4 тренировочных плана на одну неделю для возвращения к структурированным тренировкам по триатлону
Будь то начало тренировок после зимнего перерыва или переход от межсезонных занятий к структурированным тренировкам по триатлону, тренеры Клифф Инглиш и Райан Болтон предлагают вам планы, которые помогут вернуться к тренировкам ответственно.
Возвращаетесь к структурированным тренировкам после перерыва? Не попадайтесь в ловушку "слишком много, слишком быстро". Вместо этого используйте эти недельные тренировочные планы от тренеров Клиффа Инглиша и Райана Болтона, чтобы плавно вернуться к тренировкам.
Сезон гонок приближается — запускайте двигатели! Но будьте осторожны — как бы нам ни хотелось сразу рвануть, важно постепенно возвращаться к тренировкам. Легко увлечься и получить травму. Терпение и последовательность — ключевые факторы.
Чтобы помочь вам направить накопившуюся энергию в нужное русло, мы обратились к двум первоклассным тренерам за их стартовыми планами тренировок на первую неделю, адаптированными для четырех типов триатлетов:
- Возвращение к тренировкам после длительного перерыва
- Занятия каждую неделю, но без структурированных тренировок по триатлону
- Активность пять дней в неделю, но без плавания
- Активность пять дней в неделю с некоторым плаванием, но без настоящих тренировок
Клифф Инглиш, четырехкратный олимпийский тренер и нынешний главный тренер женской программы триатлона в Университете штата Аризона, подчеркивает необходимость для триатлетов, возвращающихся к структурированным тренировкам, "сохранять усилия на консервативном уровне и уделять внимание хорошей форме и технике".
Райан Болтон, олимпиец, основатель и главный тренер Bolton Endurance, и соавтор The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing, также подчеркивает консервативный подход к возвращению к тренировкам, с акцентом на форму и развитие аэробной базы.
Будь то полный зимний перерыв или поддержание активности, наши стартовые тренировочные планы помогут вам вернуться к структурированным тренировкам по триатлону с меньшим риском травм. (Фото: Getty Images)
Содержание:
Стартовые тренировочные планы Клиффа Инглиша:
Недельный стартовый тренировочный план для: Возвращение к тренировкам после длительного перерыва
Примечание тренера: "Чтобы обеспечить восстановление и адаптацию, я рекомендую придерживаться этого недельного плана в течение двух недель, а затем пересмотреть его. Если все идет хорошо и после двух недель минимальная мышечная боль, я бы рассмотрел возможность третьей недели наращивания перед неделей восстановления/разгрузки. Таким образом, ваша периодизация будет либо две недели последовательного наращивания и тренировок с одной неделей разгрузки, либо три недели наращивания и одна неделя разгрузки. Ваш выбор. Также, если все идет отлично, вы можете сделать субботнюю поездку немного длиннее — обычно увеличивая на 20-30 минут каждую неделю. Дополнительный бег в воскресенье также можно добавить после успешного завершения первой недели тренировок. Мне нравится иметь один выходной в неделю, особенно когда начинаешь после долгого перерыва в тренировках."
| Понедельник | Бег: 22 минуты на низком уровне2мин ходьбы для пробуждения нервной системы - 8мин разминка бегом2мин ходьбы2x (4мин бег умеренный 65-70% УСИЛИЯ-1мин легкий восстановительный бег)4мин заминка бегом | Работа с корпусом:5мин базовой работы с корпусом.4x 20 любимых скручиваний15 сек отдых2-4x 30сек планки/мостики15 сек отдых |
| Вторник | Плавание: 30 минут /1400y200 выбор :104x 50 ногами :10200 плавание с трубкой для работы над симметрией :154x 25 выбор упражнения/25Фр :104x 50 Фр плавание 1-4 :10200 заминка | |
| Среда | Велосипед: Тренажер 45мин с техническим акцентом8мин разминка легкая4x (30сек увеличение каденса на :10сек с 1-3 от 90 до 100 до 110об/мин на :75)2мин легкая3x (2мин @ 70-75% работа на силу в большом передаче @ 60-70об/мин-2мин @ 100об/мин @ 70-75% усилия-1мин легкая)70-75% это около усилия на IM | |
| Четверг | Бег: 25мин10мин разминка2мин легкая растяжка10мин аэробное усилие на низком уровне 60-65% с хорошей формой и каденсом5мин заминка | |
| Пятница | Плавание: 30 минут /1400y300 выбор :104x 50 ногами :104x 25 выбор упражнения/25Фр :108x 50 1-4 :10300 заминка | Работа с корпусом:5мин базовой работы с корпусом.4x 20 любимых скручиваний15 сек отдых2-4x 30сек планки/мостики15 сек отдых |
| Суббота | Велосипед: 45мин до 1часа20мин разминка15-30мин устойчивое усилие 60-70% @ 90-100об/мин10мин заминка | На 2-й неделе: Вы можете добавить бег (5-10мин) |
| Воскресенье | Отдых | На 2-й неделе: Добавьте длинный бег на низком уровне |
Недельный стартовый тренировочный план для: Возвращение к тренировкам по триатлону после 4-5 занятий в неделю
Примечание тренера: "Чтобы обеспечить восстановление и адаптацию, я рекомендую придерживаться этого недельного плана в течение двух недель, а затем пересмотреть его. Если все идет хорошо и после двух недель минимальная мышечная боль, я бы рассмотрел возможность третьей недели наращивания перед неделей восстановления/разгрузки. Таким образом, ваша периодизация будет либо две недели последовательного наращивания и тренировок с одной неделей разгрузки, либо три недели наращивания и одна неделя разгрузки. Ваш выбор. Также, если все идет отлично, вы можете сделать субботнюю поездку немного длиннее, обычно увеличивая на 20-30 минут каждую неделю. Я бы также сделал то же самое с воскресным длинным бегом и увеличивал продолжительность на 5-10 минут каждую неделю."
| Понедельник | Бег: 30мин на низком уровне2мин ходьбы для пробуждения нервной системы8мин разминка бегом2мин ходьбы3x (4мин бег умеренный 65-70% УСИЛИЯ-1мин легкий восстановительный бег)5мин заминка | Работа с корпусом: 5мин базовой работы с корпусом4x 20 любимых скручиваний15 сек отдых2-4x 30сек планки/мостики15 сек отдых |
| Вторник | Плавание: 30 минут /1600y2x 200 выбор :104x 50 ногами :10200 плавание с трубкой для работы над симметрией :154x 25 выбор упражнения/25Фр :104x 50 Фр плавание 1-4 :10200 заминка | Велосипед: 30мин Активное восстановление10мин разминка15мин 60-65% @ 90-100об/мин5мин легкая заминка |
| Среда | Велосипед: Тренажер 45мин с техническим акцентом8мин разминка легкая4x (30сек увеличение каденса на :10сек с 1-3 от 90 до 100 до 110об/мин на :75)2мин легкая3x (2мин @ 70-75% работа на силу в большом передаче @ 60-70об/мин-2мин @ 100об/мин @ 70-75% усилия-1мин легкая)70-75% это около усилия на IM | |
| Четверг | Бег: 35мин10мин разминка2мин легкая растяжка15мин аэробное усилие на низком уровне 60-65% с хорошей формой и каденсом10мин заминка | |
| Пятница | Плавание: 30 минут /1600y300 выбор :104x 50 ногами :104x 25 выбор упражнения/25Фр :103x 100Фр плавание как 1-3 :106x 50 1-3 :10200 заминка | Работа с корпусом: 5мин базовой работы с корпусом4x 20 любимых скручиваний15 сек отдых2-4x 30сек планки/мостики15 сек отдых |
| Суббота | Велосипед: 1час15мин 20мин разминка2x (18мин устойчивое усилие 60-70% @ 90-100об/мин -2мин легкая)15мин заминка | Бег: 20мин3мин легкая4x (15сек ускорения на :45)6мин умеренное усилие 65-70% с хорошей формой и каденсом8мин заминка |
| Воскресенье | Длинный бег: 45мин12мин разминка3мин растяжка, ходьба, восстановление2x (9мин бег 65-70% усилия с хорошей формой, положением тела и каденсом-1мин легкая)10мин заминка | По желанию: Легкое плавание или поход или активное восстановление на велосипеде |
Стартовые тренировочные планы тренера Райана Болтона:
Недельный стартовый тренировочный план для: Атлета, который занимался несколько раз в неделю без плавания (начальная точка с меньшим объемом)
Примечание тренера: "Постепенно увеличивайте объем (10% общего прироста нагрузки еженедельно) и интенсивность в течение следующих нескольких недель."
| Понедельник | Отдых | По желанию: Работа с корпусом/прессом |
| Вторник | Плавание: Умеренно-легкая пирамида (2400)Разминка: 6 x 100 (30): Уменьшение 1-3 и 4-6. #3 и #6 должны быть на уровне порога.Основной сет: Четные интервалы выполняются на 5 секунд медленнее, чем пороговый темп. Нечетные сосредоточены на технике и аэробике.100 (20 секунд восстановления)200 (20)300 (30)400 (45)300 (30) 200 (20) 100 (1:00) Заминка: 200 с комбинацией плавания и работы ногами | Бег: Ускорения, 6, подсчет шагов (:40)Ускорения: Бегите около 30 минут в зонах сердечного ритма 1 и 2.Затем, бегите 6x30 шагов левой ногой на траве или мягкой поверхности. Цель = 19-20 секунд.Восстановление ходьбой между каждым ускорением (примерно 1 минута).Идеальная форма!Зона 1 заминка на 5 минут |
| Среда | Велосипед: Аэробная поездка с ускорениями по 90 секунд (1:30)Езжайте аэробно 45 минут в качестве разминки.Затем выполните 6 x 90 секунд ускорений на уровне гонки олимпийской дистанцииЛегкая езда 3 минуты после каждогоЛегкая езда на оставшееся время после последнего | |
| Четверг | Плавание: Всего 2500Разминка:200 плавание (30)100 ногами (20)200 с лопатками (1:00)4 x 50 упражнение (15)Основной сет:3 x 200 на пороговом темпе плюс 10 секунд (20)1 x 100 ногами1:00 отдыхX 2300 с лопатками (1:00)100 заминка (по выбору) | Сила: Легкая силовая программа (1:00) |
| Пятница | Бег: Легкий, аэробный бег. (:20)Очень легкий и легкий. Только 1 зона. Идеальная форма! | Велосипед: Аэробное восстановительное вращение (:45)Легкая, аэробная езда в зонах 1 и 2Легкое давление на педали и каденс в диапазоне 80-90 |
| Суббота | Бег: Длинный бег, чистая база (1:00)Весь аэробный длинный бег в зонах 1 и 2Сосредоточьтесь на хорошей форме и хорошем каденсе (90 ударов каждой ногой в минуту)Держите сердечный ритм аэробным | Плавание: Работа над формой и упражнениями (1700)Плавайте несколько длинных, легких сетов6 x 200 или 4 x 300, 30 секунд восстановления после каждогоСосредоточьтесь на форме и держите ее очень аэробнойКаденс должен быть в диапазоне 55-70 ударов в минуту6 x 50 упражнений для вашего ограничения техники, 30 секунд восстановления после каждогоЗакончите 200 комбинацией плавания и работы ногами |
| Воскресенье | Брик: Чистая базовая езда с легким бегом после велосипеда. (2:15)Вся аэробная езда 2 часа на плоской или холмистой местности Переход к 15-минутному аэробному бегуКак и на велосипеде, это должно быть очень плавно и под контролем |
Недельный стартовый тренировочный план для: Атлета, который занимался пять и более раз в неделю и плавал (начальная точка с большим объемом)
Примечание тренера: "Постепенно увеличивайте объем (10% общего прироста нагрузки еженедельно) и интенсивность в течение следующих нескольких недель."
| Понедельник | Отдых | По желанию: Работа с корпусом/прессом |
| Вторник | Плавание: Уменьшающиеся 300-е (2500)Разминка:100 плавание легкое (20)50 ногами легкое (20)100 плавание легкое (20)50 ногами умеренное (20)100 плавание умеренное (20)50 ногами быстро (1:00)Основной сет:3 x 300 (30) (#1: легкое и аэробное, #2: порог плюс 5 секунд на 100 темп, #3: около порогового темпа).Ногами 150 легкое (1:00)2 x 300 (30) (#1: порог плюс 5 секунд на 100 темп, #2 около порогового темпа)Заминка:200 упражнение 200 легкое плавание | Бег: Умеренный бег с 200 ускорениями (:50)Умеренный бег в зонах сердечного ритма 1 и 2Ближе к концу выполните 6 x 200 метров ускорений, где вы ускоряетесь от медленного к быстрому в каждом из них 200 метров восстановление бегом между каждымПозвольте 5 минут на заминку после последнего |
| Среда | Велосипед: Ускорения (1:30)Езжайте аэробно 50 минут8 x ускорения — начните с низкого каденса (около 50 об/мин) и увеличивайте до высокого каденса. Когда начнете подпрыгивать в седле, сбавьте темп и восстановитесь в течение 2 минут | Плавание: Работа над формой и упражнениями (1800)Плавайте несколько длинных, легких сетов6 x 200 или 4 x 300, 30 секунд восстановления после каждогоСосредоточьтесь на форме и держите ее очень аэробнойКаденс должен быть в диапазоне 55-70 ударов в минуту6 x 50 упражнений для вашего ограничения техники, 30 секунд восстановления после каждогоЗакончите 300 комбинацией плавания и работы ногами |
| Четверг | Плавание: Разнообразные по темпу 75-е (2700)Разминка:300 плавание (30)100 ногами (30)300 с лопатками (30)100 ногамиОсновной сет:4 x 75 (10): 25 быстро, 25 медленно, 25 быстро.1:00 отдых4 x 75 (10): 25 быстро, 25 медленно, 25 быстро.1:00 отдых4 x 75 (10): 25 быстро, 25 медленно, 25 быстро.1:00 отдых4 x 75 (10): 25 быстро, 25 медленно, 25 быстро.1:00 отдых8 x 25 быстро (30)Заминка: 500 легкое с акцентом на форму. | Легкая силовая программа (1:00) |
| Пятница | Бег: Ускорения, 6, подсчет шагов (:40)Ускорения: Бегите около 30 минут в зонах сердечного ритма 1 и 2. Затем, бегите 6x30 шагов левой ногой на траве или мягкой поверхности. Цель = 19-20 секунд.Восстановление ходьбой между каждым ускорением (примерно 1 минута). Идеальная форма!Зона 1 заминка на 5 минут | Велосипед: Аэробное восстановительное вращение (1:00)Легкая, аэробная езда в зонах 1 и 2 с легким давлением на педали и каденсом в диапазоне 80-90 |
| Суббота | Бег: Аэробный длинный бег на холмистой трассе (1:15)Зоны сердечного ритма 1-3 на холмистой трассе, позвольте сердечному ритму подняться в зону 3 на холмах, в остальном держите его в зонах 1 и 2 | Плавание: Упражнения, 6x50 быстро форма (2000)Разминка:800 метров выбор.8 x 50 упражнений для вашего ограничения техники (20)6x50 быстро форма (30)500 легкая заминка. |
| Воскресенье | Брик: Темповая езда на велосипеде с аэробным бегом (2:30)Аэробная езда 75 минут, затем 60 минут темповой ездыЗакрепитесь на устойчивом, умеренном темпе и держите его ровно и сильноСразу после темпового сегмента переходите к аэробному 15-минутному бегу — аэробно и под полным контролемПройдитесь 5-10 минут после бега для заминки |