4 йога-приёма, которые стоит позаимствовать для бега
Эти йога-техники помогут вам поддерживать хорошую форму и ясность ума даже во время самых сложных тренировочных забегов.
Бегуны могут заимствовать эти йога-техники для улучшения результатов на трассе. (Фото: Getty Images)
Занятия йогой во время бега не обязательно означают остановку для выполнения позы на ходу. Хотя сила, гибкость и баланс, которые вы приобретаете благодаря физическим позам, используются в движении, вы также можете применять концентрацию и присутствие, которые развиваете на коврике, на тропе.
Попробуйте использовать техники формы, дыхания и концентрации, описанные ниже, во время легкого бега. После практики они помогут вам во время более сложных забегов и в моменты, когда ваш ум начинает блуждать. Способность возвращаться к хорошей форме и ясности ума значительно улучшит ваш бег. Эти ментальные навыки позволят вам сосредоточиться, когда это необходимо. Возможно, вы уже используете эти техники, не называя их "йогой".
1. Выравнивание в позе Горы
Чем чаще вы сможете принять позу Горы, тем лучше вы сможете поддерживать свою форму и оставаться эффективным. Когда вы чувствуете себя отвлеченным или скучающим во время бега, возвращайтесь к выравниванию в позе Горы. Когда вы чувствуете себя уставшим и несчастным, возвращайтесь к выравниванию в позе Горы. Где бы вы ни находились на спектре темпа и управления интенсивностью, выравнивание в позе Горы поможет.
Попробуйте
Перед бегом сделайте несколько вдохов в устойчивой позе Горы. Затем, на протяжении всего бега, возвращайтесь к принципам выравнивания в позе Горы: стопы под коленями под бедрами; таз нейтрален; грудь широкая; плечи опущены; подбородок вниз и назад. Расслабьтесь везде, где это возможно, учитывая требования текущего момента. Как только вы научитесь держать свой основной столбец прямым и сбалансированным, будь то стоя или в позе Планки, вы сможете возвращаться к позе Горы во время тренировки.
2. Осознанное дыхание
Знание привычек вашего дыхания позволяет заметить, когда возникают проблемы, и предпринять шаги для их исправления. Как ваше дыхание координируется с шагом на легком темпе? На темповом темпе? На милевом темпе? На темпе 400 метров? Сколько шагов вы делаете, когда вдыхаете? Сколько, когда выдыхаете? Какая нога касается земли, когда вы начинаете вдох? Какая нога касается, когда вы начинаете выдох? Возможно, вы удивитесь, что не знаете ответов. Однако их легко получить.
Попробуйте
На следующих нескольких пробежках обратите внимание на то, как дыхание связано с вашим шагом, отвечая для себя на некоторые из вышеперечисленных вопросов. Затем, в моменты, когда вы чувствуете себя взволнованным или немного "не в своей тарелке", сравните свое текущее дыхание с дыханием во время успешных забегов. Возможно, вы найдете ключ к восстановлению чувства легкости.
3. Мантры
Санскритское слово мантра буквально переводится как "инструмент мысли". Повторение мантры помогает сосредоточить ваш мыслящий мозг и может помочь вам войти в состояние потока — "кайф бегуна". Иногда слова мантры имеют значение, иногда нет. Значение слов менее важно, чем их повторение.
Попробуйте
Если вы когда-либо черпали силу из музыки во время бега, особенно из музыки, которую вы вспоминаете, а не слушаете пассивно, у вас есть некоторый опыт с мантрой. Когда вы убираете наушники и повторяете строчку или две из песни снова и снова, вы улучшаете свой опыт с мантрой. Не ругайте себя в следующий раз, когда песня "застрянет" в вашей голове во время бега. Вместо этого посмотрите, сможете ли вы использовать строчку или две из песни, чтобы помочь вам войти в сосредоточенное, расслабленное состояние.
Создайте библиотеку мантр, которые вы можете использовать. Некоторые подойдут для долгих, медленных пробежек; другие будут лучше работать для коротких, интенсивных усилий. То, что они собой представляют, не так важно, как найти те, которые работают для вас, и использовать их многократно в тренировках. Повторение создает ассоциацию между вашим умом и телом во время работы и позволяет использовать мантру с наибольшей эффективностью во время пикового забега.
Мои любимые мантры включают "форма и дыхание", "сильный и плавный" и "высокий и расслабленный". Вы, вероятно, использовали подобные. Даже когда ваша библиотека полезных мантр растет, будьте открыты для получения мантр из внешних источников. Комментарий тренера или знак зрителя могут предложить вам фразу или слово, которое поможет вам сосредоточиться и напрячься, когда это необходимо. Примите помощь.
4. Дришти
Дришти, или точка взгляда, является якорем для вашего осознания. В контексте практики асан дришти помогает направить ваше внимание на определенную точку — пол в балансе на руках, центр в позе Собаки мордой вниз, стену в стоячих позах на баланс. Аналогично, использование дришти во время бега помогает вам сосредоточить внимание на чем-то одном. Заточение вашего ментального фокуса таким образом позволяет вам направить все ваше внимание на текущую задачу, вместо того чтобы отвлекаться на внешние раздражители.
Попробуйте
Вы, вероятно, уже использовали эту технику, когда говорили себе бежать до фонарного столба, мили или финишной линии. Установка взгляда на этот объект связывает вас с ним, создавая энергетическое лассо, которое помогает вам двигаться вперед. Это может быть особенно полезно во время тренировок на треке, отчасти потому, что они интенсивны, и отчасти потому, что покрытие несложное. Обучение удержанию взгляда на одном объекте, даже когда ваше тело движется в пространстве, является примером процесса дхараны, или однопунктовой концентрации.
На пробежке по тропе сама тропа становится объектом вашего дришти, движущейся точкой фокуса. Чтобы избежать падения, мы по необходимости должны осознавать каждый корень, камень и ручей на пути, а затем проходить над ними. Это отражает процесс дхьяны, или медитативного осознания. Мы замечаем объекты, лежащие на нашем пути, и вместо того чтобы останавливаться для их детального изучения или оценки, мы проходим над ними.