5 основных упражнений на растяжку ног для триатлонистов
Эти пять упражнений на растяжку обеспечат облегчение для ключевых мышц ног после долгого дня тренировок или соревнований по триатлону.
Облегчите боль в уставших ногах с помощью этих необходимых упражнений на растяжку квадрицепсов и икр для триатлетов. (Фото: SimpleImages | Getty)
Триатлеты знают, что такое напряженные квадрицепсы и икры. Если вы когда-либо видели, как триатлет поднимается по лестнице после Ironman, вы поймете, о чем мы говорим. Эти мышцы ног играют важную роль почти в каждом движении, связанном с триатлоном, но могут напрягаться как от продолжительной физической активности, так и от длительного сидения.
Когда одна часть вашего тела жесткая или напряженная, это мешает другим частям тела двигаться эффективно, делая вас более уязвимыми к дополнительной жесткости, боли и травмам. Даже если вы не заметили недостатка гибкости или резкого увеличения болезненности, триатлетам все равно важно регулярно выполнять следующие упражнения на растяжку квадрицепсов и икр.
Содержание:
Анатомия икр и квадрицепсов
Две основные мышцы в вашей икре — это икроножная и камбаловидная. Камбаловидная мышца — это тонкая мышца, расположенная под более крупной икроножной. Они работают вместе, помогая вашему телу двигаться вперед, при этом мышцы икр также сокращаются каждый раз, когда вы прыгаете, крутите педали или вращаете лодыжками.
Самая большая мышца в вашей икре, икроножная, соединяет коленный сустав с голеностопным. (Фото: Sebastian Kaulitzski | Getty) Даже повседневные решения, такие как выбор обуви вне тренировок и соревнований, могут сильно повлиять на состояние ваших икр. Например, ношение обуви на высоком каблуке удерживает икры в постоянно сокращенном положении, что может привести к судорогам, похожим на длительную поездку или пробежку — даже без учета пройденного расстояния. Напряженные икры могут повлиять на вашу походку и вызвать проблемы с балансом, что делает вас еще более подверженными травмам в области лодыжек и коленей.
Некоторые из самых больших и сильных мышц в теле, ваши квадрицепсы, — это еще одна группа мышц, которая заслуживает частого внимания. Ваши квадрицепсы состоят из пяти мышц на передней части бедер: прямой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы, натяжителя промежуточной широкой мышцы, латеральной широкой мышцы и медиальной широкой мышцы. Все пять мышц работают вместе, чтобы сокращаться и помогать выпрямлять колено и двигать ногу вперед.
(Фото: SCIEPRO | Getty) Если ваши квадрицепсы напряжены, они могут тянуть переднюю часть таза вниз и создавать передний наклон таза, что может привести к боли в коленях или нижней части спины. Удлинение этих мышц с помощью растяжки может помочь избежать дискомфорта и предотвратить травмы, так как мышца с малой эластичностью более подвержена растяжениям и разрывам.
5 необходимых упражнений на растяжку квадрицепсов и икр для спортсменов
Даже если вы не замечаете недостатка гибкости или не чувствуете значительного дискомфорта в квадрицепсах или икрах, они заслуживают вашего внимания. Попробуйте эти упражнения на растяжку сейчас или после следующей тренировки и не забывайте сохранять ровное дыхание и выполнять растяжку обеих ног.
Практикуйте эту быструю растяжку икр между встречами, чтобы облегчить напряжение в мышцах. (Фото: Fred Lopez)
1. Стоячая растяжка икр
Это упражнение нацелено на ваши икры, а также на лодыжки и ахиллово сухожилие.
Как выполнять:
- Расположение ног: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, примерно в футе от блока или стены.
- Перенос веса: Перенесите вес на левую ногу. Поставьте правые пальцы ног на край блока для йоги или к стене и держите пятку на земле. Поднимите стопу так, чтобы пальцы ног приблизились к голени. Дышите здесь.
- Дополнительная нагрузка: Для более интенсивной растяжки поднимите левую пятку и держите заднее колено прямым.
Вы можете регулировать уровень интенсивности в этом упражнении. Чем больше вы сгибаете переднюю ногу, тем сильнее растягиваются мышцы икр. (Фото: Fred Lopez)
2. Стоячая растяжка икр с согнутой передней ногой
Предыдущее упражнение нацелено на икроножную мышцу, которая является поверхностной мышцей икры. Это упражнение нацелено на мышцу, расположенную под икроножной, камбаловидную.
Как выполнять:
- Расположение ног: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите правую стопу и поставьте правые пальцы ног на край блока. Держите правую пятку на коврике.
- Сгибание и наклон: Держа правую ногу согнутой, согните левую ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в правой икре. Дышите здесь.
Проведите даже несколько секунд в этом положении, и вы почувствуете расслабление в квадрицепсах. (Фото: Fred Lopez)
3. Стоячая растяжка квадрицепсов
Это классическое упражнение, и не зря.
Как выполнять:
- Расположение и перенос: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу.
- Сгибание и захват: Согните правую ногу и подтяните правую пятку к ягодицам. Протяните правую руку назад и захватите внешнюю часть правой стопы или лодыжки. Если вам нужна помощь с балансом, положите левую руку на стену.
- Проверка формы: Подтяните правую стопу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Слегка напрягите пресс, чтобы предотвратить прогиб в спине. Держите копчик направленным вниз к коврику. Старайтесь держать колени близко друг к другу. Дышите здесь.
Эта боковая растяжка квадрицепсов выполняется в положении лежа, что делает ее идеальной, когда вы чувствуете усталость. Это, по сути, та же растяжка, что и выше. (Фото: Fred Lopez)
4. Боковая растяжка квадрицепсов
Если вы попробовали стоячую растяжку квадрицепсов и почувствовали неустойчивость, попробуйте этот вариант, который исключает компонент баланса из упражнения.
Как выполнять:
- Лягте: Лягте на левый бок и положите голову на левую руку или положите одеяло или подушку на левую руку и положите на нее голову.
- Сгибание и подтягивание: Согните правую ногу и подтяните правую пятку к ягодицам. Протяните правую руку назад и захватите внешнюю часть правой стопы или лодыжки. Подтяните правую лодыжку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в бедре.
- Проверка формы: Старайтесь держать тело в одной линии от макушки до левых пальцев ног. Слегка напрягите пресс, чтобы предотвратить прогиб в спине. Держите колени близко друг к другу. Дышите здесь.
Проявите креативность и используйте мебель для этой растяжки — диван, пуф или офисный стул могут поддерживать вашу заднюю ногу, пока вы растягиваете квадрицепс. (Фото: Fred Lopez)
5. Растяжка квадрицепсов на коленях
Это положение эффективно растягивает ваши квадрицепсы, а также сгибатели бедра.
Как выполнять:
- Начало: Встаньте на четвереньки, лицом от скамьи или предмета мебели. Положите сложенное одеяло или полотенце под колени для поддержки.
- Шаг, размещение, отдых: Шагните правой ногой вперед, как будто вы собираетесь в низкий выпад. Положите обе руки на пол или блоки по обе стороны от правой ноги. Положите верхнюю часть левой стопы на край скамьи. Вы можете использовать руку, чтобы помочь разместить левую ногу, если так удобнее.
- Завершающие штрихи: Встаньте в вертикальное положение, пока не почувствуете растяжение в левом квадрицепсе. Вы можете регулировать интенсивность растяжки, приближая или отдаляя колено от мебели. Положите руки на бедра. Дышите здесь.