Наиболее важные упражнения на растяжку после тренировки
Какой бы вид силовых тренировок вы ни практиковали, эти растяжки могут помочь предотвратить боли и дискомфорт.
Фото: Westend61 | Getty
Спортсмены уже знают, что лучший способ остыть после тренировки — это растяжка. Но недавние научные исследования все больше подтверждают тот факт, что вы можете уменьшить боли и дискомфорт, выполняя растяжки после тренировки. Следующие упражнения на растяжку после тренировки нацелены на все основные мышцы, поэтому они хорошо подходят после тренировки всего тела. Или вы можете выбрать конкретные растяжки для мышц спины, ног и верхней части тела, если у вас мало времени или вы полагаетесь на разделение тренировок по частям тела.
Ваш комплекс растяжек после тренировки не должен быть особенно длинным или сложным, чтобы быть эффективным. Наоборот, вы можете почувствовать разницу, выполняя всего несколько простых растяжек, которые нацелены на мышцы, которые вы только что утомили во время силовой тренировки.
Содержание:
Лучшие растяжки после тренировки
Ниже приведены некоторые из самых эффективных растяжек после тренировки для тех, кто занимается любым видом силовых тренировок. Старайтесь оставаться в каждой позе от 30 до 45 секунд. В зависимости от того, насколько напряженными вы чувствуете себя после поднятия тяжестей, вы можете задержаться в растяжках дольше. Не забывайте дышать.
1. Поза "Собака мордой вниз"
Одна из самых известных поз в йоге, "Собака мордой вниз", также является одной из лучших растяжек после тренировки, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, потому что она, скорее всего, поможет удлинить хотя бы одну из мышц, которые вы многократно сокращали во время вашей тренировки с весами. Поза удлиняет всю заднюю цепь, включая позвоночник и верхнюю часть спины.
Она также нацелена на икроножные мышцы и ахилловы сухожилия, что делает ее особенно полезной после приседаний. Напряжение в этих тканях ограничит глубину ваших приседаний и затруднит удержание пяток на земле при опускании тела в присед. Без этой стабильности и подвижности вы уменьшаете амплитуду движений. Без полной амплитуды движений ваши мышцы не получат максимального стимула для гипертрофии и прироста силы. Недостаток гибкости также увеличивает риск потери равновесия, когда вы стремитесь к глубине в приседаниях.
Как выполнять: Ключ к выполнению позы "Собака мордой вниз" заключается в том, чтобы подтянуть бедра вверх и назад к потолку и тянуть пятки вниз к коврику. (Нет необходимости, чтобы пятки касались коврика. Но вы должны стремиться к этому, чтобы удлинить эти мышцы и соединительные ткани.)
Представьте, что вы создаете две стороны треугольника своим телом: у вас должна быть прямая линия от бедер через спину, плечи и руки до запястий. Плотно прижмите ладони к земле, широко расставив пальцы. Затем вы должны отразить эту прямую линию и аналогичный угол от бедер до пяток.
(Фото: Andrew Clark)
2. Поза "Кошка-Корова"
Не все позы йоги требуют, чтобы вы приняли определенную форму и затем удерживали ее статично. "Кошка-Корова" — это динамическое упражнение йоги, которое сгибает и разгибает позвоночник, улучшая подвижность всех тканей, связанных с позвоночником. Оно также способствует подвижности бедер. Хотя это одна из лучших растяжек после силовых тренировок, она также может выполняться как часть динамической разминки.
Как выполнять: Вы также будете двигаться между передним и задним наклоном таза в "Кошке-Корове". Умение сознательно выполнять задний наклон таза критично для любых упражнений на скамье, таких как жим лежа. Вы должны уметь задействовать нижние мышцы живота, чтобы прижать поясницу и заднюю часть таза к скамье, чтобы предотвратить напряжение спины.
Один совет, который я даю своим спортсменам, — это соединять движения между позой "Кошка" и позой "Корова" с дыханием. Улучшение этой связи между разумом и телом может помочь вам лучше активировать мышцы кора, когда вы выполняете другие силовые упражнения с весами.
(Фото: Andrew Clark)
3. Поза "Расширенный треугольник"
Любая версия позы "Треугольник" поможет растянуть бедра, позвоночник, ягодицы, подколенные сухожилия, а также внутренние и внешние бедра. Лучше всего, это отличная поза йоги после тренировок на грудь, так как она помогает раскрыть область грудных мышц и плечевой пояс. Используйте эту позу йоги после жима лежа или выполнения упражнений на грудь.
Как выполнять: Подумайте о том, чтобы равномерно распределить вес между обеими ногами и прижать их к полу в позе "Треугольник". Если вы не можете дотянуться до земли передней рукой, которая направлена вниз, используйте блок для йоги под этой рукой.
(Фото: Andrew Clark)
4. Поза "Кобра"
Этот прогиб назад помогает растянуть грудные мышцы, плечи и мышцы живота. Поскольку ваши руки помогают поддерживать форму, это не требует много силы в спине. Также вы можете контролировать, насколько интенсивной будет растяжка.
Как выполнять: Попробуйте сжать ягодицы и прижать переднюю часть таза к коврику, чтобы поддерживать правильное выравнивание.
(Фото: Andrew Clark)
5. Поза "Щенок"
Поза "Щенок" — одна из лучших поз йоги после упражнений с весами, которые работают с плечевым поясом, руками и верхней частью спины.
Как выполнять: Подумайте о том, чтобы поднять бедра и расположить их прямо над коленями. Удлиняйте позвоночник и открывайте подмышки. Мне нравится представлять, как я прижимаю подмышки к коврику.
(Фото: Andrew Clark)
6. Поза "Ящерица"
Также известная как "Поза Дракона", это одна из лучших поз йоги для растяжки квадрицепсов и сгибателей бедра. Квадрицепсы стабилизируют колени, когда вы выполняете приседания и выпады, а сгибатели бедра помогают стабилизировать таз, когда вы поднимаете штангу при выполнении становой тяги. Сгибатели бедра также необходимы при выполнении подъемов бедра, махов гирей и многого другого, поэтому важно растянуть их после тренировки ног.
Как выполнять: Поза "Ящерица" имеет множество различных вариантов в зависимости от желаемой интенсивности. Вы начинаете с низкого выпада с задним коленом на коврике. Поместите обе руки внутри передней ноги и оставайтесь здесь или опуститесь на предплечья. Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части заднего бедра и бедра. Не беспокойтесь о том, чтобы полностью опустить предплечья.
Если вы выполните каждую растяжку один раз, весь комплекс после тренировки с весами займет менее 10 минут. Вы можете повторить любую из поз, где чувствуете, что нужно снова нацелиться на мышцы.