5 упражнений для «разогрева мозга» от нейробиолога перед стартом в триатлоне
Разогрев тела полезен, но теперь есть доказательства того, что разогрев ума может быть не менее важным. Подготовьте свой разум с помощью этих научно обоснованных предсоревновательных рутин от нейробиолога Дайи Грант.
Фото: Хосе Луис Хуркаде
То, как вы готовитесь в день соревнований, влияет на ваше выступление — и хотя вы можете уделять приоритетное внимание физическому разогреву, есть большая вероятность, что вы пренебрегаете ментальной подготовкой.
Представьте себе: вы просыпаетесь за несколько часов до рассвета в день соревнований с планом, который гарантирует, что у вас есть все необходимое снаряжение, вы доберетесь до места проведения и установите свое место в зоне перехода. Вы продумали питание, поэтому точно знаете, когда и что есть. Вы знаете, когда встать в очередь к биотуалетам, когда надеть гидрокостюм и как разогреть тело. Ваши физические действия намеренные и хорошо отрепетированные. Но что насчет вашей ментальной подготовки? Вы готовите свой разум так же, как и тело? Или оставляете ментальную игру на волю случая?
Когда вы думаете о подготовке к соревнованиям, важно учитывать как физические, так и ментальные элементы. Если вы хотите выступать на высшем уровне, вам нужно подготовить и тело, и разум с помощью предсоревновательной рутины.
Содержание:
- Что такое предсоревновательная рутина?
- Преимущества надежной ПСР для выступления
- Что включить в предсоревновательную рутину?
- Ценность предсоревновательной рутины
Что такое предсоревновательная рутина?
Предсоревновательная рутина (ПСР) — это последовательность мыслей и действий, которые помогают вам подготовиться к соревнованиям. Она включает как когнитивные, так и физические элементы, разработанные для улучшения вашего выступления.
В отличие от ритуала, ПСР не включает в себя суеверное поведение, которое, по вашему мнению, вы "должны" выполнять для успешного выступления. Например, если вы считаете, что должны надеть гидрокостюм сначала на левую ногу, чтобы хорошо выступить, или должны носить один и тот же красный пояс для соревнований, то вы занимаетесь навязчивым поведением, а не полезной подготовкой. Элементы вашей ПСР должны быть непосредственно связаны с навыками, которые вы собираетесь выполнять.
Предсоревновательная рутина может помочь вам войти в зону в день соревнований. (Фото: Ханна ДеВитт/Triathlete)
Преимущества надежной ПСР для выступления
Вместо того чтобы сосредотачиваться только на физических и питательных элементах ПСР, разогрейте и свой разум. Вот как хорошо разработанная ПСР может улучшить ваше выступление:
Улучшает концентрацию
Когда вы даете своему разуму на чем-то сосредоточиться, вы предотвращаете его блуждание. ПСР улучшает концентрацию, минимизируя как внутренние (мысли и эмоции), так и внешние (комментарии других людей, шум на месте проведения и т.д.) отвлекающие факторы.
Повышает уверенность в своих силах
ПСР помогает вам сохранять чувство контроля, что полезно, когда так много находится вне вашего контроля. Контролируя контролируемое, вы можете уверенно выполнять свой план соревнований.
Регулирует эмоции
Вы должны контролировать свои эмоции, прежде чем сможете контролировать свое выступление. В одном исследовании пловцы выполняли изученную ПСР перед соревнованиями и сообщали о значительных улучшениях в своем эмоциональном состоянии.
Что включить в предсоревновательную рутину?
В дополнение к физическому разогреву и приему пищи, вы также должны включить в свою ПСР элементы, которые специально настраивают разум. Вот несколько вариантов для экспериментов.
Слушайте музыку
Мы все испытывали силу хорошей музыки во время тренировок, особенно когда можем синхронизировать свой ритм или гребок с тактом. Поскольку на трассе мы не можем слушать свою музыку, вы можете воспользоваться научными данными о ее эффективности, слушая музыку во время ПСР. Тип музыки не имеет значения, главное, чтобы она вам нравилась. В одном исследовании бегуны, которые слушали предпочитаемую музыку во время разогрева, пробежали на 8% дальше и на 8% быстрее по сравнению с теми, кто не слушал музыку.
Если вы хотите поэкспериментировать с определенным звуком, попробуйте послушать бинауральные ритмы. Есть доказательства, что прослушивание бинауральных ритмов в диапазоне бета (16 и 24 Гц) перед выступлением может улучшить концентрацию и поднять настроение.
Сделайте вдох
Легко увлечься волнением утренних соревнований, но выделение времени на то, чтобы проверить свое состояние и дышать с намерением, является эффективным способом успокоить нервную систему. Найдите тихое место, вдали от других, чтобы сесть или встать на 2-5 минут. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя: "Как я себя чувствую?" Если вы чрезмерно взволнованы (например, учащенное сердцебиение и мысли), практикуйте дыхание 4-7-8, чтобы успокоиться (вдох на счет 4, задержка на 7, выдох на 8). Если же вы чувствуете вялость и нуждаетесь в приливе энергии, сделайте двойной вдох (короткий вдох, за которым следует длинный вдох), а затем быстро выдохните, чтобы взбодриться. Повторите любую из дыхательных практик несколько раз, чтобы найти свой физиологический баланс.
Практикуйте ментальную репетицию
Ментальная репетиция — это создание и воссоздание образов в вашем уме. Когда вы мысленно репетируете свое выступление, вы активируете похожие нейронные сети, как и при фактическом выполнении, только в меньшей степени. Чтобы практиковать это, расслабьте тело на минуту или две глубоким дыханием, затем в своем воображении пройдите через план соревнований. Сделайте его детализированным, включите все свои чувства и ощутите эмоции, которые хотите вызвать (например, уверенность, радость, силу, концентрацию).
ПРИМЕЧАНИЕ: Ваша предсоревновательная рутина — не лучшее время для предвосхищения того, что может пойти не так. Практикуйте это — и как вы будете справляться с неудачами — во время тренировок.
Говорите с собой
Обратите внимание на слова, которые вы говорите себе за часы и минуты до соревнований. Вместо того чтобы позволять своему разуму захватывать вас бесполезной болтовней, попробуйте программировать мысли, которые вы хотите иметь. Как показали многие научные исследования, это поможет вам выступать лучше. Используйте мантры, аффирмации или ключевые слова, чтобы помочь мозгу сосредоточиться. Например, устанавливая свою зону перехода, мысленно рассказывайте, что вы делаете (например, "гель для тела здесь, беговые кроссовки готовы, шляпа здесь и т.д.). Это поможет вам оставаться в настоящем моменте — и избежать забывания чего-либо. Вы также можете использовать мотивационные фразы, чтобы взбодриться: "Ты много работал для этого и готов", "время игры" или "один гребок за раз".
Используйте фокусную точку
Фокусные точки — это внешние объекты, на которые спортсмены смотрят, чтобы сузить свое внимание, успокоить нервную систему и повысить уверенность в себе перед или во время соревнований. Постарайтесь выбрать объект, который вы сможете видеть на протяжении всего соревнования; часы хорошо подходят для этой цели. Когда вы смотрите на объект, сделайте глубокий вдох и утвердите: "Я готов" или "вперед". Это быстрый и простой способ привести свой разум в настоящий момент и повысить уверенность в себе.
Ценность предсоревновательной рутины
Предсоревновательные рутины (ПСР) — это намеренные физические и ментальные действия, которые готовят вас к соревнованиям. Они могут улучшить вашу концентрацию, повысить уверенность в своих силах и помочь вам достичь оптимального уровня интенсивности.
Включив некоторые из обсуждаемых выше элементов (прослушивание музыки, дыхание, ментальная репетиция, разговор с собой и использование фокусной точки), вы можете быть уверены, что у вас есть научно обоснованная рутина.
Помните, что ваша рутина должна оставаться относительно гибкой. Вы должны иметь возможность изменять ее при необходимости (например, когда заплыв отменен), без негативного влияния на ваше выступление.
Наконец, экспериментируйте с вашей ПСР во время тренировок, потому что, как говорится: ничего нового в день соревнований. Проявите любопытство к своей ПСР и откройте для себя то, что работает для вас.