Женщины-спортсменки на выносливость: проверяли ли вы недавно уровень ферритина?
Этот маркер крови является предупреждающим знаком того, что в вашем организме может быть опасно низкий уровень железа.
Фото: Getty Images
Бег может быть утомительным, но он не должен оставлять вас настолько измотанным, что вы не можете встать с дивана до конца дня или что вам требуется целая неделя, чтобы восстановиться после тренировки. Слишком часто это чувство усталости принимается как часть тренировочного процесса, хотя на самом деле это должно быть тревожным сигналом.
К счастью, рост популярности домашних анализов крови помогает спортсменам выявлять дефициты, которые могут влиять на их тренировки. И "ферритин" — один из самых распространенных показателей, который часто встречается у бегуний. Даже профессиональная бегунья Кира Д’Амато писала о решении проблемы низкого уровня ферритина — до того, как она начала серию выступлений, которая недавно привела к установлению американского рекорда в марафоне среди женщин и занятию восьмого места на чемпионате мира по легкой атлетике в марафоне в Юджине, штат Орегон, в середине июля.
Так почему же низкий уровень ферритина так сильно влияет на вашу производительность? Вот что вам нужно знать.
Что такое ферритин?
Ферритин — это белок, в котором ваш организм хранит избыточное железо, говорит Меган Фезерстун, R.D.. Железо — это минерал, который ваш организм использует для производства гемоглобина, белка в красных кровяных клетках, который переносит кислород из легких ко всем частям тела, и миоглобина, белка, который обеспечивает кислородом мышцы. Это делает его важным для бегунов, так как он "играет роль в транспортировке кислорода к мышцам (чтобы мы могли поддерживать темп и производительность), производстве энергии, иммунитете и даже когнитивных функциях", говорит Сара Шлихтер, зарегистрированный диетолог-нутриционист и ведущая подкаста Nail Your Nutrition.
Стандартные анализы крови измеряют уровень железа в сыворотке, то есть то, что в данный момент циркулирует в вашей крови.
"Наши тела очень стараются поддерживать уровень сыворотки на необходимом для здоровья уровне, но это не показывает, насколько хорошо вы усваиваете и храните питательные вещества", говорит Фезерстун. "Если же вы посмотрите на ферритин — в сочетании с процентом насыщения железом и общей железосвязывающей способностью — вы увидите более полную картину, связанную с производительностью бегуна".
Для людей, назначенных женщинами при рождении, нормальный уровень ферритина составляет от 14,7 до 205,1 нанограмм на миллилитр (нг/мл), согласно данным Кливлендской клиники. Это огромный диапазон. Для спортсменок уровень не менее 25 нг/мл может быть полезным для производительности, времени до истощения и VO2 Max, согласно более ранним исследованиям, опубликованным в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Но "более недавние исследования показывают, что ваш уровень ферритина должен быть не менее 40 нг/мл", говорит Фезерстун.
Что значит, если ваш уровень ферритина низкий?
Вы можете не ощущать потери железа в данный момент, но по мере их накопления (и если они не устраняются) вы определенно почувствуете последствия. "Бегуны теряют железо через пот, желудочно-кишечные потери, менструальный цикл, мочу и процесс, называемый гемолизом при ударе стопы, когда красные кровяные клетки разрушаются из-за удара ног о землю", говорит Шлихтер.
Если тест на ферритин показывает, что уровень ферритина в вашей крови ниже порога в 40 нг/мл, это указывает на то, что запасы железа в вашем организме низкие и у вас дефицит железа. Это означает, что ваше потребление железа недостаточно для компенсации потерь железа, ваш организм неправильно усваивает железо или вы каким-то образом теряете избыточное железо, говорит Шлихтер.
И без достаточного количества запасенного железа способность вашего организма доставлять кислород к мышцам будет снижена, что повлияет на вашу производительность.
"Если у нас недостаточно железа в организме, мы не можем создать энергию, необходимую для поддержания темпа, вы не сможете быстро восстанавливаться после тренировок, и у вас могут возникнуть трудности с усталостью, вялостью, концентрацией и настроением", говорит Фезерстун.
Это не редкая проблема: распространенность дефицита железа составляет около 15-35 процентов у спортсменок и 3-11 процентов у мужчин, согласно статье 2019 года, опубликованной в European Journal of Applied Physiology. "Женщины репродуктивного возраста обычно находятся в более высоком риске дефицита железа из-за потерь крови при менструации", говорит Шлихтер. Но диета — и потребление меньшего количества калорий в целом — также играют роль.
Если этот дефицит железа не контролировать, он может перерасти в анемию, состояние, при котором в крови недостаточно здоровых красных кровяных клеток для переноса кислорода к тканям вашего тела. Ваши симптомы будут ухудшаться по мере ухудшения дефицита, особенно если ваши запасы железа исчерпаются. "Если у кого-то уровень ферритина в подростковом возрасте или в однозначных числах, это катастрофа", говорит Фезерстун.
Продукты, богатые железом, полезны для уровня ферритина у спортсменов (Фото: Getty Images)
Как исправить низкий уровень ферритина
Лучший способ повысить уровень ферритина — регулярно употреблять продукты, богатые железом, такие как красное мясо и темное мясо.
"Железо очень трудно усваивается нашим организмом, и гемовое железо, которое содержится в животных, является наиболее легко усваиваемым типом", говорит Фезерстун. Птица, креветки и моллюски также являются хорошими вариантами. Но существуют и растительные источники железа, такие как листовая зелень, тыквенные семечки, абрикосы, темный шоколад и обогащенные злаки и хлеб, добавляет она. "Нам просто нужно съесть много этих продуктов, чтобы усвоить достаточное количество". Сочетание этих продуктов с источником витамина C, таким как апельсиновый сок, клубника, перец или картофель, может помочь увеличить усвоение, как и приготовление пищи в чугунной сковороде, говорит Шлихтер.
Если уровень железа слишком низкий, вы можете принимать добавки. Они не являются немедленным решением, но "вы должны почувствовать уменьшение симптомов в течение трех-четырех недель", говорит Фезерстун. "Может потребоваться от двух до четырех месяцев — или даже дольше — чтобы достичь нормального уровня".
Когда дело доходит до добавок, помните, насколько трудно вашему организму усваивать железо, и принимайте его отдельно от добавок, таких как магний и кальций, которые будут конкурировать за усвоение, говорит она.
Перед началом приема добавок, учитывайте свой обычный рацион, менструальный цикл и симптомы. И "обратитесь к врачу или медицинскому специалисту, чтобы проверить полные панели железа", говорит Шлихтер — не делайте выводы самостоятельно, если вы проводите домашний анализ крови. (Кстати, ферритин может увеличиваться в период восстановления после интенсивных выносливых упражнений, добавляет Шлихтер, поэтому не сдавайте анализ сразу после интенсивной или длительной пробежки.)
Бегуны с недавней историей истощения/дефицита железа, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, или проявляют признаки низкой доступности энергии, должны проходить тестирование ежеквартально, как рекомендовано в статье 2019 года, опубликованной в European Journal of Applied Physiology. В противном случае спортсменки должны проверяться дважды в год.
Дефицит железа не обязательно должен срывать ваши тренировки — но он требует внимания к вашему телу и рациону и бдительности в отношении проверки крови дважды в год.