6 способов изменить тренировку по плаванию в условиях экстремально горячего или холодного бассейна

Вы не ошибаетесь — плавание действительно становится сложнее, когда температура воды в бассейне выходит за пределы нормы. Настройте свои тренировки с помощью этих советов от тренера Эндрю Шиффа.

Когда-нибудь плавали в слишком горячем или слишком холодном бассейне? Знание того, как адаптировать свою тренировку, поможет вам спасти ваше плавание. (Фото: Наталия Колесникова/AFP Getty Images)

Хотя могут быть разногласия по поводу идеальной температуры бассейна, все согласятся, что плавание в слишком горячем или слишком холодном бассейне — это не удовольствие. Если это разовое событие (например, в тренажерном зале отеля во время путешествия), возможно, вам придется просто смириться с ситуацией. Но что делать, если вам приходится тренироваться в бассейне с неподходящей температурой в течение длительного времени? Подсказка: ответ не в том, чтобы "продолжать тренироваться по плану". Вот как можно адаптировать свои тренировки, когда температура воды в бассейне находится на экстремальных уровнях.

Содержание:

• Все дело в кровообращении
• Настройка ожиданий при плавании в горячем или холодном бассейне
• Как адаптировать тренировки к температуре бассейна
  • Очень горячие бассейны
  • Очень холодные бассейны
• Примеры тренировок
  • Набор для плавания №1
  • Набор для плавания №2
  • Набор для плавания №3

Все дело в кровообращении

Одна из функций крови — транспортировка кислорода к клеткам тела и удаление углекислого газа. Кровь также играет ключевую роль в регулировании температуры, так как она переносит много тепла, и кровоток можно регулировать для изменения температуры тела.

Когда вы плаваете в горячем бассейне, много крови перемещается к коже, где тепло может быть выведено из тела. Это означает, что меньше крови и кислорода доступно для достижения ваших целевых показателей. Более того, тепло представляет собой серьезную угрозу для мозга, а физическая работа производит много тепла. Как только мозг начинает перегреваться, скорость работы замедляется, что является одной из причин, почему упражнения в жару кажутся такими трудными.

Как сбалансировать тренировки по триатлону с ультрамарафонским бегом

На другом полюсе, когда вы подвергаетесь воздействию холода, циркуляция к конечностям уменьшается, чтобы больше крови оставалось рядом с органами. Меньше крови к конечностям означает меньше кислорода для производства энергии. Не менее важно, что более холодные мышцы становятся жестче, менее скоординированными и слабыми. Все это приводит к более медленному и трудному плаванию.

Бассейн слишком горячий или слишком холодный? Настройте свои ожидания от тренировки. (Фото: Getty Images)

Настройка ожиданий при плавании в горячем или холодном бассейне

Когда речь идет о плавании в жарких и холодных условиях, одной из самых важных модификаций является настройка ваших ожиданий. Реальность такова, что вы просто не сможете выполнять на том же уровне при тех же усилиях. Настройка ожиданий может сделать этот аспект тренировок в горячих и холодных бассейнах более терпимым.

Как адаптировать тренировки к температуре бассейна

Понимая, что происходит во время тренировок в горячих и холодных бассейнах, мы можем предпринять действия для смягчения эффектов этих сложных условий. Для следующих рекомендаций: чем экстремальнее температура, тем более экстремальные корректировки вам придется сделать.

Очень горячие бассейны

Самый эффективный способ адаптировать свои тренировки в бассейне — это замедлиться и делать больше отдыха между повторениями. Из-за жары те же тренировки будут более сложными. Можно выполнять тот же объем, но нужно замедлиться и убедиться, что испытываемый стресс соответствует норме.

Помимо контроля скорости и интенсивности, избегайте действительно тяжелых тренировок на выносливость в горячих бассейнах. Даже если вы физически можете завершить тренировку, жара является значительным стрессом для организма, и вы можете обнаружить, что восстановление после той же тренировки занимает гораздо больше времени. По этой причине будьте осторожны с действительно большими нагрузками.

Очень холодные бассейны

Когда речь идет о тренировках в холодных бассейнах, самое важное, что нужно помнить, — это продолжать двигаться. Вы добьетесь большего успеха в сохранении тепла, если будете сокращать периоды отдыха. Таким образом, вы сможете продолжать генерировать тепло и поддерживать кровообращение по всему телу.

Причина боли в коленях не связана с самими коленями

Будьте активны на разминке. В холодных бассейнах у вас нет роскоши медленной, расслабленной разминки. Вам придется быть относительно активным с самого начала тренировки, чтобы попытаться согреться.

Из-за холода может быть трудно плавать быстро. Имеет смысл ограничить количество скоростных упражнений, особенно если они сопровождаются длительными периодами отдыха. В качестве решения, если вы хотите плавать быстрее, вы можете включить легкий плавание на спине между более быстрыми заплывами вольным стилем, чтобы позволить восстановиться, продолжая двигаться.

Примеры тренировок

Вот несколько практических примеров стандартных наборов, которые можно адаптировать в зависимости от температуры бассейна.

Набор для плавания №1

В этом наборе акцент делается на умеренную аэробную тренировку. При выполнении в горячем бассейне мы снижаем интенсивность и увеличиваем период отдыха, чтобы учесть дополнительный стресс от жары. При выполнении в холодном бассейне мы делаем наоборот, увеличивая интенсивность и сокращая отдых, чтобы поддерживать тепло и достигать более высоких частот сердечных сокращений, что может быть трудно сделать в холодных условиях.

Набор для плавания №2

Этот набор сосредоточен на высокоинтенсивном плавании, смешанном с низкоинтенсивным плаванием. В горячем бассейне мы будем распределять более быстрые повторения, чтобы создать больше времени для восстановления, ограничивая стресс, который испытывают пловцы. В холодной версии бассейна пловцам будет трудно действительно плавать "быстро" из-за холода. По этой причине мы будем выполнять больше повторений, понимая, что интенсивность будет скомпрометирована. Однако это позволяет пловцам продолжать двигаться, что может компенсировать холод.

Набор для плавания №3

Это высокоинтенсивный набор, сосредоточенный на повторении высоких скоростей. В версии для горячего бассейна мы уменьшаем количество повторений и увеличиваем отдых, чтобы контролировать скорость и ограничивать стресс. В версии для холодного бассейна мы продолжаем двигаться между быстрыми повторениями, включая легкое плавание на спине. Это позволит немного восстановиться между скоростными усилиями, продолжая двигаться, чтобы оставаться в тепле.