Вам не обязательно совершать длительную поездку в эти выходные

Можете ли вы пропустить длительную велотренировку и все равно хорошо выступить на Ironman? Тренер Джули Данкл разбирает плюсы, минусы и необходимые тренировки для этого нестандартного подхода.

Можно ли пропустить день длительной велотренировки? Тренер Джули Данкл обсуждает роль длительных велотренировок и предлагает альтернативы. (Фото: Ханна ДеВитт/Triathlete)

В зависимости от того, какого триатлета вы спросите, день длительной велотренировки — это либо лучший день недели, либо худший. Это понятно, особенно для тех, кто готовится к триатлону на 70.3/половину железной дистанции или полной железной дистанции/Ironman. Длительная велотренировка — это не только часы, проведенные в седле, но и время, проведенное вдали от семьи, усилия, затраченные на преодоление встречного ветра или неблагоприятных погодных условий, а также подготовка и восстановление, необходимые для успешного проведения сессии. Если вы относитесь к лагерю "это отстой", у меня есть вопрос для вас: как вы относитесь к тому, чтобы пропустить длительную велотренировку в пользу одной из наших альтернатив, перечисленных ниже?

После обсуждения достоинств пропуска длительного бега в тренировках по триатлону в стиле ультрабегуньи Камиллы Херон в предыдущей статье тренера Элисон Фриман, некоторые люди задали вопрос, можно ли применить тот же подход ко второму этапу триатлона. Можем ли мы применить аналогичный подход к длительной велотренировке при подготовке к железной дистанции или даже половине железной дистанции?

Содержание:

• Пропуск длительной велотренировки в тренировках по триатлону: хорошая идея?
• Замены длительных велотренировок для триатлетов, готовящихся к железной дистанции/Ironman

Пропуск длительной велотренировки в тренировках по триатлону: хорошая идея?

В конечном итоге решение о том, пропускать или включать длительные велотренировки в свои тренировки по триатлону, должно соответствовать вашему опыту, целям и стратегии на день гонки. Важно проконсультироваться с тренером или опытными триатлетами, чтобы создать план тренировок, адаптированный к вашим уникальным потребностям и целям. Давайте рассмотрим, почему ваш уровень опыта играет огромную роль в этом решении.

Как справиться с закрытием транзитной зоны в утро гонки: руководство для триатлонистов

Для начинающих триатлетов:

Существует несколько важных функций дня длительной велотренировки для триатлетов, которые еще новички (или даже относительно новички) в этом виде спорта. Они включают:

• Физическая адаптация: Новички часто новички в выносливых видах спорта и могут требовать больше времени для адаптации к длительным усилиям. Длительные велотренировки необходимы для создания аэробной базы, необходимой для комфортного преодоления железной дистанции (112 миль или 180 километров).
• Психологическая стойкость: Гонки на железной дистанции требуют значительных психологических усилий, особенно на велосипеде. Длительные поездки помогают новичкам развивать психологическую стойкость, терпение и уверенность в себе для длительного пребывания в седле.
• Выносливость мышц: Новички должны подготовить свои мышцы к поддержанию педалирования в течение нескольких часов, снижая риск мышечной усталости и травм в день гонки.
• Снаряжение и питание: Длительная велотренировка также важна для настройки посадки на велосипеде, плана снаряжения и питания. Вы не хотите, чтобы в день гонки вы впервые обнаружили, что ваш трикостюм натирает внутреннюю часть бедер или что вам наскучил или не понравился вкус энергетических гелей после нескольких часов.

По этой причине пропуск длительной велотренировки в вашем плане тренировок по триатлону не рекомендуется для новичков. Это слишком важно для развития навыков, необходимых для вашей гонки.

Для опытных триатлетов (пять и более лет опыта):

А как насчет тех, кто занимается этим уже некоторое время? В конце концов, у вас, вероятно, уже много длительных велотренировок за плечами. Вы знаете, каково это — пройти полную дистанцию вашей гонки (а может быть, даже и больше). Можно ли тогда отказаться от длительных велотренировок? Давайте рассмотрим функцию дня длительной велотренировки с точки зрения опытного триатлета:

• Аэробная база: Ветераны уже создали прочную аэробную базу благодаря годам преданных тренировок и гонок. Эта базовая физическая форма позволяет им поддерживать выносливость и выносливость с меньшим акцентом на продолжительные, равномерные поездки.
• Эффективность: С опытом приходит эффективность тренировок, позволяющая триатлетам достигать того же тренировочного эффекта с помощью более коротких, более целенаправленных тренировок. Они научились максимально использовать свое время на велосипеде.
• Темп гонки: Ветераны лучше понимают темп гонки и управление энергией. Они могут воспроизводить усилия и интенсивности, характерные для гонки, в более коротких тренировках, ориентированных на темп гонки.
• Специфичность: Опытные триатлеты знают, как адаптировать свои тренировки к уникальным требованиям триатлонных гонок. Это позволяет им отдавать приоритет тренировкам, которые отражают условия трассы, рельеф и дистанции, с которыми они столкнутся в день гонки.
• Психологическая стойкость: Пройдя множество гонок, опытные триатлеты развили психологическую стойкость, необходимую для гонок на длинные дистанции. Они хорошо подготовлены к психологическим вызовам дня гонки, снижая необходимость в чрезмерной психологической подготовке во время тренировок.

Кофеин улучшает производительность. Но как насчет кофе?

В этом случае может быть допустимо скорректировать план тренировок, чтобы заменить несколько длительных велотренировок на альтернативные тренировки, приведенные ниже. Но это не обязательно означает, что вы можете полностью отказаться от длительных велотренировок. Даже если у вас есть опыт, вам все равно нужна способность, а это значит, что иногда нужно напрягать физические и психологические мышцы, используемые для поездок на большие расстояния. Длительные велотренировки также полезны для подтверждения того, что ваше проверенное снаряжение все еще работает, а любое новое снаряжение или питание дополняет ваши проверенные и надежные средства. Работайте с вашим тренером, чтобы разработать продуманный план тренировок, который максимизирует ваше время и физическую форму через стратегический баланс длительных велотренировок и альтернатив.

Замены длительных велотренировок для триатлетов, готовящихся к железной дистанции/Ironman

Можно заменить день длительной велотренировки на что-то более короткое, например, на замену длительной велотренировки от тренера Джули Данкл, приведенную ниже. (Фото: Эрик Арсе/Outside)

4-часовая поездка с интенсивностями:

• 30-минутная разминка, наращивание до 70% от функционального порога мощности (FTP)/RPE 6-7 (из 10)/HR Зона 2
• 30 минут на 80-85% FTP/RPE 8/HR высокая Зона 3
• 30 минут на 75% FTP/RPE 7/HR высокая Зона 2 (повторить 3 раза)
• 30 минут заминка

3:30 поездка с пороговыми усилиями + бег:

• 30-минутная разминка, наращивание до 70% FTP/RPE 6-7 /HR Зона 2
• Шесть X 15 минут на 95% FTP/RPE 9/HR Зона 4
  • 10 минут восстановления 50-60% FTP/ RPE 5/HR Зона 1-2
• Заминка до 3 часов и 30 минут

90-минутный бег:

• 30 минут в темпе бега на Ironman + 15 секунд//RPE 6/HR низкая Зона
• 30 минут в темпе бега на Ironman/RPE 6/HR Зона 2
• 25 минут в темпе бега на Ironman - 15 секунд/RPE 6-7/HR высокая Зона 2/низкая 3
• 5 минут заминка

В дополнение к этим поездкам, спортсмены должны включать в середине недели тренировки, сосредоточенные на VO2 max, over/unders и sweet spot, чтобы нацелиться на конкретные аспекты физической формы.

Женщины-спортсменки на выносливость: проверяли ли вы недавно уровень ферритина?

При оценке того, сколько длительных велотренировок (5+ часов) вам действительно нужно, вот правило, основанное на уровне опыта:

• Для начинающих: Стремитесь к минимум шести длительным велотренировкам, включая недели восстановления, с минимум двумя на дистанции гонки в 112 миль.
• Для ориентированных на качество спортсменов: Для тех, кто хочет минимизировать длительные велотренировки, включение минимум двух длительных велотренировок во время подготовки к гонке важно для настройки питания, гидратации и тестирования оборудования. Последующие поездки могут быть короче, но должны поддерживать более высокую интенсивность, стремясь к тренировочному стрессовому баллу (TSS) от 240 до 280. Понимание и использование TSS важно, так как оно количественно оценивает общую нагрузку и стресс, оказываемые на тело во время тренировок, позволяя спортсменам эффективно балансировать интенсивность и восстановление. Совмещая тренировочные усилия с конкретными целями TSS, спортсмены могут обеспечить прогрессивную перегрузку, улучшая физическую форму и производительность, минимизируя риск перетренированности или травм. Включение TSS в план тренировок позволяет более структурированно и на основе данных подходить к тренировкам, помогая спортсменам принимать обоснованные решения о том, когда нужно усилить нагрузку, а когда отдать приоритет восстановлению, в конечном итоге оптимизируя подготовку к дню гонки.

Необходимость длительных велотренировок в тренировках по триатлону варьируется: новичкам они нужны для выносливости и развития навыков, в то время как опытные спортсмены могут заменить некоторые из них на интенсивные, более короткие сессии. Адаптация тренировок к индивидуальному опыту, целям и требованиям гонки имеет решающее значение, балансируя выносливость с целенаправленными тренировками для оптимальной подготовки. Персонализированные планы, сочетающие длительные велотренировки и альтернативы, обеспечивают эффективное удовлетворение специфических потребностей спортсменов в гонках и тренировках.