7 хитроумных способов укрепить мышцы кора
Тонкие и интуитивные движения, которые активируют мышцы кора, но при этом бережны к телу.
(Фото: Vlada Karpovich | Pexels)
Вы, вероятно, слышали, как инструктор по йоге говорит: «Активируйте ваш кор». Но эта, казалось бы, простая подсказка может вызвать больше вопросов, чем ответов. А именно: «Что именно такое кор? И существуют ли упражнения для кора, которые не включают Планку или Позу Лодки?»
Постоянная активация кора укрепляет его со временем, что помогает с осанкой, балансом, стабильностью и облегчает движение тела. Кор включает в себя мышцы живота, а также сеть окружающих мышц, включая диафрагму, мышцы тазового дна и сгибатели бедра.
Хорошая новость заключается в том, что существуют способы активации кора, которые не требуют выполнения сложных позиций — есть более тонкие и интуитивные методы для работы с этой группой мышц.
7 хитрых способов укрепить кор
Если вы хотите укрепить мышцы неожиданными способами или ищете упражнения для кора, которые не требуют напряжения или усилий, эти движения помогут вам в этом.
(Фото: предоставлено Denver Clark)
1. Преувеличенные наклоны таза
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на коврик. Вдохните и обратите внимание, как грудь и живот естественно расширяются. На следующем вдохе преувеличьте это расширение, слегка выгибая спину, что наклоняет таз к стопам. Затем, выдыхая, напрягите мышцы живота и наклоните таз к груди, создавая движение «зачерпывания» животом. Повторите 5-10 раз.
(Фото: предоставлено Denver Clark)
2. Поток скручивания в положении лежа
Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы голени были параллельны коврику. Разведите руки в форме буквы Т и прижмите их к коврику или подложите под бедра для поддержки нижней части спины.
На выдохе медленно опустите согнутые колени в сторону в скручивании, задерживаясь, чтобы ноги зависли в нескольких дюймах над ковриком. Затем вдохните и медленно верните ноги в центр. Держите плечи плотно прижатыми к коврику и двигайтесь с контролем, выдыхая и опуская колени на противоположную сторону. Повторите 4-12 раз. Для дополнительной сложности выпрямите ноги.
(Фото: предоставлено Denver Clark)
3. Круги одной ногой
Лягте на спину, одна нога на коврике (согнута или прямая). Поднимите другую ногу к потолку и вытяните пальцы. Начав движение из тазобедренного сустава, рисуйте маленькие круги большим пальцем в воздухе. Постепенно увеличивайте размер кругов, расширяя их. Избегайте раскачивания таза из стороны в сторону, напрягая мышцы живота и прижимая нижнюю часть спины к коврику. Когда будете готовы, измените направление кругов, на этот раз двигаясь от широких кругов к меньшим. Повторите с противоположной ногой.
(Фото: предоставлено Denver Clark)
4. Скручивание сидя без рук
Сядьте на коврик, скрестив ноги. Положите руки или кончики пальцев на плечи, локти направлены в стороны. Вдохните и потянитесь макушкой к потолку, а на выдохе скрутитесь в одну сторону, начиная движение с мышц живота. Позвольте скручиванию дойти до шеи и головы. Вдохните и вернитесь в центр. Затем повторите, выдыхая, скручиваясь в противоположную сторону. Повторите 4-12 раз.
(Фото: предоставлено Denver Clark)
5. Скручивания воина
Встаньте в Воина 1 с левой ногой впереди. Держите блок для йоги между руками и вытяните руки прямо перед собой. Поднимите грудь, напрягите мышцы живота и сожмите блок между руками. Держите руки как можно более прямыми, а блок выровненным с центром груди. Вдохните и поднимите блок к потолку, вытягиваясь по диагонали к переднему правому углу комнаты. Выдохните и, начиная движение с мышц живота, скрутитесь влево и опустите блок к левому бедру. Нижняя часть тела остается сильной и неподвижной. Повторите 5-10 раз на каждую сторону.
(Фото: предоставлено Denver Clark)
6. Изометрическое скручивание через тело
Сядьте, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согнув, колено направлено к потолку, стопа стоит на коврике перед бедром. Вытяните руки в стороны в форме буквы Т. На выдохе скрутитесь влево, начиная движение с мышц живота. Прижмите правую руку и левое колено друг к другу. Держите левую руку вытянутой в сторону или положите руку на коврик за бедрами. Вдохните, возвращаясь в центр с руками в форме буквы Т, и откройте левую ногу в сторону, стопа прижата к внутренней стороне правого бедра. Выдохните, направляя левое колено к потолку и возвращаясь в скручивание. Повторите 3-5 раз на каждую сторону.
(Фото: предоставлено Denver Clark)
7. Поза полого тела на животе
Лягте на живот, согнув локти и сложив руки под лбом. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. На выдохе напрягите мышцы живота. Представьте, что подтягиваете пупок к нижней части спины и создаете небольшой пузырь воздуха вокруг него в центре живота. Держите ноги, ягодицы и плечи расслабленными. Вдохните и расслабьте живот. Повторите 3-10 раз.