Отслеживание Менструального Цикла для Спортсменок

Совмещение вашего тренировочного цикла с менструальным может принести пользу в плане производительности. Исследователь в области спортивной физиологии делится своим мнением.

Фото: Getty Images

Когда Лаура Филипп выиграла чемпионат мира Ironman в 2024 году, одной из первых тем, о которых она упомянула в своей речи после гонки, было отслеживание менструального цикла.

«Для этой гонки многое действительно сошлось воедино», — сказала она в интервью на финише после победы. «Например, я была в первой половине своего менструального цикла, и я всегда говорила себе, что когда это произойдет в день чемпионата мира, это будет шанс. Я чувствую себя намного сильнее, чем во второй [половине].»

Это не первый раз, когда Филипп упоминает свой менструальный цикл как фактор успеха в триатлоне. После установления рекорда Ironman 8:18:20 в Гамбурге в 2022 году Филипп сказала журналу Triathlete, что отслеживание цикла стало «переломным моментом» в оптимизации ее тренировок и питания.

Означает ли это, что все триатлонистки должны отслеживать свои менструальные циклы с такой же тщательностью, как данные с измерителя мощности, потребление пищи и сон? Может ли отслеживание цикла действительно помочь спортсменкам раскрыть секрет личного рекорда?

Если вы проводите время в социальных сетях, вы, вероятно, предполагаете, что ответ — «да». Здоровье и производительность женщин — особенно в контексте гормонов — сейчас горячая тема. Не хватает влиятельных лиц и самопровозглашенных экспертов, предлагающих советы о том, как использовать отслеживание цикла для оптимизации спортивной производительности, но настоящих квалифицированных экспертов, предлагающих детальные советы и протоколы, найти сложнее. Это потому, что наука об отслеживании цикла для спортивной производительности находится в зачаточном состоянии, говорит доктор Келли Макналти, исследователь спортивной физиологии в Университете Нортумбрии и основатель Period of the Period.

«Это здорово, что у нас был такой бум в отслеживании менструального цикла», — говорит Макналти. «Отслеживание менструального цикла сейчас более распространено, и его рекомендуют, особенно в элитных кругах, как то, что спортсменки должны делать. Есть тенденция, что теперь все эксперты по женскому здоровью, но с другой стороны, наука еще не совсем готова. Мы не хотим давать плохие советы на основе низкокачественных исследований».

3 тренировки по плаванию для тех, кто не в настроении плавать

Это не значит, что отслеживание цикла — плохая идея, — только что спортсменки должны остерегаться универсальных советов о том, как женщины выступают в определенные фазы цикла. Давайте более подробно рассмотрим, как сделать отслеживание цикла полезным для вас, будь вы только начинающей в триатлоне или чемпионкой мира Ironman.

Содержание:

• Что говорит наука об отслеживании цикла для спортсменок
• Следует ли избегать приложений для отслеживания цикла для спортсменок?
• Как отслеживать свой цикл как спортсменка
• Заметка о контрацепции и отслеживании цикла
• Перименопауза, менопауза и отслеживание цикла
• Красные флаги в отслеживании цикла

Что говорит наука об отслеживании цикла для спортсменок

Как уже писал Triathlete, физиологические исследования женщин-спортсменок были ограничены по сравнению с мужчинами. Основной фактор, способствующий этому дефициту информации, — это убеждение, что изучать женщин просто «слишком сложно» — их ежемесячный менструальный цикл и связанные с ним гормональные колебания искажают результаты, которые в противном случае были бы прямолинейными. Недостаток исследований на эту тему означает, что данные, собранные на мужчинах, экстраполируются на женщин, и женщины-спортсменки обычно тренируются на основе рекомендаций, сделанных для мужчин.

Макналти была частью исследовательской группы в 2021 году, которая рассмотрела более 5000 исследований в шести популярных журналах о спорте и упражнениях, обнаружив, что женщины составляли только 34% от общего числа участников, и лишь 6% исследований были сосредоточены исключительно на женщинах. Макналти позже обнаружила, что еще меньше исследований рассматривали женщин по жизненным этапам — особенно «невидимой» группой являются женщины, проходящие через средний возраст, перименопаузу и менопаузу. Проще говоря, наука о женщинах не так уж велика, и хотя это область, вызывающая все больший интерес у исследователей, Макналти говорит, что пройдет еще пять-десять лет, прежде чем появится обширный корпус высококачественных исследований.

Я бегаю по утрам, не употребляя ничего, кроме кофе. Это плохо?

Тем не менее, Макналти предупреждает: «Теперь все эксперты. И все выходят с заявлениями, что они адаптируют ваш тренировочный план к вашему менструальному циклу, и это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой во многих отношениях. Мы не хотим приходить и говорить людям: "Нет, это плохая идея", но мы действительно очень сильно хотим, чтобы люди знали, что если вы платите кому-то за это, и они утверждают, что они эксперты, то никто на самом деле не является полностью экспертом в этом, кроме людей, которые в настоящее время проводят исследования — и даже они не имеют всех ответов».

Конечно, уже опубликованы некоторые исследования, которые указывают на то, что гормональные колебания не являются осложнением; они на самом деле ключ к пониманию и оптимизации спортивной производительности у женщин. Гормоны, такие как эстроген и прогестерон, поднимаются и падают в течение месячного менструального цикла женщины, влияя на все, от того, как она выступает на тренировках или соревнованиях, до того, как она восстанавливается. Некоторые исследования обнаружили, что гормоны могут влиять на гибкость связок, что предполагает, что риск травм может увеличиваться на различных стадиях цикла. Также есть доказательства того, что когда гормоны колеблются, так же изменяется способность женского организма поддерживать надлежащий уровень гидратации, метаболизировать питательные вещества и регулировать температуру тела — уникальные факторы, критически важные для женской спортивной производительности.

Следует ли избегать приложений для отслеживания цикла для спортсменок?

Эти исследования, а также растущий спрос на советы по женскому здоровью, привели к появлению множества приложений для отслеживания цикла для спортсменок, которые помогают женщинам отслеживать, где они находятся в своих месячных циклах. Некоторые приложения даже рекомендуют, какие тренировки проводить (или избегать) и когда.

Хотя такие приложения могут быть полезными для женщин-спортсменок, ищущих понимание своей индивидуальной физиологии, Макналти и ее коллеги предупреждают, что в настоящее время недостаточно исследований, чтобы делать стандартные рекомендации, связанные с отслеживанием цикла и спортивной производительностью.

Самая большая ошибка триатлонистов? Игнорирование руководства для спортсменов

Это не значит, что отслеживание цикла — пустая трата времени; только что эксперты еще не готовы уверенно сказать: «в X день цикла женщинам лучше всего делать Y тренировку и восстанавливаться с помощью Z пищи». Макналти говорит, что информация, которую дают приложения для отслеживания цикла, часто является общей, и учитывая разнообразие в опыте менструального цикла среди женщин, представленная информация может не всегда подходить конкретной спортсменке. У некоторых могут также возникнуть опасения по поводу конфиденциальности при вводе высокочувствительной информации о здоровье в такие приложения.

Пока женщины ждут, когда научное сообщество одобрит значительный объем доказательств, все же есть вещи, которые спортсменки могут сделать, говорит Макналти: «Если вы женщина-спортсменка или тренер/практик, поддерживающий женщину-спортсменку, то я рекомендую вам углубиться в исследования и узнать все, что вы можете о потенциальных эффектах, которые гормоны могут оказывать на женскую физиологию. Но делайте это критически».

Макналти также говорит, что женщины могут разработать свои собственные «индивидуальные руководства для спортсменок», где каждая спортсменка использует свой собственный опыт своего тела, чтобы выявить закономерности в производительности. «Когда вы узнаете больше о своем собственном менструальном цикле — какие симптомы вы испытываете и как вы выступаете, тренируетесь и восстанавливаетесь в определенные дни — вы можете использовать свои знания и понимание, чтобы определить, какие части исследований могут применяться к вам, а какие нет. Оттуда вы можете начать корректировать и настраивать вещи, чтобы максимизировать или управлять производительностью/тренировками в зависимости от того, где вы находитесь в своем цикле», — говорит она.

Именно в этих индивидуальных переживаниях менструального цикла — а не в советах приложения — лежат самые большие инсайты. «Каждая женщина уникальна, и исследования — это только начало, на основе которого мы можем строить наш индивидуализированный контент», — говорит Макналти. «Но это происходит только в том случае, если мы сначала понимаем наши тела».

Эта программа обучения в виртуальной реальности ставит вас лицом к лицу с самим собой (и это действительно работает)

Тренеры и спортсменки должны обращать внимание на изменения в тренировках и производительности, чтобы извлечь инсайты из того, как их индивидуальное тело реагирует на различные фазы их менструального цикла. (Фото: Getty Images)

Как отслеживать свой цикл как спортсменка

Отслеживание менструального цикла может быть таким простым, как обведение дня на бумажном календаре или отметка X в вашем смартфоне в первый день менструального потока или периода. Менструальный цикл отсчитывается с первого дня одного периода до первого дня следующего.

Средняя продолжительность менструального цикла составляет 28 дней, но каждая женщина уникальна. У некоторых женщин периоды настолько регулярны, что они могут предсказать день и время начала следующего. У других женщин менструальные циклы варьируются по продолжительности. Медицински периоды считаются «регулярными», если они обычно приходят каждые 24-38 дней.

Этот менструальный цикл далее делится на четыре фазы:

Длина каждой фазы может различаться у разных женщин и может изменяться со временем. Способ, которым каждая женщина реагирует на эти гормональные колебания в каждом цикле, также может варьироваться; некоторые чувствуют заметное влияние на свою выносливость или уровень энергии, в то время как другие замечают очень мало.

Если вы хотите отслеживать свой цикл и производительность, то, помимо записи дат начала каждого менструального цикла, вы можете захотеть отслеживать дополнительные данные, которые помогут вам выявить закономерности. В спортивном контексте тренировочный журнал может быть лучшим местом для этой информации, так как он позволит пользователю более четко видеть параллели между тем, где она находится в своем цикле и как она выступала:

• Сколько дней длился ваш период: был ли ваш период короче или длиннее, чем в предыдущем месяце?
• Ежедневные изменения вагинальных выделений: прозрачные/белые, густые/жидкие, липкие/скользкие
• Производительность на тренировке: что вы делали? Достигли ли вы своих целей на тренировке? Было ли это сложнее или легче, чем когда вы делали эту тренировку раньше?
• Восстановление: болезненность, новые травмы или обострения существующих травм
• Голод и жажда: что вы ели после тренировки? Было ли это удовлетворительным? Были ли вы более жаждущими, чем обычно?
• Симптомы предменструального синдрома (ПМС): судороги, головные боли, перемены настроения, забывчивость, вздутие живота, болезненность груди

6 самых важных упражнений на растяжку после тренировки

Вы также можете скачать приложения (иногда бесплатно) для отслеживания периодов. Хотя многие приложения для отслеживания циклов сосредоточены на овуляции и фертильности, все большее число (такие как Clue и Flo) позволяют женщинам записывать упражнения и уровень энергии. Несколько трекеров активности (включая Garmin и Fitbit) также добавили функции отслеживания циклов в свои журналы.

Также появляются специализированные фитнес-приложения, ориентированные специально на активных женщин. Wild AI и FitrWoman синхронизируются с популярными тренировочными платформами, такими как Strava, позволяя пользователю видеть ежедневные активности вместе с данными о менструальном цикле. Программное обеспечение для управления тренерами AthleteMonitoring разработано, чтобы помочь тренерам планировать легкие или тяжелые нагрузки в соответствии с индивидуальным циклом каждой спортсменки, чтобы максимизировать производительность, минимизируя риск травм. Оно также обнаруживает и отмечает нерегулярные циклы и потенциальные медицинские проблемы, предлагая проактивные рекомендации для пользователей и тренеров.

Независимо от того, выберете ли вы метод карандаша и бумаги или скачаете приложение для отслеживания, принцип остается тем же: записывайте одну и ту же информацию каждый день, и со временем начнут появляться закономерности.

«Независимо от вашего метода отслеживания, я бы посоветовала спортсменкам отслеживать как минимум три месяца, чтобы можно было сделать значимые выводы о паттернах их цикла», — говорит Макналти. «Собирайте свои собственные данные, ищите закономерности и делайте разумные корректировки, используя базу доказательств для информирования своих решений».

Заметка о контрацепции и отслеживании цикла

Существует очень мало исследований о различных оральных контрацептивах (например, таблетках) и их влиянии на производительность, тренировки и восстановление. Еще меньше исследований о других методах контрацепции, таких как ВМС. Тем не менее, стоит использовать отслеживание цикла в вашем индивидуальном эксперименте.

Как костный бульон помогает оптимизировать восстановление после тренировки

«Я думаю, что это так же важно, если не более важно, для женщин-спортсменок на гормональной контрацепции взять контроль и отслеживать», — говорит Макналти. «Мой совет — отслеживать, какие симптомы вы испытываете и как вы выступаете, тренируетесь и восстанавливаетесь в разные моменты вашего цикла таблеток или любого другого гормонального контрацептивного 'цикла', на котором вы находитесь».

Это особенно верно при переходе с одного гормонального контрацептива на другой или при переходе на или с гормональных контрацептивов. «Это даст вам наилучшую персонализированную информацию», — сказала Макналти. «Это позволит вам составить план и отстаивать свои интересы при разговоре с врачом или командой поддержки о вашем выборе гормональной контрацепции, чтобы убедиться, что вы принимаете ту, которая подходит вам лучше всего».

Перименопауза, менопауза и отслеживание цикла

Является ли отслеживание цикла полезным инструментом для спортсменок в перименопаузе и менопаузе? Макналти говорит, что это может быть так:

«На этом этапе жизни происходит много изменений. Это своего рода гормональные американские горки, которые происходят, и постепенное снижение этих гормональных американских горок со временем. Но мы должны думать за пределами этого снижения половых гормонов — такие вещи, как остеопороз, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отслеживание цикла, особенно в этот момент жизни, может быть полезным с точки зрения помощи вам в замечании симптомов и изменений цикла. Это может помочь вам в разговорах, которые вы можете вести с врачом. Это может быть частью головоломки с такими симптомами, как боль в суставах или мышцах во время менопаузы».

Красные флаги в отслеживании цикла

Обратитесь к врачу или медсестре, если у вас менструальные циклы, которые длятся более 38 дней или короче 24 дней. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим медицинским работником, если:

• Ваши периоды внезапно прекращаются более чем на 90 дней (и вы не беременны)
• Ваши периоды становятся нерегулярными после того, как были регулярными
• Вы кровоточите более семи дней
• Вы кровоточите между периодами (также известное как «мажущие выделения»)
• У вас развивается сильная боль во время периода
• Вы испытываете экстремальные изменения настроения в течение цикла