Спросите тренера: какие упражнения йоги лучше всего подходят для растяжки бегунов?
Забудьте о необходимости изучать отдельные последовательности для разминки, заминки или восстановления. Эти 8 поз, нацеленных на наиболее используемые мышцы бегунов, помогут сохранить ваше тело в хорошем состоянии и избежать травм.
Фото: Ингрид Янг (Модель: Келли Бруно)
Как бы мы ни любили бегать, нужно признать, что это иногда может быть тяжело для тела. Напряженные мышцы создают дополнительную нагрузку на уставшие суставы. Но целенаправленные динамические растяжки в йоге могут помочь. На самом деле, исследование 2006 года о влиянии растяжек йоги на бегунов показало значительное улучшение в их результатах по сравнению с теми, кто не практиковал йогу. Кроме того, осознанный характер йоги подчеркивает осознание тела, что может снизить вероятность травм или растяжений.
Содержание:
Почему растяжки йоги необходимы для бегунов
Большинство травм, которые испытывают бегуны, связаны с чрезмерным использованием мышц из-за повторяющегося характера спорта, говорит Келли Бруно, доктор медицины, ультрамарафонец, врач по управлению болью и клинический инструктор в Калифорнийском университете в Сан-Диего. Это явление называется функциональным укорочением, и оно снижает гибкость мышц, делая их подверженными травмам.
У бегунов такое укорочение мышц может привести к напряжению подколенных сухожилий и сгибателей бедра, что увеличивает риск боли и травм в коленях и бедрах. Использование растяжек йоги, нацеленных на бегунов, может растянуть эти мышцы, помочь предотвратить травмы и удержать вас на треке, тропе или дороге, чтобы набирать больше миль.
8 растяжек йоги для бегунов
Следующая серия поз йоги может служить универсальной последовательностью для каждого бегуна. Серия растяжек йоги доступна для всех уровней бегунов, нацелена на наиболее используемые беговые мышцы и занимает менее 10 минут. Включив эти растяжки йоги до и после каждой пробежки, вы сохраните свое трудолюбивое тело в равновесии и здоровье.
(Фото: Ингрид Янг; Модель: Келли Бруно)
Высокий выпад с руками в форме ворот
В естественной беговой стойке локти согнуты по бокам под углом 90 градусов, когда вы качаете руками вперед и назад. Это приводит к округлению плеч и верхней части спины вперед, вызывая напряжение в грудных мышцах и снижая подвижность в верхней части спины. Эта поза решает проблему напряженных грудных мышц, а также напряженных сгибателей бедра.
Инструкции: Начните в Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз). Шагните правой ногой между руками и поднимите туловище, положив руки на бедра. Держите заднее колено оторванным от земли или опустите его на коврик, если ноги устали. Поднимите руки вверх и согните локти на уровне плеч, создавая форму ворот с руками. Слегка отведите локти назад, чтобы почувствовать растяжение в груди и передней части плеч. Удерживайте 2-3 цикла дыхания.
(Фото: Ингрид Янг; Модель: Келли Бруно)
Паршвоттанасана (Поза пирамиды) с блоками
Икры и лодыжки — это одни из самых недооцененных частей тела, когда дело доходит до растяжки. "Напряженные икры могут вызвать нагрузку на сустав лодыжки, что приводит к травмам, таким как шининг и подошвенный фасциит", объясняет доктор Бруно. Действительно, икры отвечают за отталкивание каждый раз, когда вы делаете шаг, и уменьшают удар при приземлении. Подарите своим икрам и суставам лодыжек немного любви с этой сочной растяжкой с блоками. Бонус: она также удлиняет подколенные сухожилия!
Инструкции (вам понадобятся три блока для йоги или стопки книг): Из Полумесяца укоротите стойку так, чтобы внешняя пятка задней ноги могла заземлиться. Поставьте блок под подушечку передней правой ноги, чтобы вы балансировали на правой пятке. Затем разместите другие два блока по обе стороны от передней ноги. Вдохните, чтобы вытянуть спину и открыть грудь. Выдохните, чтобы наклониться вперед и положить руки на блоки. Постарайтесь сохранить мягкость в переднем колене, чтобы не перенапрячь его. Чем глубже ваш наклон вперед, тем глубже растяжка в передней икроножной мышце. Удерживайте здесь 2-3 цикла дыхания.
(Фото: Ингрид Янг; Модель: Келли Бруно)
Прасарита Падоттанасана (Широкая стоячая наклонная поза) с переплетенными пальцами
Ничто не сравнится с хорошей растяжкой для внутренней поверхности бедер (аддукторов). Эти мышцы постоянно работают во время бега; они замедляют переднюю ногу, когда ваша стопа опускается, и стабилизируют таз, когда ваша задняя нога движется вперед, чтобы сделать следующий шаг. Неудивительно, что у бегунов часто напряженные аддукторы; они выполняют несколько задач на каждом этапе бегового цикла. Эта растяжка йоги помогает удлинить аддукторы и поддерживать баланс в тазу для бегунов.
Инструкции: Из позы пирамиды повернитесь к длинному краю коврика и сделайте ноги параллельными. Сцепите руки за спиной, выпрямите локти и потянитесь вниз к копчику. На выдохе наклонитесь вперед, опуская голову между ног. Позвольте рукам подняться с вашей спины и потянуться вверх и над головой для дополнительной растяжки груди. Удерживайте 3-5 циклов дыхания.
(Фото: Ингрид Янг; Модель: Келли Бруно)
Анантаcана (Лежачая поза, посвященная Вишну) вариация
"Мои квадрицепсы такие гибкие", — не сказал ни один бегун. Квадрицепсы — это группа из четырех мышц, которые разгибают ваше колено и удлиняют ваш шаг, когда вы движетесь вперед во время бега. Когда гибкость квадрицепсов нарушена, это оставляет подколенные сухожилия и колени подверженными травмам. Эта поза растягивает квадрицепсы в разгруженной позиции, так что вам не нужно балансировать на другой ноге одновременно.
Инструкции: Лягте на правый бок, сложив левое бедро над правым. Вы можете вытянуть правую руку и положить голову на бицепс или согнуть локоть и подпереть голову рукой. Согните левое колено и, если возможно, захватите его левой рукой. Если это невозможно, оберните ремень для йоги вокруг левой стопы и, держа ремень в левой руке, подтяните стопу к ягодицам. Держите левое колено выровненным над правым. (Не позволяйте левому колену уходить за тело). Удерживайте 3-5 дыханий.
(Фото: Ингрид Янг; Модель: Келли Бруно)
Салабхасана (Поза саранчи) вариация
Саранча — это еще одна поза, расширяющая грудь, которая также фокусируется на укреплении мышц спины. В этой вариации держите ноги на земле, позволяя ягодичным мышцам оставаться относительно расслабленными. Сосредоточьтесь на укреплении спины и открытии груди.
Инструкции: Из Лежачей позы, посвященной Вишну, перевернитесь на живот, лоб на землю. Осторожно прикоснитесь кончиками пальцев к затылку. Не оказывая давления на руки, вдохните и поднимите грудь, голову и локти от коврика. Закрепите таз и ноги на земле и вытяните спину, одновременно приближая лопатки друг к другу, чтобы сосредоточиться на увеличении силы верхней части спины. Удерживайте здесь 2-3 цикла дыхания.
(Фото: Ингрид Янг; Модель: Келли Бруно)
Благородная поза
Передняя большеберцовая мышца, которая проходит вдоль передней части голени, помогает поднимать стопу и сгибать лодыжку во время фазы маха при беге. Она также поглощает часть ударной силы, когда ваша стопа касается земли. Напряженные передние большеберцовые мышцы препятствуют подошвенной флексии (указанию пальцев), затрудняя эффективное отталкивание от земли при ходьбе или беге. Растяжка передней большеберцовой мышцы также может помочь предотвратить шининг, что является распространенной травмой от чрезмерного использования у бегунов.
Инструкции: Из Салабхасаны (Поза саранчи) поднимитесь в коленопреклоненное положение, сядьте на пятки, прижав верхнюю часть стоп и лодыжек к коврику. Поставьте блок под ягодицы, чтобы подняться достаточно высоко, чтобы не чувствовать напряжения в бедрах, коленях или передней части лодыжек. По мере регулярной практики этой позы постепенно уменьшайте высоту блока, чтобы еще больше удлинить передние большеберцовые мышцы. Удерживайте 3-5 циклов дыхания или дольше.
(Фото: Ингрид Янг; Модель: Келли Бруно)
Супта Эка Пада Раджакапотасана (Лежачая поза голубя)
Ягодичные мышцы являются сильными разгибателями бедра. Они включаются после того, как вы касаетесь земли, давая вам силу двигаться вперед во время бега. Они также помогают поглощать удар при касании пяткой. Неудивительно, что эти мышцы легко напрягаются и устают из-за повторяющегося характера бегового шага. Эта разгрузочная поза позволяет вашему телу расслабиться, снимая напряжение с коленей, чтобы вы могли сосредоточиться на растяжке бедер и ягодиц.
Инструкции: Перевернитесь на спину из позы саранчи. Подтяните колени к груди и перекрестите правую лодыжку над левым коленом, создавая форму цифры четыре. Оттолкните правое колено от груди, удерживая правую стопу в положении дорсифлексии. Удерживайте здесь 3-5 циклов дыхания или дольше.
(Фото: Ингрид Янг; Модель: Келли Бруно)
Лежачая растяжка IT-бандажа
У бегунов часто напряженные подвздошно-большеберцовые связки (IT-бандажи), что может привести к дисбалансу и вызвать травмы коленей или бедер. IT-бандаж — это сильный, стабилизирующий пучок фасции на внешней стороне бедер. Если он напряжен, это может вызвать синдром IT-бандажа, что приводит к боли в бедрах и коленях. Эта поза растягивает ягодицы, внешние бедра и IT-бандажи, а также удлиняет нижнюю часть спины.
Инструкции: Из Лежачей позы голубя, удерживайте правую лодыжку над левым коленом и позвольте левому бедру повернуться в сторону, пока ваша правая стопа не коснется земли. Если она не достигает земли, подложите блок под правую стопу. Вы даже можете повернуть голову вправо, чтобы добавить легкий элемент скручивания, но идея не в том, чтобы скручивать позвоночник, а в том, чтобы растянуть внешнюю правую часть бедра. Поэтому держите крестец и нижнюю часть спины расслабленными на полу. Удерживайте 3-5 циклов дыхания.
После выполнения этой последовательности на правой стороне, вернитесь в позу собаки мордой вниз и выполните на левой стороне, удерживая то же количество дыханий.