Уважаемый тренер, какие рекомендации и предостережения вы можете дать для занятий велоспортом в помещении?
Максимально используйте свое время на тренажере с этими советами от легенды Ironman и тренера Марка Аллена.
Что делать и чего не делать при езде в помещении
Многие из нас проводят значительное время на тренажере — и это действительно может помочь вам стать лучшим велосипедистом, но только если вы делаете это правильно. Даже без современных умных тренажеров, часовые или двухчасовые занятия в помещении, которые я проводил каждую неделю, позволили мне сделать самый большой скачок в моей 15-летней гоночной карьере. Вот мои пять главных советов о том, что делать и чего не делать, чтобы максимально использовать свои тренировки в помещении.
Советы Марка Аллена о том, что делать и чего не делать при езде в помещении
1. Используйте тренажер в экстремальных погодных условиях для регулярных тренировок.
Регулярность тренировок — это ключ, и существует множество факторов, которые могут помешать достижению этой цели. Один из них, который бросает вызов всем нам (и который полностью вне нашего контроля), — это погода. Именно в такие моменты тренажер становится незаменимым для поддержания регулярности.
Но зима — это не единственное время года, когда стоит использовать стационарный тренажер для регулярных и качественных тренировок. То же самое касается и лета, когда жара и/или влажность достигают невыносимых уровней. Тренируйтесь в помещении в более прохладном месте, чтобы вы могли интенсивно заниматься при разумной частоте сердечных сокращений, а не бороться за выживание на улице.
2. Используйте тренажер для очень специфических тренировок.
С возможностью отслеживать мощность, частоту сердечных сокращений и интервалы на тренажере, вы можете выполнять именно ту тренировку, которую хочет ваш тренер. Вам не нужно останавливаться на светофорах. Вам не нужно беспокоиться о движении. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это детали тренировки. И даже лучше, если ваша тренировка загружена в Zwift, все, что вам нужно сделать, это проехать каждый сегмент, не запоминая сложные инструкции.
3. Не увлекайтесь гонками на каждой тренировке.
С возможностью тренироваться в "групповых" условиях в публичных вызовах, таких как виртуальные гонки, может стать заманчиво превращать каждую тренировку на тренажере в гонку. Если в определенный день требуется такая интенсивность, тогда вперед. Но ваш план тренировок на стационарном велосипеде должен следовать тому плану, который вы и ваш тренер разработали на каждый день.
Это даже распространяется на то, как вы подходите к тренировкам в одиночку по сравнению с тренировками на Zwift или других платформах. Вы можете проехать маршрут, но когда вы поднимаетесь на холмы, например, держите интенсивность на нужном уровне. Придерживайтесь своего плана и помните, почему вы на тренажере. Это для безопасности? Отличная причина. Это для эффективности времени? Это тоже отличная причина. Тренажер позволяет вам тренироваться в то время суток, когда на улице это было бы невозможно (например, на улице темно)? Прекрасно. Все это замечательно, но помните, чтобы придерживаться запланированной тренировки.
4. Не всегда тренируйтесь с подключением.
Одно из ценных преимуществ, которое может предоставить вам велотренажер, — это возможность занять аэродинамическую позицию и просто закрыть глаза. Когда вы это делаете, вы можете настроиться на то, какие мышцы вы используете для генерации необходимой мощности для вашего педального удара. Вы перегружаете квадрицепсы или используете ягодицы? Можете ли вы расслабить верхнюю часть тела или ваша позиция на велосипеде слишком растянута, и вам трудно даже находиться в аэродинамической позиции? Ваш педальный удар плавный на всем круге или вы можете улучшить эффективность и получить больше от каждого удара с меньшими затратами энергии?
Это те вещи, которые вы никогда не почувствуете, если будете прикованы к монитору или телефону во время езды. Это также очень сложно сделать на дороге, просто потому что есть так много других вещей, таких как движение, за которыми нужно следить. Отключитесь от экрана и тренируйтесь, полагаясь на ощущения. Это сыграет огромную роль в том, чтобы помочь вам стать лучшим велосипедистом.
5. Используйте велотренажеры, чтобы улучшить свои слабые стороны.
Поскольку вся тренировка может быть контролируемой, вы также можете сделать занятия очень специфичными для работы над своими слабыми сторонами. Например, у вас проблемы с удержанием аэродинамической позиции? Простое решение: тренируйтесь в аэродинамической позиции, но разбивайте ее по мере необходимости на 15-30 секунд стоя, а затем посмотрите, есть ли позиции на седле, которые могут обеспечить вам лучшую мощность и комфорт. В конечном итоге вы должны быть в состоянии удерживать эту позицию дольше без стресса или нагрузки на тело.