Спросите тренера: какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для напряжённых плеч?

Ежедневные занятия могут создавать нагрузку на сложные мышцы ваших плеч. Позаботьтесь о них с помощью этих упражнений на растяжку для напряжённых плеч.

(Фото: Getty Images)

Беспокоит неприятный подёргивание в плече? Трудно двигать руками или расслабиться перед плаванием? Причиной может быть напряжённое плечо, и йога может помочь облегчить это состояние.

Плечо — это самый подвижный сустав в теле, который используется в различных видах деятельности, от плавания до поддержания стабильности в аэродинамической позиции. Поэтому неудивительно, что оно может случайно подвергнуться нагрузке или немного болеть от чрезмерного использования, даже если вы не осознанно работали с этими мышцами.

Само плечо представляет собой сложную группу из восьми мышц, которые защищают плечевой сустав, или плечевой сустав. Когда думают о плече, большинство людей представляют себе дельтовидную мышцу, треугольную капсулу, покрывающую плечевой сустав, которая придаёт ему вид лампочки. Она используется, когда вы поднимаете руку, и защищает плечевой сустав от вывиха при переноске тяжёлых предметов. Но плечо также включает мышцы вращательной манжеты, которые помогают вашей руке двигаться во всех направлениях. Состоящая из надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, боль в вращательной манжете может развиться из-за повторяющегося поднятия предметов над головой и других причин.

Ваши грудные мышцы также играют роль в движении плеча, включая большую и малую грудные мышцы, которые помогают в бросках, подъёмах и разгибаниях. Затем идёт широчайшая мышца спины, самая большая мышца в верхней части тела. Она также используется в разгибании и внутренней ротации. Большая и малая ромбовидные мышцы соединяют лопатку с грудной стенкой, обеспечивая стабильность плечевого пояса. Наконец, трапециевидная мышца стабилизирует вашу руку и вращает лопатку.

Всё это говорит о том, что в плече происходит много процессов, поэтому растяжка всей области для снятия напряжения необходима для обеспечения плавного и комфортного движения.

Как питаться правильно при ограниченном бюджете

Содержание:

• Позиции йоги для напряжённых плеч
  • Марджариасана (поза кошки)
  • Прасарита Падоттанасана (наклон вперёд с широко расставленными ногами)
  • Бхуджангасана (поза кобры)
  • Уттана Шишосана (поза вытянутого щенка)
  • Дханурасана (поза лука)
  • Натараджасана (поза Господа танца)
  • Гарудасана (поза орла)

Позиции йоги для напряжённых плеч

Фото: Крис Догерти

Марджариасана (поза кошки)

Это движение нацелено на вашу шею, спину и плечи, обеспечивая отличное облегчение мягким способом.

1. Начните в положении на четвереньках, с плечами над запястьями и коленями под бёдрами.
2. На выдохе округлите позвоночник к потолку и надавите ладонями, позволяя лопаткам разойтись.
3. Опустите голову к полу, подтягивая подбородок к груди.

Прасарита Падоттанасана (наклон вперёд с широко расставленными ногами)

Хотя вы можете считать эту позу растяжкой для подколенных сухожилий или нижней части тела, польза для ваших плеч исходит от положения рук. Вместо того чтобы опускать руки на пол перед собой, сцепление их над головой снимает напряжение в дельтовидных и трапециевидных мышцах.

1. Начните в Тадасане с руками, вытянутыми по бокам.
2. Расставьте ноги так, чтобы они были на одной линии с запястьями, сохраняя их параллельными.
3. Введите вариацию для рук, сцепив их за спиной, позволяя большим пальцам покоиться на седалищных костях.
4. На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, сохраняя корпус открытым. Сцепив пальцы и выпрямив руки, направьте костяшки к потолку.

Бхуджангасана (поза кобры)

Откройте грудь и плечи, снимая напряжение в трапециевидной мышце через позу кобры.

1. Начните, лёжа на коврике с прямыми ногами за собой и руками под плечами, удерживая локти прижатыми.
2. Надавите верхней частью стоп и бёдрами на коврик.
3. На вдохе выпрямите руки, чтобы поднять грудь от коврика.
4. Аккуратно отведите лопатки назад, открывая грудь, поднимаясь через верхнюю часть грудины, не выталкивая рёбра вперёд.
5. Легко поднимите руки от коврика и удерживайте их над землёй примерно на дюйм, прежде чем снова опустить. Это движение гарантирует, что изгиб исходит из вашей спины, а не из-за чрезмерного давления руками.

Ваша 10-минутная разминка перед Хэллоуинским забегом

Уттана Шишосана (поза вытянутого щенка)

Эта поза, сочетающая в себе позу ребёнка и собаки мордой вниз, снимает напряжение в руках, плечах и шее, удлиняя позвоночник. Если растяжка в дельтовидных мышцах кажется слишком интенсивной, положите руки на блок, чтобы уменьшить нагрузку.

1. Начните в положении на четвереньках в центре коврика.
2. Переместите руки к верхней части коврика, сохраняя руки прямыми и локти прижатыми. Затем подогните пальцы ног.
3. На выдохе отведите ягодицы наполовину назад к пяткам.
4. Опустите лоб на пол и позвольте шее расслабиться, продолжая надавливать руками, сохраняя руки прямыми.

Дханурасана

Дханурасана (поза лука)

Откройте грудь, снимая напряжение в шее, плечах и широчайшей мышце спины. Эта поза растягивает всю спину и борется с последствиями сутулости.

1. Лягте на живот, руки по бокам, ладони вверх.
2. На выдохе согните колени так, чтобы пятки оказались рядом с ягодицами. Держите колени на ширине бёдер.
3. Потянитесь назад руками, чтобы схватить лодыжки.
4. На вдохе поднимите пятки к потолку, поднимая бёдра от коврика.
5. Надавите лопатками на спину, чтобы открыть грудь, и отведите верхнюю часть плеч от ушей.

Натараджасана (поза Господа танца)

Поза Господа танца напоминает позу лука, но это стоячая версия, сосредоточенная на одной ноге и руке за раз. Стоя, вы можете немного глубже растянуться, обеспечивая большую растяжку для шеи, плеч и верхней части спины.

1. Начните в Тадасане. На вдохе поднимите левую пятку к левым ягодицам, согнув левое колено.
2. Потянитесь левой рукой назад, захватывая левую лодыжку или внешнюю часть левой стопы.
3. Поднимите левую стопу к потолку и отведите её от корпуса. Вытяните левое бедро за собой, параллельно полу. Вытяните правую руку вперёд, перед корпусом, параллельно полу.
4. Чтобы углубить позу, сосредоточьтесь на надавливании стопой в руку, вместо того чтобы наклоняться дальше вперёд.

Гарудасана (поза орла)

Эта поза растягивает дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Положение рук является самым важным аспектом для растяжки плеч, поэтому модифицируйте, сидя или стоя на обеих ногах.

Тренировка за один час: отточите свою интенсивность для достижения личного рекорда на дистанции 70.3 в велогонке

1. Начните в Тадасане. Слегка согните колени, поднимите левую ногу и перекрестите левое бедро над правым, обернув левую стопу вокруг правой икры.
2. Вытяните руки перед собой, параллельно полу. Перекрестите руки перед корпусом так, чтобы правая рука была поверх левой. Затем согните локти, поместив правый локоть в изгиб левого локтя. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, а тыльные стороны рук обращены друг к другу.
3. Надавите правой рукой вправо и левой рукой влево, чтобы ладони теперь были обращены друг к другу. Большой палец правой руки должен проходить перед мизинцем левой. Теперь соедините ладони (насколько это возможно для вас), поднимите локти и вытяните пальцы к потолку.