Домашняя практика йоги для начинающих
Хотите добавить йогу в свой распорядок в межсезонье? Начните с этой домашней практики йоги для начинающих.
(Фото: Poike | Getty)
Если вы хотите добавить йогу в свой распорядок в межсезонье, вы не одиноки — многие триатлонисты посещают студии йоги или занимаются онлайн, чтобы сбалансировать свои интенсивные тренировки по плаванию, велосипеду и бегу. По мере того как вы становитесь более знакомыми с позами, вы можете даже захотеть начать регулярно заниматься йогой дома. Но вы можете не знать, как связать позы в последовательность йоги для начинающих, которая будет подходить вашему телу.
Последовательности йоги бывают самых разных форм и размеров. Большинство прогрессий поз линейны, одна поза следует за другой в логическом пошаговом направлении, переходя от менее сложных к более сложным и обратно к менее сложным. В общем, практика или последовательность начинается с растяжек, которые разогревают тело, затем переходит к более сложным стоячим позам и затем замедляется до охлаждающих растяжек, прежде чем закончится вашей финальной релаксацией.
Это всего лишь один из способов составления последовательности. Каждая школа йоги имеет свои собственные идеи о том, как составить последовательность асан. Обычно каждая поза в последовательности выполняется один раз, но для начинающих может быть полезно выполнять каждую позу два-три раза, сосредотачиваясь на разных аспектах позы каждый раз. Например, вы можете практиковать позу, такую как Треугольник (Триконасана), сосредотачиваясь на своих ногах или стопах в первый раз, а затем повторить ее, сосредоточившись на позвоночнике или руках.
Содержание:
Как создать последовательность йоги для начинающих
Позиции в большинстве последовательностей йоги для начинающих сгруппированы в четыре основных раздела:
1. Центрирование
Начните свою практику в сидячем или лежачем положении с простой медитации или дыхательного упражнения, чтобы собрать и сосредоточить свое внимание. Дыхательное упражнение может быть таким простым, как сосредоточение внимания на каждом вдохе и выдохе и стремление сделать их немного длиннее и глубже.
2. Разминка
Это простые растяжки и менее интенсивные версии поз, которые позволяют вашему телу постепенно разогреться в подготовке к предстоящим позам.
3. Стоячие и балансирующие
Средняя часть последовательности обычно включает стоячие позы, которые бросают вам вызов, чтобы найти форму позы, не забывая дышать, и задействовать свое тело различными способами, поддерживая баланс усилий и легкости. Сама поза не является йогой. Осознание того, как вы держите себя в позе, — это йога.
Эта часть занятия может включать балансирующие позы, в которых вам нужно удерживать равновесие с меньшим контактом с землей, чем обычно. Когда вы сосредотачиваетесь на своем равновесии и фиксируете взгляд на одной точке перед собой, успокаивая свои мысли, чтобы сосредоточиться на теле, вы можете стать еще более заземленным в себе, несмотря на меньший контакт с полом.
4. Охлаждение
Последняя часть занятия включает простые сидячие и лежачие растяжки и завершается финальной позой отдыха, Шавасаной. Может возникнуть соблазн пропустить последнюю позу. Не делайте этого. Она позволяет вам интегрировать все, что было до нее.
Последовательность йоги для начинающих
Следующая базовая последовательность йоги для начинающих — это то, что вы можете практиковать как есть или адаптировать под свои нужды. В позах, где вы ставите одну ногу вперед, не забудьте практиковать это на обеих сторонах, прежде чем переходить к следующей позе.
Поскольку эта последовательность предназначена для того, чтобы вы переходили от одной позы к другой и становились более осведомленными о своем теле, мы исключили лишние слова. Вы можете войти в позы, основываясь только на фотографиях и воспоминаниях о любых предыдущих занятиях для начинающих, которые вы могли посещать, и вспоминая подсказку, которую дал вам учитель, помогшую вам найти больше баланса или сосредоточенности. Или, если поза для вас новая, вы можете нажать на нее, чтобы узнать больше подсказок и вариаций, которые помогут вам найти версию, которая будет подходить вашему телу. В конце концов, это ваша практика.
Центрирование
Одежда: Calia (Фото: Andrew Clark)Сукхасана (Легкая поза)
Разминка
(Фото: Andrew Clark. Одежда: Calia)Кошка–Корова
(Фото: Andrew Clark. Одежда: Calia)Баласана (Поза ребенка)
(Фото: Andrew Clark)Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
(Фото: Andrew Clark. Одежда: Calia )Ардха Уттанасана (Полупрямой наклон вперед)
(Фото: Andrew Clark. Одежда: Calia)Уттанасана (Стоячий наклон вперед)
(Фото: Andrew Clark. Одежда: Calia)Урдхва Хастасана (Приветствие вверх)
(Фото: Andrew Clark)Планка
(Фото: Andrew Clark)Поза кобры
(Фото: Andrew Clark)Собака мордой вниз
Прогрессия
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)Уттхита Паршваконасана (Поза расширенного бокового угла)
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами)
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)Врикшасана (Поза дерева)
Поза треугольника (Фото: Andrew Clark)Уттхита Триконасана (Поза треугольника)
Поза лодки (Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)Навасана (Поза лодки)
(Фото: Andrew Clark)Шалабхасана (Поза саранчи)
Охлаждение
(Фото: Andrew Clark)Пашчимоттанасана (Сидячий наклон вперед)
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)Баддха Конасана (Поза связанного угла)
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)Сету Бандха Сарвангасана (Поддерживаемая поза моста)
(Фото: Andrew Clark. Одежда: Calia )Скручивание в положении лежа
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)Випарита Карани (Поза ног у стены)
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)Шавасана (Поза трупа)