15-минутная медленная йога для снятия стресса (ведь всем нам это не помешает)
Большинство триатлетов считают йогу способом успокоить больные мышцы или повысить гибкость. Но йога не всегда должна быть связана с фитнесом. Йога для снятия стресса — это отличный способ обрести равновесие в хаотичном графике, совмещая семью, работу и тренировки по трем видам спорта.
Следующая 15-минутная практика йоги для снятия стресса не требует от вас выполнения чего-то чрезмерно напряженного или сложного. Это медленный поток, специально разработанный для минимизации усилий и акцентирования внимания на снятии стресса. И она достаточно короткая, чтобы не быть обременительной, но в то же время такой, к которой вы можете возвращаться день за днем, даже если никогда раньше не занимались йогой.
Основная цель йоги для снятия стресса — расслабиться и обрести легкость как в теле, так и в уме. Вы будете использовать простые дыхательные упражнения, чтобы успокоить нервную систему, и вместо традиционной Шавасаны в конце вы перейдете в сидячую медитацию, чтобы еще больше заземлиться.
Содержание:
15-минутная йога для снятия стресса
Сидение в неподвижности может быть самой сложной — и полезной — частью практики. (Фото: Кассандра Рейнхардт)
Легкая поза (Сукхасана)
Найдите удобное положение для сидения, которое будет комфортным для ваших бедер и нижней части спины, будь то со скрещенными ногами или иное. Почувствуйте легкий подъем вдоль позвоночника, опуская плечи вниз и отводя их от ушей. Держите подбородок параллельно коврику, закрывая глаза и начиная практику с глубоких вдохов и выдохов через нос. Сделайте паузу, чтобы осознать, как вы себя чувствуете в данный момент. Обратите внимание на любые ощущения в теле. Если ваш ум слишком активен, просто наблюдайте без критики или необходимости что-то исправлять. Позвольте себе принять эту информацию, одновременно создавая пространство внутри.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Сидячее расслабление шеи
Из сидячего положения наклоните правое ухо к правому плечу. Рассмотрите возможность размещения левой руки за нижней частью спины, ладонью от себя, для дополнительного растяжения. Чем дальше вы тянете левую руку за спину, тем больше вы почувствуете растяжение в верхней части левого плеча. Опустите левое плечо вниз, позволяя весу руки создать глубокое ощущение. После нескольких вдохов здесь медленно поверните голову, чтобы подбородок оказался над правым плечом. Сделайте глубокий вдох в живот, чувствуя изменение растяжения. На выдохе верните подбородок в центр и освободите руки. Повторите процесс на другой стороне.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Сидячее растяжение бедер
Оставайтесь сидеть, поставив ступни на пол, согнув колени и направив их к потолку. Разместите руки за бедрами и найдите легкое движение "дворников" с коленями, медленно покачивая их из стороны в сторону в течение нескольких вдохов. В следующий раз, когда ваши колени упадут влево, оставайтесь здесь и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить правое бедро к коврику. Почувствуйте растяжение в наружной части правого бедра. Сделайте паузу, чтобы вдохнуть в это растяжение. Медленно верните колени в центр и повторите на другой стороне.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза связанного угла (Баддха Конасана)
Соедините подошвы стоп вместе, позволяя коленям разойтись в стороны в позе связанного угла (также известной как поза бабочки в йин-йоге). Удерживайте большие пальцы ног пальцами мира и сделайте паузу, сжимая лопатки и прижимая бедра к коврику, создавая легкий прогиб назад.
Глубоко вдохните через нос и, выдыхая, наклонитесь вперед от бедер. Освободите захват пальцев ног и вытяните руки перед собой, позволяя позвоночнику естественно округлиться. Примите легкость этого наклона вперед, позволяя гравитации делать работу, а не толкая или напрягаясь.
Погрузитесь в позу и позвольте себе раствориться в растяжении на 3 вдоха. Освободите любые мысли, которые занимали ваш ум. Сосредоточьтесь на присутствии с собой в данный момент, что является неотъемлемой частью йоги для снятия стресса. Если ваш ум начинает блуждать, перенаправьте внимание на ритм дыхания или ощущения в теле.
После 3 вдохов положите руки на пол, постепенно поднимаясь обратно, дюйм за дюймом. Нет необходимости спешить с этим процессом. Делайте это в своем собственном темпе.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Вариация позы сидячего голубя
Вытяните ноги перед собой. Перекрестите правую лодыжку через левое колено, затем согните левое колено до комфортного уровня. Разместите руки за собой для поддержки и поднимите грудь. Вы можете регулировать интенсивность растяжения, приближая или отдаляя левую стопу от себя. Не стесняйтесь мягко покачивать ногу и бедра из стороны в сторону.
Оставайтесь здесь на 5 глубоких вдохов, затем выпрямите левую ногу и раскрестите ноги. Переключитесь на другую сторону, находя положение, которое вам подходит.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Низкий выпад (Анджанейасана)
Вытяните обе ноги и медленно перейдите на руки и колени. Разместите ладони под плечами, а колени под бедрами. Перейдите в низкий выпад, шагнув правой ногой вперед к верхней части коврика. Выравняйте колено над лодыжкой и выберите, оставить ли кончики пальцев на коврике или положить ладони на правое бедро.
Вы можете добавить легкий прогиб назад, опуская бедра вниз и сосредотачиваясь на растяжении левого бедра и левого бедра. Будьте внимательны к нижней части спины — убедитесь, что нет дискомфорта или защемления. Если необходимо, оставьте ладони на коврике для дополнительной поддержки. Оба варианта приносят пользу, поэтому выберите то, что вам подходит.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза тряпичной куклы
Из низкого выпада подогните пальцы ног, поднимите заднее колено с коврика и шагните или переместите левую ногу к передней части коврика, переходя в наклон вперед стоя. Не стесняйтесь расставить ноги шире бедер. Если хотите, щедро согните колени.
Возьмитесь за противоположные локти или позвольте верхним рукам свободно свисать, мягко покачиваясь из стороны в сторону. Избегайте наклона на пятки или носки, устанавливая центральную точку тяжести. Убедитесь, что вес равномерно распределен между ногами. Позвольте голове стать еще тяжелее, представляя ее как боулинг-шар.
Отсюда плавно перейдите в низкий выпад на другой стороне. Шагните правой ногой назад и опустите правое колено на коврик.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Из низкого выпада подогните пальцы ног и поднимите заднее колено с коврика. Вместо того чтобы шагнуть к верхней части коврика, перейдите в позу собаки мордой вниз, шагнув левой ногой назад. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а ноги — на ширине бедер. Не стесняйтесь согнуть колени, приближая грудь к бедрам, чтобы найти комфортное положение.
Выполняйте любые небольшие движения, которые приносят облегчение или комфорт. Цель этой позы — достичь растяжения всего тела. Подтяните копчик вверх, втяните нижнюю часть живота и сделайте глубокий вдох. Удерживая это положение, сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и раскрытии плеч и подколенных сухожилий.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза сфинкса
Из позы собаки мордой вниз опустите колени на коврик и лягте на живот. Разместите предплечья на коврике параллельно друг другу, убедившись, что ладони плоско лежат на коврике. Поднимите грудь и отведите плечи назад и вниз. Устраиваясь в позе сфинкса, слегка надавите верхней частью стоп, включая каждый палец, на коврик. Также сосредоточьтесь на том, чтобы надавить лобковой костью на коврик, удлиняя копчик к пяткам. Это выравнивание помогает избежать напряжения в нижней части спины и перенаправляет растяжение на среднюю и верхнюю часть спины. Оставайтесь здесь на пять глубоких вдохов.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза ребенка (Баласана)
Из позы сфинкса плавно перейдите в позу ребенка, соединив большие пальцы ног, опуская бедра к пяткам и позволяя коленям разойтись на комфортное расстояние. Чем шире бедра, тем глубже растяжение. Опуская бедра вниз, вытяните руки вперед и приблизьте грудь к коврику. Сделайте 5 вдохов в этом положении, позволяя себе заземлиться и проверить свое тело. Позвольте гравитации мягко тянуть вас глубже в растяжение, наслаждаясь успокаивающим ощущением позы ребенка.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Квадратное дыхание
Из позы ребенка переместите руки под плечи и поднимите грудь. Медленно перейдите в сидячее положение, аналогичное началу занятия, для простой, но эффективной дыхательной техники, называемой квадратным дыханием или Сама Врити Пранаяма. "Сама" переводится как "равный", а "врити" относится к "умственным колебаниям", делая квадратное дыхание техникой, которая гармонизирует дыхание и уменьшает умственную болтовню, обеспечивая снятие стресса.
Визуализируйте квадрат, практикуя эту технику: вдохните на счет четыре, задержите дыхание на четыре, выдохните на четыре и задержите дыхание на выдохе еще на четыре. Повторите этот цикл пять раз, поддерживая ровное дыхание через нос, сидя прямо.
Завершая 15-минутную практику йоги для снятия стресса, вернитесь к обычному дыхательному ритму. Останьтесь здесь немного дольше и просто сделайте паузу, прежде чем вернуться к своему дню.