10 базовых поз йоги, которые принесут пользу каждому (включая вас)
Независимо от того, новичок ли вы в йоге или практикуете ее уже много лет, эти основы предоставят вам все необходимое для более счастливого, здорового и сбалансированного тела триатлониста.
(Фото: Эндрю Кларк)
Хотя я занимаюсь йогой почти три десятилетия, я все еще снова и снова возвращаюсь к "базовым" позам йоги. Это фундаментальные позы и практики, которые не требуют сверхъестественной силы или гибкости, но могут помочь нам растянуть и укрепить мышцы, успокоить нервную систему, улучшить осанку и баланс, а также повысить концентрацию — все это пригодится как на трассе, так и вне ее.
Независимо от того, новичок ли вы в практике или сбалансировали свои тренировки по плаванию, велосипеду и бегу с еженедельными занятиями йогой, эти базовые позы йоги помогут вам создать более счастливое, здоровое и сбалансированное тело триатлониста.
Содержание:
10 базовых поз йоги, полезных для всех
На мой взгляд, эти 10 базовых поз йоги и практик могут быть лучшими инструментами, которые йога предлагает для здоровой и яркой жизни, с огромными преимуществами для тела и разума в любом возрасте.
1. Шавасана с осознанным дыханием
Существует санскритская пословица, которая гласит: "Дыхание — это жизнь; если ты дышишь хорошо, ты долго проживешь на Земле." Современная наука согласна. Не имеет значения, используем ли мы диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом), глубокое дыхание грудной клеткой или специфическую технику пранаямы. Исследования показывают, что медленное, глубокое дыхание может вызвать реакцию расслабления в центральной нервной системе, что, в свою очередь, замедляет дыхание и сердцебиение, снижает кровяное давление, успокаивает пищеварение, повышает энергию и снижает стресс и воспринимаемую боль.
Этот простой инструмент доступен каждому, независимо от травм, возраста, диапазона движений или физической силы.
Другие позы йоги с аналогичными преимуществами: Сукхасана (Легкая поза)Баласана (Поза ребенка)Тадасана (Поза горы)Любая поза йоги (а также стояние в очереди в магазине)
2. Кошка и Корова
Некоторые из самых базовых поз йоги, такие как Кошка и Корова, столь же важны для движения между ними, как и для самих поз. Эти мягкие движения не выглядят эффектно, но они помогают соединиться с ритмом вашего дыхания и проприоцептивными ощущениями вашего тела. Они также мягко стимулируют кровоток и лимфатический поток, согревают и мобилизуют наши суставы. Позволяя себе течь, как вода, вы также можете стать более осведомленными и лучше способны растворять мышечное и умственное напряжение, избавляясь от жесткости и застоя.
Другие движения с аналогичными преимуществами: Вращение запястьями и лодыжками Сгибание и вытягивание пальцев ног "Дворники" ногами Сурья Намаскар А (Приветствие Солнцу А)
3. Поза горы (Тадасана)
Большинство из нас занимается йогой не более часа. Это означает, что то, что вы делаете вне коврика, оказывает гораздо большее влияние на ваше здоровье, чем то, что вы делаете на нем. Каждый раз, когда мы находим свои корни в Позе горы, одной из самых базовых поз йоги, мы поощряемся замечать и корректировать свои постуральные привычки. Это помогает нам формировать новые привычки, которые мы можем перенести в каждый момент нашего дня. Ваша осанка влияет на ваше дыхание, пищеварение и настроение, и со временем она может даже создать асимметричное напряжение на ваших суставах, приводя к преждевременному износу и травмам.
Другие позы йоги с аналогичными преимуществами: Сукхасана (Легкая поза) Шавасана (Поза трупа)
4. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
Поза собаки мордой вниз — это основа йоги, и на то есть веские причины. Эта поза предлагает столь необходимое раскрытие груди, одновременно удлиняя заднюю часть тела. Она балансирует внутреннюю концентрацию наклона вперед с силой верхней части тела в балансе на руках. И она легко модифицируется, чтобы соответствовать потребностям каждого ученика.
См. также 4 шага к освоению позы собаки мордой вниз
5. Позиции стоя на балансе
Мы всегда можем улучшить свой баланс. Испытание вашей устойчивости в Врикшасане (Поза дерева) повышает осознание тела и умственную концентрацию, обучая вас использовать мышцы кора для координации верхней и нижней части тела. Поскольку мы практикуем одну сторону тела за раз, у нас также есть возможность заметить небольшие различия между левой и правой сторонами, прежде чем они станут значительными. Эти усилия имеют функциональную роль в вашей повседневной жизни.
Работа над балансом любого рода также способствует чувству устойчивости — умственно и эмоционально, а также физически — и повышает стабильность с возрастом.
Другие позы йоги с аналогичными преимуществами: Гарудасана (Поза орла) Высокий выпад См. также 15 поз для улучшения баланса
6. Васиштхасана (Боковая планка)
Позиции стоя на балансе, такие как Поза дерева, помогают нам поддерживать силу и стабильность в нижней части тела. Боковая планка помогает нам достичь того же в верхней части тела. Это ключевое преимущество для женщин, поскольку с возрастом мы склонны терять силу верхней части тела.
Независимо от того, практикуете ли вы обычную версию боковой планки или ее вариацию, вы активируете вращательную манжету (маленькие мышцы, которые правильно позиционируют верхнюю кость руки в плечевом суставе), тонизируете мышцы вдоль часто игнорируемой боковой части тела и внешних бедер, а также задействуете силу кора, груди, спины и ног, чтобы удерживать баланс.
Другие позы йоги с аналогичными преимуществами: Боковая планка на предплечьях См. также: 5 не слишком интенсивных вариаций боковой планки
7. Прогибы на животе
Со временем многие из нас склонны сутулиться, позволяя голове и плечам падать вперед, а верхней части спины округляться в техно-шею. Эта привычка ограничивает емкость дыхания и функцию органов, снижает энергию и создает неравномерный износ суставов шеи, спины и плеч.
Базовые позы йоги, включая прогибы на животе, такие как Бхуджангасана (Кобра), противодействуют этому паттерну, укрепляя мышцы задней части плеч, позвоночника, ягодиц и ног. Когда мы открываем свою осанку, мы открываемся другим образом для жизни.
Другие позы йоги с аналогичными преимуществами: Салабхасана (Поза саранчи)
8. Инверсии
Как встряхивание снежного шара, инверсии меняют наше отношение к гравитации и переворачивают обычный поток вещей. Они перемещают кровь и лимфатическую жидкость от ног и бедер к сердцу и голове, снимая нагрузку с наших стоп, лодыжек и коленей, давая суставам, которые поддерживают нас в стабильности и устойчивости, долгожданный отдых.
Поза "Ноги вверх по стене" (Випарита Карани) — моя любимая инверсия, потому что она также помогает снять напряжение в шее и спине. В отличие от многих инверсий, эта восстанавливающая поза содержит элемент сдачи, который отсутствует в нашей суетливой жизни.
Другие позы йоги с аналогичными преимуществами: Поза дельфинаПоддерживаемая стойка на плечахАдхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках)
9. Скручивание лежа
Мягкое скручивание — это эквивалент базовой позы йоги, позволяющий нажать кнопку сброса и освободить миофасциальное напряжение в спине и боковой части тела, а также стимулировать межпозвоночные диски между костями позвоночника для облегчения движения.
10. Медитация
Регулярная медитация, независимо от ее стиля или продолжительности, доказала, что она повышает иммунитет, концентрацию и креативность, снижая при этом тревожность, стресс и воспринимаемую боль. Независимо от того, какие другие базовые позы йоги вы можете или не можете практиковать, эти мощные и долгосрочные преимущества доступны всякий раз, когда вы можете найти удобное место, чтобы остановиться, отойти от своих мыслей и наблюдать за дыханием хотя бы несколько минут в день.