Полное руководство по йоге для триатлонистов
Мы обратились к эксперту по йоге, чтобы разобрать лучшие позы для укрепления и растяжки каждой из основных проблемных зон для плавания, езды на велосипеде и бега.
Фото: Yoga Journal
У триатлетов есть длинный список оправданий, почему они не включают йогу в свои тренировочные программы: ограниченное время на тренировки, это слишком сложно, это слишком легко, и "я недостаточно гибок". Сейдж Раунтри, доктор философии, автор книги Руководство спортсмена по йоге и совладелец компании Carolina Yoga в Северной Каролине, слышала их все. Но Раунтри, сама являясь спортсменкой на выносливость, утверждает, что йога имеет убедительный список физических преимуществ, включая развитие силы и увеличение гибкости в сбалансированном виде. "Это не излишняя гибкость, но и не чистая сила," сказала она. "Когда мы находим правильный баланс, тело становится более способным справляться с большими нагрузками и более устойчивым к травмам."
Психологические преимущества йоги могут быть не менее важными, говорит Абигейл Смит, доктор физиотерапии, специалист по спортивной физиотерапии и владелица Forward Motion Physical Therapy в Вестпорте, Коннектикут. "Триатлетам легко сказать: 'Если я не преодолеваю мили, я не тренируюсь,'" сказала она. "Но бывают дни, когда нужно просто замедлиться. Есть что-то в том, чтобы успокоить свой разум, в истинной практике йоги," особенно перед днем соревнований, сказала Смит, которая назначает своим пациентам позы йоги.
Какими бы ни были ваши предубеждения о йоге, эта практика подходит для любого спортсмена, независимо от уровня его опыта, гибкости или доступного времени на тренировки. Следующие позы адресуют каждую из основных проблемных зон, которые Смит определила у триатлетов, и их можно включить в программу охлаждения после тренировки или в вечерний ритуал — даже если это всего 5–10 минут. Раунтри предлагает удерживать каждую позу до тех пор, пока ощущение не начнет меняться, будь то пять кругов шеи или 20 вдохов.
Йога для триатлетов: Плавание
Проблемная зона: Диапазон движений шеи
Задействованные мышцы: Грудинно-ключично-сосцевидная, лестничные мышцы
Поза йоги 1: Сидячие круги шеей
Как это помогает: Это помогает развить гибкость обеих сторон шеи, чтобы обеспечить правильное дыхание в обе стороны при плавании.
Как выполнять: Сядьте прямо, затем опустите правое плечо к правому уху, затем подбородок к груди, затем левое ухо к левому плечу и так далее в обоих направлениях.
Поза йоги 2: Скручивание позвоночника в положении лежа
Как это помогает: Это скручивание предлагает пассивный способ растянуть шею для увеличения диапазона движений.
Как выполнять: Лягте на спину, согните левое колено и прижмите его к груди, затем перенесите его через тело, пока оно не окажется на земле с правой стороны вашего тела. Положите правую руку на левое колено, затем раскройте грудь, вытянув левую руку прямо влево. Поверните голову, чтобы посмотреть на левую руку. Повторите на другой стороне.
Проблемная зона: Ротация и сила плеч
Задействованные мышцы: Внутренние ротаторы плеча, включая подлопаточную мышцу (мышца вращательной манжеты)
Поза йоги 1: Поза коровьей морды (руки)
Как это помогает: Когда у спортсменов недостаточная внутренняя ротация плеча, это может повлиять на их способность плавать определенными стилями, особенно стилем с видением, как брасс, и это может привести к разрыву вращательной манжеты. Руки в этой позе адресуют как внутреннюю ротацию плеча одной руки, так и увеличение сгибания плеча противоположной руки, сказала Раунтри.
Как выполнять: Из сидячего положения с прямой спиной согните правую руку и поднимите ее вверх, локоть направлен в небо, стараясь дотянуться правой ладонью до между лопатками или до воротника рубашки. Вытяните левую руку в сторону, как при плавании брассом, затем — в зависимости от вашего диапазона движений — положите тыльную сторону левой руки на бедро, поясницу или попытайтесь схватить правую руку. Вы также можете использовать тренировочную ленту, чтобы закрыть разрыв. Повторите на другой стороне.
Поза йоги 2: Планка на локтях
Как это помогает: Недостаток силы в плечах может привести к боли при гребке в плавании, и эта вариация планки может развить силу и стабильность в ваших плечах и шее.
Как выполнять: Лягте на живот, затем поднимитесь в положение планки на предплечьях, удерживая плечи над локтями, спину в нейтральном положении, а голову и шею на одной линии со спиной. Эта поза также развивает силу кора, что может помочь облегчить боль в пояснице и стабилизировать грудной отдел позвоночника, обе проблемные зоны для езды на велосипеде.
Йога для триатлетов: Велосипед
Проблемная зона: Боль в пояснице
Задействованные суставы: Поясничные позвонки
Поза йоги: Поддерживаемая поза ребенка (или Поза ребенка)
Как это помогает: Смит часто видит проблемы с поясницей и позвоночником у триатлетов, и обычно это связано с часами в аэродинамической позиции в сочетании с неправильной настройкой велосипеда. Если не обратить на это внимание, боль может привести к грыжам дисков или, по крайней мере, к снижению мощности из-за невозможности задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.
Как выполнять: Начните с положения на коленях. Соедините большие пальцы ног и разведите колени к краям коврика для йоги. Положите сложенное одеяло или подушку под живот и между ногами, затем наклонитесь вперед, чтобы положить тело и голову на одеяло, повернув голову в одну сторону. В традиционной позе ребенка вы увеличите сгибание позвоночника, удерживая колени близко друг к другу и просто опуская живот на бедра, положив лоб на коврик и вытянув руки к передней части коврика.
Проблемная зона: Грудной отдел позвоночника
Задействованные суставы: Поясничные позвонки
Поза йоги: Продевание иглы
Как это помогает: Напряжение в грудном отделе позвоночника, обычно вызванное аэродинамической позицией спортсмена, можно устранить с помощью этого классического скручивания.
Как выполнять: Начните с нейтрального положения на четвереньках, с бедрами над коленями, плечами над запястьями, нейтральным позвоночником и пальцами, направленными вперед. Проденьте правую руку под левую ладонью вверх, затем медленно опустите правое плечо, правое ухо и щеку на коврик. Держите левый локоть и бедра поднятыми. Развернитесь, вернитесь в положение на четвереньках, затем повторите на другой стороне. Чтобы увеличить интенсивность скручивания, вы можете положить тыльную сторону не продевающейся руки на поясницу, когда вы находитесь в положении.
Проблемная зона: Напряженные ротаторы бедра
Задействованные мышцы: Наружные ротаторы бедра, включая ягодичные мышцы
Поза йоги 1: Наклон вперед в позе коровьей морды
Как это помогает: Напряжение в наружных ротаторах бедра может возникнуть из-за частого подъема в гору и тяжелой передачи, и это напряжение может привести к снижению мощности.
Как выполнять: Поставьте ноги перед собой, затем согните их, чтобы сложить одно колено поверх другого (или как можно ближе!), удерживая стопы согнутыми. Включите руки в позе коровьей морды, описанные выше, если хотите одновременно поработать над плечами. Наклонитесь вперед над коленями для глубокого растяжения ротаторов бедра.
Поза йоги 2: Поза дерева
Как это помогает: Эта поза работает на укрепление ротаторов бедра в обеих ногах — стоящая нога требует устойчивости, а согнутая нога требует, чтобы ротаторы бедра оставались в стороне.
Как выполнять: Из стоячего положения поднимите правую ногу и прижмите подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра или икры (никогда к коленному суставу). Подтяните коленную чашечку стоящей ноги и вытянитесь через талию. Вы можете поднять руки в молитвенную позу, вытянуть их над головой или положить на бедра. Повторите на противоположной стороне.
Йога для триатлетов: Бег
Проблемные зоны: Напряженные подколенные сухожилия и икры
Задействованные мышцы: Подколенные мышцы (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая) и икроножные мышцы
Поза йоги: Собака мордой вниз
Как это помогает: Напряженные подколенные сухожилия и икры, которые могут быть вызваны чрезмерной нагрузкой, слишком быстрым увеличением нагрузки или дисбалансом электролитов, снизят вашу скорость на бегу. Если не лечить, напряжение может перерасти в растяжение мышцы.
Как выполнять: Начните с положения на руках и коленях, с ладонями, расставленными в стороны, и пальцами ног, подогнутыми под себя, поднимите колени, бедра и седалищные кости к потолку. Держите позвоночник длинным и тяните пятки к полу, не блокируя колени.
Проблемные зоны: Напряженные квадрицепсы
Задействованные мышцы: Квадрицепсы
Поза йоги 1: Низкий выпад или Поза предложения
Как это помогает: Напряженные квадрицепсы могут привести к колену бегуна или пателлярному тендиниту, и это классическое движение обеспечивает глубокое растяжение квадрицепсов.
Как выполнять: Начните с положения на руках и коленях, переместите правую ногу вперед под себя и поставьте стопу между руками. Поставьте правое колено над лодыжкой и отодвиньте левое колено назад, пока не почувствуете растяжение. Когда будете готовы, поднимите грудь, подтяните копчик и поднимите руки над головой. Повторите на другой стороне. Раунтри также нравится вариация этой позы, Поза предложения, в которой вы держите оба колена под углом 90 градусов и включаете легкий наклон таза назад. Бонус: она также может растянуть сгибатели бедра.
Поза йоги 2: Поза танцора
Как это помогает: Эта вариация йоги на классическое растяжение квадрицепсов в спортзале полезна для развития гибкости в согнутой ноге и силы и стабильности в стоящей ноге, включая квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги вместе. Подтяните одну ногу к груди, опираясь на стоящую стопу. Держите стопу и опустите согнутое колено в линию со стоящей ногой, затем начните наклоняться вперед. Используйте другую руку, чтобы помочь перевернуть хват на стопе, затем продолжайте поднимать стопу над головой, удерживая ее обеими руками и направляя локти к небу.