Если вы триатлонист (независимо от уровня подготовки), эти рекомендации по REDs должны вас насторожить
Международный олимпийский комитет недавно выпустил обновление по относительному дефициту энергии в спорте (сокращенно REDs) — и спортсмены на выносливость оказались в центре внимания.
Спортсмены на выносливость, обратите внимание: выпущены новые рекомендации по относительному дефициту энергии в спорте (REDs или RED-S). (Фото: Triathlete, Getty Images)
В сентябре Международный олимпийский комитет выпустил обновление своего консенсусного заявления по относительному дефициту энергии в спорте (сокращенно REDs). Хотя, вероятно, ни один из семнадцати врачей и ученых, внесших вклад в документ, не признает этого, они заставляют многих триатлетов нервничать.
Заявление 2023 года было расширено, чтобы включить новые данные с момента последнего заявления в 2018 году: если вы думали, что REDs — это проблема только для худых, элитных женщин, подумайте еще раз. Спортсмены всех полов и способностей должны обращать внимание на то, что они едят и сколько, чтобы избежать травм, болезней и множества неудачных тренировок (или хуже). Предупреждение — будьте готовы к неприятным откровениям.
Содержание:
- Что такое REDs?
- Обновления 2023 года по REDs
- Выстрелы по составу тела
- Что нужно сделать, чтобы избежать REDs?
Что такое REDs?
REDs — это синдром, включающий совокупность физических и психических последствий низкой доступности энергии (LEA) у спортсменов. Когда мы не потребляем достаточно калорий, чтобы покрыть то, что сжигаем во время упражнений, не остается достаточно энергии для поддержания основных биологических процессов. В большинстве случаев человек будет в опасности, пока не сможет потреблять больше калорий и достичь энергетического баланса. Однако, когда этот энергетический дисбаланс значителен и/или становится хроническим, организм начнет вносить изменения, чтобы компенсировать LEA, что приведет к довольно пугающим симптомам. Спортсмены могут чаще, чем они думают, находиться в состоянии энергетического дисбаланса из-за того, что они часто тренируются и не всегда восполняют достаточно калорий для удовлетворения этих основных потребностей.
Так почему же спортсмены просто не едят больше? Причин может быть много, конечно. Согласно МОК, они часто не осознают, что любое возможное улучшение производительности от потери веса является краткосрочным. Также некоторые спортсмены могут просто не знать о требованиях к питанию для спорта на выносливость. Некоторые могут испытывать трудности с пищеварением или непереносимостью пищи. Другие могут быть очень привязаны к эстетическим целям, таким как изменения состава тела и/или потеря веса, даже когда производительность стагнирует или снижается из-за нехватки энергии. Конечный результат тот же — LEA, который, вероятно, приводит к REDs.
Обновления 2023 года по REDs
Ниже приведено резюме самых важных моментов заявления МОК 2023 года. Важно отметить, что эти рекомендации теперь применимы не только к элитным и профессиональным спортсменам. Любой человек, который занимается спортом на высоком уровне (например, тренировки по триатлону на любую дистанцию) без адекватного восполнения энергии, может столкнуться с REDs.
Низкое потребление углеводов — проблема
МОК знает, что спортсмены склонны делать акцент на белке и сокращать углеводы, когда ограничивают калории, и они не согласны с этим. Они четко заявляют, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к потере костной массы, ослаблению иммунной системы и плохой производительности. Самое важное, исследование показало, что даже если кто-то потребляет достаточно калорий в целом, он все равно будет в опасности, если специально ограничивает потребление углеводов.
Психическое здоровье — значительный фактор, способствующий REDs
Поскольку все это происходит не только на физиологическом уровне, психологические аспекты, включая тревожность и расстройства пищевого поведения (ED), теперь считаются важными факторами риска. МОК не стеснялся указывать на влияние социальных сетей, общественное давление, окружение спортсмена/тренера, убеждение, что определенная физическая форма/вес/внешность улучшат производительность и/или общее недовольство телом и перечислил группу психологических индикаторов, которые могут быть связаны с REDs.
| Психологические индикаторы LEA/REDs |
|---|
| Нарушения/колебания настроения |
| Когнитивное ограничение диеты |
| Стремление к худобе |
| Снижение качества сна |
| Перфекционистские наклонности |
| Депрессивные симптомы и аффективные расстройства |
| Первичная или вторичная зависимость/пристрастие к упражнениям |
| Тревожность, связанная с травмой и/или восстановлением |
| Специфические для спорта проблемы, такие как трудности с соблюдением требований к весу |
Мужчины в группе риска
Раньше мы говорили о «триаде женщин-спортсменок» как о результате LEA. Но недавние исследования показывают, что хотя для появления симптомов может потребоваться более серьезное ограничение, мужчины-спортсмены также испытывают REDs. Серьезные последствия для здоровья включают низкий уровень тестостерона, остеопению/остеопороз, снижение мышечной массы, плохую производительность и снижение либидо. Подробнее читайте в статье «Что вы знаете о триаде мужчин-спортсменов?»
Параспортсмены могут иметь самый высокий общий риск REDs
В недавнем исследовании параспортсменов всех типов было обнаружено, что 62% активно ограничивают калории, чтобы изменить свой вес или состав тела, 32% имеют высокий риск ED, и 44% женщин-участниц имеют нерегулярные или отсутствующие периоды. В качестве дополнительного осложнения, различия в том, как тело параспортсмена несет вес, могут сделать их особенно восприимчивыми к стрессовым переломам в результате LEA.
Выстрелы по составу тела
Признавая, что спортсмены могут получать представления о своих телах от широкой спортивной общественности, МОК не сдерживался в своих комментариях. Они снова обвинили эстетическое давление и культурные особенности определенных видов спорта в том, что они подталкивают к ограничению и недостаточному питанию вместо адекватного понимания физиологии. Их собственные слова на эту тему мощны, заявляя:
«К сожалению, многие члены окружения спортсмена, по-видимому, (1) не имеют знаний о безопасной регулировке веса и состава тела и о том, как это можно использовать для улучшения производительности при сохранении здоровья; (2) не знают о пригодности различных методов оценки состава тела и возможных негативных последствиях для здоровья вследствие неправильной оценки и (3) имеют недостаточные навыки общения, с отсутствием оптимизированных протоколов о том, как управлять и безопасно внедрять данные.»
Что нужно сделать, чтобы избежать REDs?
Консенсусное заявление включает комплексные протоколы для клинической оценки и совместной стратегии лечения. Давайте разберем это на ключевые моменты, которые действительно могут повлиять на любого спортсмена.
- Признайте симптомы REDs. Умение идентифицировать тот факт, что те несколько «случайных» случаев головокружения, когда вы встаете, или невозможность получить эрекцию, на самом деле не случайны. Ведите запись того, что вы испытываете, чтобы распознать такие паттерны, как чувство усталости после тренировки, за которой следует обед с низким содержанием углеводов, или пробуждение посреди ночи после тяжелых усилий.
- Иметь хорошее базовое понимание питания и того, что считается адекватным потреблением — особенно для углеводов. Мы знаем, что голодание, ограничение, пропуск приемов пищи и исключение групп продуктов питания — это все не вариант. Но недостаточно знать, что нам нужно есть больше. В исследованиях, где спортсмены с недостаточным питанием были переведены на диету с энергетическим балансом, значительное количество участников сопротивлялось увеличению количества пищи и сдавалось. Без фактического увеличения потребления правильных продуктов мы остаемся в тупике. Это нормально признать, что у нас нет правильной информации или что мы питались ради эстетики, а не ради производительности. Получение информации имеет решающее значение, и есть отличные ресурсы для любого бюджета, от найма зарегистрированного диетолога до следования за умными РД в социальных сетях (ищите тех, кто сосредоточен на спортивной производительности и НЕ верит в коучинг по снижению веса).
- Анализируйте тренировочные планы, чтобы выяснить, не усугубляем ли мы LEA, тренируясь больше, чем необходимо для достижения наших целей. Но прежде чем делать что-либо из этого, мы должны быть честными с собой — снова. Добавляем ли мы тренировочные сессии для улучшения производительности или для чего-то другого, например, чтобы справиться с тревожностью или вчерашней пиццей? Несколько корректировок в наших тренировках могут значительно помочь вернуть нас в баланс.
Настоящее решение начинается с изучения нашей мотивации участвовать в триатлоне и поиска способа установить реалистичные ожидания относительно того, что необходимо для достижения наших целей. Помните, что не все LEA является намеренным. Возможно, нам просто нужно обновить наши знания или внести коррективы, чтобы компенсировать новые цели производительности.
Однако, если вы обнаружите, что ваше ограничение является намеренным, нет ничего постыдного в признании необходимости в специалисте по психическому здоровью, который может предложить поддержку. Одно можно сказать наверняка — если мы не едим достаточно, чтобы покрыть наши основные биологические потребности, это не вопрос «если», а «когда» мы испытаем негативные последствия для нашего физического и психического здоровья. Избегание REDs означает избегание LEA, так что будьте готовы E-A-T.