Эта 30-минутная йога-тренировка сочетает в себе всё, что необходимо триатлонисту
Эта получасовая сессия сочетает в себе йогу и силовые тренировки, что принесет пользу любому триатлонисту.
(Фото: Thanumporn Thongkongkaew | Getty)
Смешайте йогу и силовые тренировки в одной сессии, и вы получите целостную, сложную и эффективную тренировку, которую должен попробовать каждый триатлонист.
Это сочетание бросает вызов крупным мышечным группам через традиционные силовые упражнения, а также направлено на те мелкие и легко упускаемые из виду мышцы через йогу, которая также увеличивает гибкость, улучшает баланс и развивает осознание тела.
Лучшее в этом? Это занимает всего 30 минут.
Как сочетать йогу и силовые тренировки
Нет правильного или неправильного способа включить йогу и силовые тренировки в вашу тренировку в зале. Некоторые спортсмены предпочитают выполнять силовые упражнения и заканчивать йогой для расслабления. Другие начинают и заканчивают свои силовые тренировки и кардио растяжкой и укрепляющими позами йоги.
Меня часто спрашивают: «Но могу ли я заниматься йогой и силовыми тренировками в одной тренировке?» Ответ — однозначно да. Удвоение различных упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы, активирует их по-разному и бросает вам вызов на развитие мышечной выносливости.
Полная 30-минутная тренировка, сочетающая йогу и силовые упражнения
Подготовка к позам Кошка и Корова (Фото: Andrew Clark)Напоминание: Если вы новичок в силовых тренировках, сосредоточьтесь на безопасной форме с легкими весами или выберите упражнения с собственным весом. Вы всегда можете увеличить нагрузку позже.
Разминка
Приседания с собственным весом | 30 секундИз положения стоя отведите бедра назад, согните колени до 90 градусов, затем вернитесь в положение стоя. Повторите.
Повороты туловища | 30 секундВстаньте, вытянув руки в стороны в форме буквы Т. Поворачивайтесь из стороны в сторону, начиная движение от корпуса.
Поза Лодки укрепляет весь ваш корпус, включая легко упускаемые из виду мышцы нижней части спины. (Фото: Andrew Clark)
Основной комплекс
Прыжковые приседания с собственным весом | 30 секундПриседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем взрывным движением подпрыгните вверх. Согните колени при приземлении и переходите к следующему прыжковому приседанию.
Приседания с грифом | 10-12 повторенийДержите вес(а) ладонями вперед, гриф лежит на верхней части трапеций, согните колени до 90 градусов, затем вернитесь в положение стоя. Вы можете использовать гантели вместо грифа.
Поза Стула | 30 секунд
Бег на месте с высокими коленями | 30 секунд
Шаги на плио-бокс с жимом гантели одной рукой над головой | 10 повторений на каждую ногуВедите левой ногой 10 раз, выполняя жим левой рукой, затем ведите правой ногой 10 раз, выполняя жим правой рукой.
Поза Дерева | 20-30 секунд на каждую ногу
Обратные выпады с боковыми подъемами гантели одной рукой | 10 повторений на каждую сторонуОтведите правую ногу назад и согните оба колена на 90 градусов, чтобы опуститься, поднимая гантель в правой руке в сторону. Вернитесь в положение стоя, возвращая вес к боку. Выполните повторения и смените сторону.
Поза Воина I | 30 секунд на каждую ногу
Прыжки на месте | 30 секунд
Сумо-приседания с гирей | 12 повторенийВстаньте, расставив ноги широко и развернув стопы примерно на 15 градусов. Держите гирю у груди обеими руками, затем согните колени до 90 градусов и вернитесь в положение стоя.
Поза Богини | 30 секунд
Боковые выпады с подъемами на бицепс | 10 повторений на каждую ногуВыпадите в сторону правой ногой, одновременно поднимая левую руку к правой ноге. Затем выпадите влево и поднимите правую руку к левой ноге.
Поза Воина III | 30 секунд на каждую ногу
Альпинисты | 30 секундИз планки (или положения для отжиманий) поочередно шагайте ногами вперед под грудь, удерживая корпус напряженным и бедра направленными к коврику. Делайте это в быстром темпе.
Жим гантелей лежа или жим штанги на скамье | 10-12 повторенийЛягте на плоскую скамью, держа веса над подмышками. Поднимите их вверх, выпрямляя руки, затем опустите обратно вниз.
Чатуранга | 30 секунд
Подтягивания с поддержкой или тяга верхнего блока | 12 повторенийВозьмитесь за перекладину ладонями от себя и подтянитесь или используйте тренажер для тяги верхнего блока, тяните перекладину к груди.
Сгибания ног с фитболом | 12 повторенийЛягте на спину, положите пятки на мяч, руки вдоль тела. Вдавите пятки в мяч, согните колени и подтяните его к ягодицам.
Поза Моста | 30 секунд
Планка на предплечьях | 30 секунд
Поза Птица-собака | 12 повторений на каждую сторону
V-образные подъемы | 10 повторенийНовички могут начать с подъемов с согнутыми коленями. Лягте на спину, вытянув руки над головой и ноги перед собой. Напрягите все мышцы корпуса, чтобы сложиться в V, поднимая руки к ногам. Медленно опуститесь обратно, не касаясь земли.
Поза Лодки | 20-30 секунд
Супермен | 12 повторений.Лягте на живот, вытянув руки вперед и ноги назад. Одновременно напрягите нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы поднять верхнюю и нижнюю части тела от земли, затем медленно опуститесь обратно. Повторите.
Боковая планка | 30 секунд на каждую сторону
Поза Собаки мордой вниз растягивает всю заднюю часть тела, от головы до пят, и укрепляет руки и плечи. (Фото: Andrew Clark)
Остывание
Поза Собаки мордой вниз | 20 секунд
Поза Треугольника | 20 секунд на каждую сторону
Шавасана | 2 минуты или дольше
Я обычно рекомендую спортсменам выполнять один полный комплекс, от разминки до остывания. Вы можете постепенно перейти к выполнению второго комплекса для часовой тренировки.