Физиология тренировочных плато
Ученые хотят понять, почему мы не становимся все больше и сильнее бесконечно.
(Фото: Rob and Julia Campbell/Stocksy)
Закон убывающей отдачи в контексте спорта и фитнеса не вызывает особых споров. Когда вы новичок, небольшие объемы тренировок дают значительные результаты. Когда вы опытный ветеран, требуются огромные нагрузки, чтобы добиться небольших улучшений. В конце концов, и неизбежно, вы достигаете потолка. Мы настолько привыкли к этой модели, что редко задаемся очень простым вопросом: почему?
Новое крупное обзорное исследование группы Джереми Лоеннеке из Университета Миссисипи, опубликованное в Sports Medicine, рассматривает этот вопрос в контексте силовых тренировок. Что, если вообще что-то, мешает нам становиться все больше и сильнее бесконечно, если мы готовы увеличивать дозу тренировок? Несмотря на очевидность вопроса, ответы остаются неуловимыми. Однако существует несколько теорий, которые дают некоторое представление о том, как поднять свой собственный плато немного выше.
Самое очевидное объяснение тренировочных плато заключается в том, что вы позволяете тренировкам становиться слишком легкими. Несколько лет назад я писал о удивительно эффективной ультра-минималистичной программе силовых тренировок раз в неделю. Люди, следовавшие ей, добивались значительных успехов в первый год или около того, но затем только незначительных улучшений. Это казалось идеальной иллюстрацией неспособности прогрессировать в объеме и сложности тренировок. Но авторы той статьи возразили против этого предположения. Данные от пауэрлифтеров, как они отметили, показывали аналогичные эффекты плато в аналогичные сроки, даже несмотря на то, что пауэрлифтеры, предположительно, следовали гораздо более строгим и сложным программам тренировок.
Лоеннеке и его коллеги предлагают четыре различных механизма, которые могут ограничивать максимальный рост мышц. Первый заключается в том, что тренировки в конечном итоге делают ваши мышечные клетки менее восприимчивыми к сигналам, которые обычно вызывают рост мышц. Новые мышечные белки синтезируются в ответ на различные триггеры, включая пищу, гормоны и механическое напряжение, которое силовые тренировки оказывают на мышечные волокна. Существует множество данных, свидетельствующих о том, что хорошо тренированные люди производят меньше новых мышечных белков в ответ на данный триггер, чем нетренированные. Никто точно не знает почему, но конечный результат заключается в том, что становится все труднее увеличивать производство новых мышц по мере улучшения физической формы.
Другая половина этого уравнения — это скорость, с которой разрушаются уже имеющиеся у вас мышечные белки. Общепринятое мнение заключается в том, что это менее значимый фактор, чем скорость синтеза новых мышечных белков, но одно из четких выводов заключается в том, что вы разрушаете белок с повышенной скоростью, когда находитесь в дефиците калорий. Это не кажется фундаментальным барьером, но предполагает, что получение достаточного количества калорий может стать все более сложной задачей по мере увеличения размеров.
Третья возможность заключается в том, что существует фундаментальный предел того, насколько большими могут стать мышечные клетки относительно их ядер. Гипотеза "миоядерного домена" предполагает, что каждое ядро может синтезировать только достаточное количество мышечного белка для поддержания определенного объема клетки. В отличие от большинства клеток в организме, мышечные клетки могут иметь более одного ядра, что позволяет им увеличиваться в размерах при тренировках. Но создание новых ядер мышечных клеток — это сложный и плохо изученный процесс, поэтому это может в конечном итоге ограничить размер конкретной мышечной клетки. Существуют также некоторые другие гомеостатические механизмы, которые могут действовать, чтобы удерживать размер мышечных клеток в узком диапазоне: миостатин, например, является фактором роста, который препятствует росту мышц, и его уровень в покое повышается у людей, занимающихся силовыми тренировками.
Четвертый и последний механизм — это анаболическая резистентность, которая представляет собой постепенное снижение реакции на триггеры роста мышц с возрастом. Это звучит очень похоже на первый механизм: меньше отдачи от стимулов для роста мышц. Но разница в том, что это вызвано просто течением времени, а не в ответ на длительные силовые тренировки. Существует множество возможных механизмов: эпигенетические изменения, более низкие уровни половых гормонов, таких как тестостерон и эстроген, инсулинорезистентность и так далее. Идея заключается в том, что если бы вы могли волшебным образом оставаться 21-летним навсегда, вы могли бы продолжать становиться больше и сильнее почти бесконечно, но течение времени означает, что постепенное накопление тренировочных достижений всегда конкурирует с неумолимым наступлением анаболической резистентности.
Так что же это? Вы, вероятно, уже поняли, что никто на самом деле не уверен, и ответ, вероятно, представляет собой смесь этих и других факторов. Необходимо больше исследований. Тем не менее, это интересный вопрос, потому что понимание общих факторов, ограничивающих рост мышц, может пролить свет на то, почему эти ограничения так сильно различаются среди людей. И это предполагает практический вывод: чтобы поднять свой конечный потолок, занимайтесь силовыми тренировками, когда вы молоды, до того как начнется анаболическая резистентность. Даже если вы расслабитесь в среднем возрасте, есть доказательства того, что дополнительные ядра клеток, которые вы формируете при наборе мышечной массы, сохранятся, если вы прекратите тренировки и мышечные клетки уменьшатся. Эти спящие ядра облегчат повторное наращивание мышц позже, что является формой мышечной памяти, которая может помочь вам противостоять тирании возраста. И это не все или ничего: анаболическая резистентность — это долгий, медленный процесс, поэтому те из нас, кто уже не в первой молодости, все еще лучше способны нарастить мышцы сегодня, чем завтра.
На практике я уверен, что большинство тренировочных плато, будь то в размере мышц, времени марафона или других фитнес-целях, на самом деле не отражают какой-то неизменный биологический закон. Мы погружаемся в комфортные рутины, повторяя одни и те же тренировки, даже если наши тела уже адаптировались к ним. Мы довольствуемся постепенными целями вместо того, чтобы мечтать о квантовых скачках. Мы получаем травмы или испытываем стресс на работе или отвлекаемся на другие приоритеты. Но также есть некоторая биология, работающая в законе убывающей отдачи. Понимание этой биологии может в конечном итоге помочь нам преодолеть плато — или, по крайней мере, принять их с достоинством.