Как правильно рассчитать время приёма пищи перед тренировкой: советы для максимальной эффективности
Анализ данных о глюкозе у атлетов на выносливость открывает новые (или почти новые) перспективы, и это, возможно, лишь начало.
(Фото: MEM Studio/Stocksy)
В новой работе научной команды Supersapiens — компании, продвигающей системы непрерывного мониторинга глюкозы (CGM) для атлетов на выносливость, — прослеживаются две параллельные задачи. Первая, очевидная, — разгадать некоторые загадки реактивной гипогликемии, то есть резкого падения уровня сахара в крови, от которого страдают некоторые люди, если едят слишком близко к началу тренировки. Вторая, скрытая, — показать, что установка CGM, изначально разработанных как медицинские устройства для лечения диабета, тысячам совершенно здоровых спортсменов даёт полезные сведения, которые иным путём получить не удалось бы. Обе цели интересны — по крайней мере мне, ведь я сам время от времени сталкиваюсь с реактивной гипогликемией сколько себя помню.
Первоначально Supersapiens преподносила CGM как «топливный индикатор в реальном времени», отслеживающий уровень глюкозы (то есть сахара) в кровотоке. Подробно я разбирал это утверждение в статье 2021 года, но главное в том, что с глюкозой всё намного сложнее, чем со стрелкой бензобака в вашей машине. Физическая нагрузка расходует глюкозу, но заставляет печень выбрасывать в кровь новые порции. Углеводы повышают уровень глюкозы, но запускают выработку инсулина, который выводит глюкозу из кровотока и отправляет её на хранение в мышечные и жировые клетки. Множество сигналов и противосигналов стараются удерживать в крови примерно чайную ложку глюкозы — постоянно.
Иногда эти сигналы путаются. Если съесть утром тарелку овсянки, уровень сахара в крови, скорее всего, поднимется. В ответ организм выделит инсулин, чтобы вернуть показатели в норму. Но всплеск инсулина действует не сразу: пика он достигает через 45–60 минут. Если же вы тем временем отправитесь на пробежку, ваши мышцы начнут сжигать глюкозу в сто раз быстрее, чем в покое. При неудачном расчёте времени инсулин вступит в действие как раз тогда, когда мышцам понадобится больше глюкозы, и вместе эти два эффекта приведут к «перелёту»: уровень сахара упадёт слишком низко. Такая реактивная гипогликемия (её ещё называют рикошетной) может вызвать головокружение, дурноту и слабость.
Обычно при реактивной гипогликемии советуют не есть примерно за 30–90 минут до тренировки и особенно избегать продуктов с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом. Supersapiens выпускает приложение, работающее с биосенсором Abbott Libre Sense Glucose Sport, а потому располагает обширной базой анонимизированных данных своих пользователей. Это довольно редкое сокровище: в эпоху до появления CGM учёные не слишком много занимались измерением уровня глюкозы у людей без диабета. Когда в 2021 году я беседовал с учёными Supersapiens, они с трудом определяли, какие показатели глюкозы следует считать тревожными, — никто толком не знал, что считать нормой для атлетов на выносливость. Новое исследование опубликовано в European Journal of Sport Science командой под руководством Андреа Дзиньоли из Supersapiens и Университета Тренто в Италии. По сути, это доказательство концепции: оно показывает, что огромная база данных способна преподать нам немало ценных уроков.
Само исследование довольно простое. Учёные проанализировали почти 49 000 случаев, когда 6700 пользователей что-то съедали, а затем тренировались. Ключевыми переменными были время между приёмом пищи и началом тренировки и то, опускался ли уровень глюкозы ниже 70 мг/дл в первые 30 минут нагрузки. Этот порог реактивной гипогликемии произволен, и на самом деле не существует единой границы, при которой у разных людей появляются неприятные симптомы. Учёные даже не уверены, важен ли абсолютный уровень глюкозы, скорость его падения или какое-то иное сочетание факторов. Но 70 мг/дл — разумный ориентир, показывающий, что уровень сахара в крови упал заметно сильнее ожидаемого.
Первый вопрос, который они рассмотрели, — насколько распространена реактивная гипогликемия. Оценить это непросто: почти у каждого время от времени случается низкий уровень сахара во время тренировок (даже если симптомов нет), и ни у кого он не возникает при каждой тренировке. Если это происходит более чем в 20 процентах ваших тренировок, вероятно, справедливо будет сказать, что вы к ней предрасположены. Этому порогу соответствовали около 15 процентов пользователей Supersapiens.
Что до времени приёма пищи, вот график, показывающий, какая доля тренировок сопровождалась падением уровня сахара (по вертикальной оси) в зависимости от времени, прошедшего после последнего приёма пищи (по горизонтальной оси):
(Фото: European Journal of Sport Science)Хорошо заметен отчётливый горб с пиком примерно за 50 минут до тренировки. Именно тогда вы с наибольшей вероятностью спровоцируете у себя реактивную гипогликемию, а риск повышен на всём промежутке примерно от 30 до 90 минут до начала.
Вот и всё! Большие данные множества пользователей CGM показывают нам то, о чём мы уже отчасти догадывались. Впрочем, справедливости ради, исследователи пошли дальше в обработке данных. По их расчётам, около 86 процентов людей вообще не подвержены реактивной гипогликемии. Восемь процентов подвержены, но могут снизить риск, скорректировав время приёма пищи перед тренировкой. А оставшиеся шесть процентов подвержены ей, и время приёма пищи, судя по всему, ничего для них не меняет. Для тех, кто попал в последнюю группу, это полезное, хотя и безрадостное открытие.
Что же касается более широкой картины — идеи о том, что мы узнаем много полезного, если атлеты на выносливость будут носить CGM, — до безоговорочного успеха далеко, но, думаю, начало хорошее. Существует длиннейший список спортивно-научных гаджетов, которые вполне могут заявлять, что способны дать нам полезную информацию. Но лишь немногие из них доводят дело до конца и проделывают кропотливую работу, необходимую для подтверждения этих заявлений. Подтверждение того, что существует «окно» для приёма пищи перед тренировкой, связанное с реактивной гипогликемией, мало что меняет, а чтобы получить более глубокие выводы, Supersapiens придётся убедить часть пользователей вести по-настоящему точные записи о питании и тренировках. Это будет непросто, но мне уже любопытно, что они придумают дальше.