Вам необходимо по-другому подходить к питанию при силовых тренировках. Вот как сделать это правильно

Вам нужно по-другому подходить к питанию при силовых тренировках. Вот как это сделать правильно.

Спортивный диетолог с сертификацией рассказывает, как правильно питаться во время силового тренировочного блока (и нет, вам не нужно поглощать миллион протеиновых коктейлей).

В межсезонье многие триатлонисты отправляются в тренажерный зал для силового тренировочного блока. Силовые тренировки представляют собой иной стимул для организма по сравнению с аэробной природой плавания, езды на велосипеде и бега, и поэтому требуют другого подхода к питанию. Большинство людей ассоциируют поднятие тяжестей с протеиновыми порошками, и не без оснований: диетический белок запускает метаболическую адаптацию и восстановление мышц, процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS). Но питание для силы не так просто, как просто увеличение потребления белка.

Стратегии питания для наращивания мышц и силы сложны и взаимосвязаны. Чтобы получить максимальную отдачу от работы в тренажерном зале, обратите внимание на эти важные факторы при планировании силовых тренировок и ежедневного рациона.

Время приема белка

Не только важно удовлетворять свои ежедневные потребности в белке и энергии, но и время приема белка и углеводов имеет ключевое значение для оптимизации прироста силы и восстановления.

Окно анаболической возможности начинается за час до силовой тренировки и длится до 24 часов после тренировки с отягощениями.

Перед тренировкой

Потребляйте 15-20 г белка, 25-50 г углеводов и 16-24 унции воды за час до тренировки с отягощениями. Если после силовой тренировки следует аэробная сессия, увеличьте потребление углеводов, чтобы начать восполнение запасов гликогена.

Во время тренировки

Питание во время силовой тренировки зависит от того, пришли ли вы с выносливостной сессии, пропустили ли перекус перед тренировкой или собираетесь на выносливостную тренировку. В общем, нет необходимости в питании во время сессии, если вам не нужна энергия. В этом случае спортивный напиток с углеводами — хорошая идея. В любом случае, планируйте взять с собой воду и всегда начинайте тренировку хорошо гидратированными.

Велотренировки для бегунов: развивайте выносливость и избегайте травм

После тренировки

Чтобы улучшить восстановление мышц, ускорить восполнение гликогена и способствовать благоприятным изменениям в составе тела, планируйте перекус или прием пищи, содержащий как белок, так и углеводы.

В ранней фазе восстановления (0-45 минут после тренировки) потребляйте 15-25 г белка вместе с 25-50 г углеводов и 20 унций жидкости на каждый фунт потерянного веса во время сессии. Стоит отметить, что потребление более 40 г белка за один раз не показало улучшения реакции на восстановление мышц. Хотя мир бодибилдинга гламуризирует потребление белка, больше — не обязательно лучше. Если вы потребляете больше белка, чем нужно, лишний белок либо сжигается для получения энергии, что не очень эффективно, либо откладывается в виде жира, что, вероятно, нежелательно.

Ваши пищевые выборы вокруг тренировок часто зависят от удобства и практичности. Если вы не собираетесь на прием пищи, выбирайте еду на ходу, такую как греческий йогурт с фруктами, сэндвич с арахисовым маслом и медом или джемом, нежирный сыр и крекеры, шоколадное молоко или протеиновый батончик.

Ежедневное питание

Поскольку восстановление мышечного белка продолжается как минимум 24 часа, рекомендуется потреблять достаточное количество питательных веществ для поддержки MPS задолго после тренировки.

Размер и возраст спортсмена являются определяющими факторами в том, сколько потреблять за один раз. Меньшим спортсменам может понадобиться всего 15-20 г, тогда как более крупные спортсмены с большей мышечной массой и более высоким энергопотреблением могут легко включать до 30-35 г белка за один прием пищи. Более старшим спортсменам (>55-60 лет) требуется больше белка для достижения того же эффекта из-за прогрессивной потери мышечной массы, связанной с процессом старения.

Чтобы максимизировать физическую адаптацию и поддерживать крепкую иммунную систему, время и количество белка/углеводов имеют решающее значение. Вот общие рекомендации.

Приемы пищи

Включайте белок в каждый прием пищи (15-35 г, в зависимости от размера и возраста спортсмена).

Как сжигать жир, потребляя углеводы во время тренировок

Перекусы

Заполняйте промежутки между приемами пищи, которые разделены более чем на четыре-пять часов. Включайте 10-15 г белка в перекусы.

Перекус перед сном

Молочный белок (состоящий из сыворотки и казеина) идеален из-за медленного высвобождения казеина и быстрого высвобождения сыворотки. Кроме того, сочетание сыворотки и казеина поддерживает наращивание/восстановление мышц во время ночного голодания.

Фото: Getty Images

Поддерживайте положительный энергетический баланс

Разрушение и восстановление мышечной ткани требует энергии, поэтому недостаток калорий будет замедлять ваш процесс восстановления, в конечном итоге ставя под угрозу здоровье и метаболическую функцию. Когда запасы топлива (гликоген) истощаются и организм находится в энергетическом дефиците, он обращается к белку для получения энергии, разрушая мышцы. Поэтому важно потреблять достаточное количество калорий, особенно из углеводов, чтобы удовлетворить энергозатраты и избежать ненужного разрушения мышц. Например, интенсивная силовая тренировка может истощить 30 процентов запасов гликогена в зависимости от интенсивности и продолжительности. Когда этот тип тренировок сочетается с тренировками на выносливость (хотя и более короткими в это время года), запасы гликогена могут значительно истощиться, если вы не будете тщательно подходить к питанию вокруг тренировок.

Оптимальный выбор белка

Высококачественный белок наиболее эффективен для поддержания, восстановления и синтеза белка скелетных мышц. Нежирные молочные продукты, постное мясо, яйца и сывороточный белок содержат все необходимые аминокислоты, которые являются наиболее мощными стимуляторами MPS. По шкале оценки сывороточный белок превосходит соевый, а соевый более эффективен, чем казеин, в стимулировании синтеза белка.

Сывороточный белок, который составляет 20% белка молока, легко усваивается и быстро абсорбируется. Его известность связана с наибольшим содержанием лейцина, разветвленной цепи аминокислоты (BCAA), известной как анаболический триггер восстановления и роста мышц в ответ на тренировки.

Исследование выявило неточности в маркировке продуктов спортивного питания

Казеин составляет 80% белка коровьего молока, медленно усваивается, может быть труднее переваривается и имеет более низкое содержание лейцина, оставляя сыворотку на вершине белковой цепи после тренировки.

Растительные белки

Большинство растительных белков называются "неполными", потому что они не содержат некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Исключениями являются соевые, гороховые и конопляные белковые порошки, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, хотя и с более низким содержанием лейцина, чем сыворотка. Пока растительный белок потребляется в больших дозах из различных источников, потребности в белке могут быть удовлетворены растительными белками. При выборе этого пути восстановления лучшей стратегией является смешивание различных растительных белков.

Фото: Getty Images

Спортсменов часто привлекает эликсир добавок, как будто они являются панацеей, превосходящей пищу. И давайте будем честными, количество выбора на рынке ошеломляет – особенно тех, которые содержат белок из различных источников. Конечно, есть время и место для белковых добавок, но помните, что время приема белка имеет решающее значение.

Выбор лучшего протеинового порошка

Как правило, лучше получать белок из пищи, будь то животного или растительного происхождения, но в дороге удобство белковых добавок неоценимо. Вот почему многие спортсмены полагаются на протеиновые порошки из-за их ультра-удобства и чтобы убедиться, что в их рационе достаточно белка. Они легко готовятся, хорошо переносятся в поездках, могут храниться при комнатной температуре до одного года и часто дешевле в пересчете на грамм. Но вы не хотите жертвовать качеством, поэтому знание рынка протеиновых порошков – это мудрое решение.

Изолят сывороточного белка

Содержит 90% белка, наименее обработан, более дорогой, с низким содержанием лактозы.

Концентрат сывороточного белка

Содержит 30-80% белка, содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира, самая дешевая форма сыворотки.

Гидролизат сывороточного белка

Предварительно переваренный сывороточный белок, быстрее усваивается, наиболее обработан, имеет горький вкус, самый дорогой. Лучший для чувствительных желудков.

Эффективные 60-минутные велотренировки для занятых спортсменов

Казеиновый белок

Лучший вариант для ночного восстановления/наращивания мышц или для заполнения промежутков между длительными приемами пищи. Может быть труднее переваривается, чем сывороточный белок, и известен как "медленно" перевариваемый белок. Содержится в молочных продуктах.

Соевый белок

Отличный источник высококачественного растительного белка, хороший вариант для вегетарианцев/веганов.

Гороховый и конопляный белок

Полноценный растительный белок и хороший вариант для веганов, вегетарианцев или тех, кто аллергичен или чувствителен к сыворотке или сое.

Большинство протеиновых порошков содержат 20-25 г белка на порцию. Помните, что больше – не значит лучше.

А как насчет других пищевых добавок?

Существует множество других пищевых добавок, рекламируемых для спортсменов с акцентом на силовые тренировки. К ним относятся BCAA, креатин, бикарбонат натрия, бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB), бета-аланин и другие.

На первый взгляд, эти эргогенные добавки звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой – и в большинстве случаев, вероятно, так и есть. Прежде чем доставать кредитную карту, учтите, что хорошо сбалансированная и своевременная диета из белков, углеводов и жиров обеспечивает все необходимые ингредиенты для роста мышц и силы. При покупке добавок существует риск перекрестного загрязнения или неизвестных ингредиентов, не указанных на этикетке. Спортсмен, стремящийся набрать мышечную массу и силу в межсезонье, лучше всего будет следовать принципу "сначала еда" в стремлении к здоровью и производительности. Лучшей рекомендацией по питанию для MPS является потребление достаточного количества высококачественного белка и положительного энергетического баланса в приемах пищи и перекусах.

Сьюзан Китчен – спортивный диетолог с сертификацией, сертифицированный тренер по триатлону и Ironman, успешный спортсмен на выносливость и опубликованный автор. Она является владельцем Race Smart, компании по тренировкам на выносливость и спортивному питанию, которая работает с атлетами по всему миру, стремящимися к оптимальному здоровью, фитнесу и производительности.