Вопрос тренеру: Как правильно выполнять упражнение «мостик» для ягодиц?
Включите эти три варианта упражнения "мостик" для укрепления большой ягодичной мышцы и увеличения мощности вашего шага.
Фото: Getty Images
Упражнения на разгибание бедра часто рекомендуются в силовых тренировках для выносливых спортсменов. Подумайте о мостиках, толчках бедрами и становой тяге. Упражнения на разгибание бедра направлены на улучшение силы задней цепи, которая отводит ногу назад. Задняя цепь в основном состоит из большой ягодичной мышцы и её помощников — подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы. Во время бега сильные разгибатели бедра могут создавать больше силы для продвижения вперед, в то время как сильные боковые ягодичные мышцы, такие как средняя ягодичная, могут улучшить контроль таза и механику бега.
Упражнение "мостик" является распространённым вводным упражнением для укрепления большой ягодичной мышцы. При правильном выполнении большая ягодичная мышца поднимает бедра от пола во время мостика. Без правильных указаний многие бегуны не полностью разгибают бедра и в основном задействуют вспомогательные мышцы-разгибатели бедра, такие как подколенные сухожилия, не активируя при этом большую ягодичную мышцу.
Научитесь вращать таз
Чтобы активировать и соединиться с большой ягодичной мышцей в упражнении "мостик", вам сначала нужно осознать своё тело, чтобы уметь вращать таз. Таз может вращаться вперед (переднее наклонение) или назад (заднее наклонение). Если вы вращаете таз вперед (подсказка "выпячивание ягодиц"), изгиб поясницы увеличится, а если назад (подсказка "втягивание ягодиц"), изгиб поясницы уменьшится. Чтобы эффективно активировать ягодичные мышцы, нужно думать о "втягивании ягодиц", чтобы вращать таз назад.
Научиться вращать таз может быть немного сложно. Самый простой способ научиться позиционировать таз в положении "втягивание" или "выпячивание" — это встать на четвереньки в положении "стола". Разместите бедра над коленями, а плечи над запястьями. Затем округлите спину, как кошка. Обратите внимание, как ваш таз вращается, чтобы подвести копчик под себя. Это заднее или заднее вращение таза, также известное как "втягивание".
Затем опустите позвоночник, чтобы выгнуть спину и выпятить ягодицы. Это переднее или переднее вращение таза, также известное как "выпячивание". Повторите это движение несколько раз, чтобы почувствовать, что вы делаете для вращения таза вперед и назад.
Затем перевернитесь на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Выполните то же самое действие в этой позе. Вы заметите, что при вращении вперед ваша поясница будет выгибаться и подниматься от пола. При вращении назад ваша поясница будет выравниваться к полу. Повторите это движение несколько раз, чтобы почувствовать, что вы делаете для вращения таза вперед и назад.
Варианты мостика для максимальной активации ягодичных мышц
Вот три версии упражнения "мостик", каждая с немного разной установкой и уникальными преимуществами, но с похожими подсказками для активации большой ягодичной мышцы. Включайте каждую версию мостика в течение недели.
Версия 1: Мостик на ровной поверхности с резинкой
(Триатлет практикует мостик на ровной поверхности с резинкой для улучшения силы бедер и ягодиц. Фото: Джон-Эрик Кавамото) Использование: Для укрепления большой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы
Уникальное преимущество: Минимальная нагрузка на шею по сравнению с другими версиями мостика и требуется только резинка. Резинка вокруг коленей позволяет укреплять отводящие мышцы бедра (например, среднюю ягодичную) в дополнение к большой ягодичной мышце.
Установка: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Разместите резинку вокруг коленей.
Разместите стопы чуть дальше, чем досягаемость кончиков пальцев, когда ваши руки лежат на земле рядом с телом. Если вы разместите стопы слишком далеко от бедер, вы включите слишком много активации подколенных сухожилий в подъем. Если вы разместите стопы слишком близко к бедрам, вы задействуете квадрицепсы. Поэтому убедитесь, что вы разместили стопы в оптимальной точке, которая позволяет вам нацелиться на ягодицы.
Разместите стопы на ширине бедер и вращайте таз назад — думайте о "втягивании ягодиц". Ваша поясница должна приближаться к полу, выравниваясь. Расслабьте шею и поверните ладони вверх.
Упражнение:
Нажмите пятками в землю, чтобы поднять бедра в воздух. Держите таз повернутым назад и сжимайте ягодицы.
Вам нужно будет преувеличить подсказку "втягивание ягодиц", потому что многие бегуны поднимают бедра слишком высоко и выгибают поясницу. В правильной позиции ваши бедра могут быть ниже, чем когда вы выполняли это упражнение раньше. Если вы посмотрите вниз на живот, он будет казаться плоским.
Затем нажмите коленями наружу в резинку, чтобы колени двигались за пределы стоп. Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте эту позицию в течение 10 секунд. Затем откройте и закройте колени 10 раз. Подумайте о выполнении упражнения "ракушка". Во время каждого повторения сжимайте ягодицы, чтобы развернуть колени наружу.
Наконец, удерживайте колени развернутыми и поднимайте и опускайте бедра 10 раз. Держите таз повернутым назад, выполняя подъемы. Сильно сжимайте ягодицы в верхней точке. Повторите это 10 раз.
Рекомендуемые повторения и подходы: 3 подхода по 3 x 10/10/10 (10-секундное удержание/10 открытий-закрытий/10 подъемов-опусканий)
Версия 2: Мостик с поднятой спиной и резинкой
Использование: Для укрепления большой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы
Уникальное преимущество: Позволяет больший диапазон движения сгибания и разгибания бедра. Резинка вокруг коленей позволяет укреплять отводящие мышцы бедра (например, среднюю ягодичную) в дополнение к большой ягодичной мышце. Эта версия лучше всего подходит, если нужно добавить вес на бедра.
Установка: Вам понадобится скамья для упражнений, пуфик или диван для выполнения этой версии мостика.
Лягте на спину, разместив плечи на краю приподнятой поверхности, согнув колени и поставив стопы на пол. Разместите резинку вокруг коленей и расположите стопы между шириной бедер и плеч, слегка развернув стопы наружу. Подтяните подбородок, чтобы держать шею на одной линии с туловищем.
Упражнение:
Нажмите пятками, чтобы поднять бедра. Поверните таз назад и сожмите ягодицы в верхней точке. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от коленей до плеч. Убедитесь, что вы преувеличиваете позу "втягивания ягодиц". Позвольте туловищу поворачиваться на приподнятой поверхности. Допустимо отдыхать головой на приподнятой поверхности в верхней точке каждого повторения.
Когда вы поднимаете бедра, чтобы сформировать мостик, разверните колени наружу в резинку. Подобно версии 1, не поднимайте бедра слишком высоко, иначе вы слишком сильно выгнете поясницу.
Обратное движение и опустите бедра к полу. Поверните на скамье и поднимите голову, чтобы держать шею на одной линии с туловищем.
Рекомендуемые повторения и подходы: 3-4 подхода по 15-20 повторений
Версия 3: Мостик на одной ноге с поднятой стопой
Использование: Для укрепления большой ягодичной мышцы и проксимального подколенного сухожилия
Уникальное преимущество: Эта версия на одной ноге укрепляет большую ягодичную мышцу в более специфичном для бега действии.
Установка: Лягте на спину перед скамьей для упражнений, диваном или пуфиком. Разместите одну стопу на краю приподнятой поверхности, согнув колено, а противоположную ногу в воздухе. Разместите руки на земле ладонями вверх.
Упражнение:
Нажмите стопой в угол приподнятой поверхности, чтобы поднять бедра. Сформируйте прямую линию от колена до плеча и убедитесь, что вы сжимаете ягодицу. Преувеличьте заднее вращение таза, чтобы избежать чрезмерного выгибания поясницы в верхней точке мостика.
Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд. Затем поднимайте и опускайте бедра 10 раз, затем удерживайте верхнюю точку мостика в течение восьми секунд. Затем поднимайте и опускайте бедра восемь раз. Продолжайте этот узор, работая вниз до шести, четырех, двух повторений/секунд. Поменяйте ноги и повторите.
Рекомендуемые повторения и подходы: Выполните 3 подхода по 10-2 отсчету на каждую ногу.
Джон-Эрик Кавамото, MSc, CSCS, CEP — тренер по силовой и кондиционной подготовке с 15-летним опытом. Он является совладельцем JKConditioning, компании по здоровью и фитнесу в Сент-Джонсе, Ньюфаундленд и Лабрадор, Канада, и бывшим соревновательным бегуном.