Некоторые ультрамарафонцы отказываются от длительных пробежек. Стоит ли вам последовать их примеру?
Мировая рекордсменка по ультрамарафону Камилла Херрон утверждает, что "длинные пробежки переоценены". Этот подход явно работает для нее, но стоит ли триатлетам исключать длинные пробежки из своего тренировочного плана?
Камилла Херрон пропускает длинные пробежки, но является ли это хорошей идеей для триатлетов? (Фото: Getty Images)
Недавняя статья в Trail Runner анализировала полу-контроверсионный подход Камиллы Херрон к тренировкам по ультрамарафону, который не включает традиционные еженедельные длинные пробежки. Более конкретно, она утверждает: "Длинные пробежки переоценены". Эта стратегия явно работает невероятно хорошо для Херрон, которая является невероятно успешной ультрамарафонкой с множеством мировых рекордов на ее счету. Так что, если это работает для Херрон, будет ли это работать и для триатлетов? Другими словами: стоит ли триатлетам рассмотреть возможность отказа от длинных пробежек?
Содержание:
- Пропуск длинной пробежки в тренировках по триатлону: хорошая идея?
- Итог о длинной пробежке для триатлетов
- Альтернативы тренировкам с длинной пробежкой для триатлетов
Пропуск длинной пробежки в тренировках по триатлону: хорошая идея?
Прежде чем мы сможем решить, будет ли стратегия Херрон работать для триатлетов, давайте углубимся в то, как выглядит эта стратегия. Подход Херрон к тренировкам может не включать еженедельную длинную пробежку, но это не значит, что он маловолен. Она бегает 12-13 раз в неделю, часто преодолевая 10-15 миль утром, а затем отправляясь на вторую пробежку после 4-8 часов отдыха. Таким образом, Херрон достигает объема тренировок для ультрамарафона, не полагаясь на традиционную еженедельную длинную пробежку. Она считает, что достигает тех же - или даже лучших - физиологических адаптаций от своих тренировок, чем при использовании более типичного подхода. И, учитывая ее результаты, кто мы такие, чтобы ставить под сомнение это убеждение?
Стратегия Херрон по увеличению объема за счет частоты хорошо работает для нее как для спортсменки, занимающейся одним видом спорта на длинные дистанции. Но переводится ли это на тренировки по триатлону? Давайте рассмотрим это с точки зрения как объема, так и частоты.
Частота
С точки зрения частоты, применение стратегии Херрон к расписанию тренировок по триатлону представляет собой вызовы. Триатлеты на короткие дистанции могли бы распределить свой недельный объем пробежек на большее количество пробежек, чтобы увеличить частоту, но получившиеся пробежки могли бы быть слишком короткими, чтобы вызвать адаптации в фитнесе. Для триатлетов на длинные дистанции, чье расписание тренировок уже включает несколько тренировок в большинстве дней недели, увеличение частоты пробежек при обеспечении адекватного отдыха между тренировками может просто оказаться невозможным.
Объем
Стратегия также плохо переносится с точки зрения объема. Недельный объем пробежек Херрон - на самом деле, практически любого бегуна на длинные дистанции - в среднем значительно выше, чем у любого триатлета. Да, триатлеты развивают часть той же физической формы через плавание и велоспорт, но мы также полагаемся на наши длинные пробежки для мускулоскелетных адаптаций, которые обеспечивают выносливость в день гонки. Так что, даже если наши общие объемы могут быть схожими, наши более низкие объемы пробежек делают последние мили длинных пробежек более важными, а не менее.
Дополнительные функции длинной пробежки в тренировках по триатлону
Помимо адаптаций в фитнесе, длинная пробежка выполняет дополнительные функции в тренировках. Она позволяет нам протестировать нашу стратегию питания и гидратации, чтобы убедиться, что она достаточна и эффективна, прежде чем использовать ее на трассе. Прогрессия длинных пробежек помогает нам привыкнуть к ментальной реальности бега на такое долгое время, как в ожидании, так и в процессе. Неизбежная, раз в сезон, катастрофа длинной пробежки предоставляет нам возможность извлечь наш набор ментальных навыков и убедиться, что он все еще полностью укомплектован.
Итог о длинной пробежке для триатлетов
Легенда ультрамарафона Камилла Херрон пропускает длинную пробежку, но это не значит, что это хорошая идея для триатлетов. (Фото: Rajesh Jantilal/AFP via Getty Images)Так что, да, как бы нам ни хотелось найти причину отказаться от нее, триатлетам, вероятно, нужно оставить длинную пробежку в календаре. Но это не значит, что мы не можем учиться на стратегии тренировок Херрон. Ее компромисс между преимуществами фитнеса от последних миль особенно длинных пробежек и возникающей усталостью имеет смысл; триатлеты на длинные дистанции могли бы рассмотреть возможность ограничения своих длинных пробежек до 2 часов 30 минут, чтобы сбалансировать приросты в фитнесе с чрезмерной усталостью.
Мы также можем узнать, что это нормально - искать альтернативы традиционной длинной пробежке в случаях, когда у вас просто нет достаточного времени в течение дня или когда травма ограничивает ваш объем пробежек за один день. Вместо того чтобы просто обрезать последние мили вашей длинной пробежки и называть это днем, рассмотрите один из этих вариантов.
Альтернативы тренировкам с длинной пробежкой для триатлетов
Длинная пробежка с интенсивностью
Сократите общую продолжительность вашей длинной пробежки примерно на 1/3, добавив повторения от 1/2 мили до 2 миль в гоночном темпе:
До 1 часа пробежки = 1/2 мили в гоночном темпе с 1/2 мили легкого восстановления
1-2 часа пробежки = 1 миля в гоночном темпе с 1 милей легкого до выносливого усилия восстановления
2+ часа пробежки = 2 мили в гоночном темпе с 1-2 милями выносливого усилия восстановления
Длинная пробежка после велосипеда #1
Выполните велопробег с низкой частотой педалирования, составляющий 1/3 от запланированной продолжительности длинной пробежки, непосредственно перед вашей длинной пробежкой, и пробегите оставшиеся 2/3 запланированной продолжительности после велосипеда.
Длинная пробежка после велосипеда #2
Выполните велопробег, составляющий 1/3 от запланированной продолжительности длинной пробежки, непосредственно перед вашей длинной пробежкой, включая 5-минутные интервалы в Sweet Spot с низкой частотой педалирования (90% от FTP / 95% от LTHR / RPE 6/10); пробегите 1/2 запланированной продолжительности длинной пробежки после велосипеда.
Разделенная пробежка #1
Разделите вашу длинную пробежку на две более короткие:
Пробежка #1 = 2/3 от запланированной продолжительности длинной пробежки
Пробежка #2 = 1/3 от запланированной продолжительности длинной пробежки
Позвольте себе как минимум 5 часов восстановления между пробежками.
Разделенная пробежка #2
Если ваша длинная пробежка следует за запланированным кирпичом, удлините пробежку после велосипеда на 1/4 от запланированной дистанции длинной пробежки и сократите вашу длинную пробежку до 3/4 от запланированной продолжительности.