План подготовки к триатлону Ironman и 70.3 от Марка Аллена

Легенда Ironman Марк Аллен делится своим двухнедельным планом снижения нагрузки для полных и половинных дистанций Ironman, а также экспертными советами о том, как правильно снизить нагрузку.

Почти настало время для гонки, но сначала мы снижаем нагрузку. Марк Аллен предлагает двухнедельные планы снижения нагрузки для Ironman и триатлона 70.3. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)

Большинство триатлетов действительно хороши в тренировках. С месяцами практики вы быстро становитесь экспертом в чтении сигналов своего тела и интуитивно понимаете разницу между ленью и тем, когда действительно пора сбавить темп. Снова и снова, через месяцы тренировок, вы в конечном итоге находите ритм, который работает для вас. Между тем, план снижения нагрузки триатлета может вызвать множество незнакомых ощущений в критический момент.

Как лучше всего снизить нагрузку, чтобы достичь пика, когда вы свежи, но не потеряли форму? У вас есть всего несколько шансов разобраться с этой частью. Это может занять годы, чтобы сделать все правильно, с таким малым количеством возможностей для экспериментов. Давайте поможем ускорить "кривую обучения снижению нагрузки".

Содержание:

• Как снизить нагрузку для Ironman или 70.3
• Пять главных советов для оптимизации снижения нагрузки Ironman/70.3
• План снижения нагрузки для 70.3
• План снижения нагрузки для Ironman

Как снизить нагрузку для Ironman или 70.3

Я задам сцену: вы много вложили в подготовку к 70.3 или полному Ironman; очевидно, вы хотите быть в правильном физическом и ментальном состоянии, чтобы показать себя наилучшим образом.

Хотя дистанции значительно различаются, снижение нагрузки для обеих длин очень похоже. Если это ваша "А" гонка, снижение нагрузки должно начаться с вашего длинного заплыва, велозаезда и бега, которые проходят за три недели до события. До этого момента вы, вероятно, наращивали дистанцию, чтобы быть готовым к требованиям гонки.

Для 70.3 ваш самый длинный заплыв может составлять около 2,500-3,500 метров, вы можете проехать около 50-60 миль и пробежать около 10-12 миль. Для полного Ironman эти дистанции будут выглядеть как 4,000-5,000 метров заплыва, 90-110 миль на велосипеде и около 18-20 миль бега. Последний раз, когда вы работаете на этих дистанциях, должен быть на неделе, которая заканчивается за четыре недели до даты вашей гонки.

Реальное влияние бега на ваши колени: мнение врача

С этого момента начнется ваше снижение нагрузки. В первую неделю снижения нагрузки (которая заканчивается за три недели до вашей гонки) сократите примерно на 20-25% дистанцию ваших длинных тренировок и тот же процент от общего недельного объема, который вы делали на предыдущей неделе. Таким образом, для 70.3 это будет примерно 2,000-3,000 метров заплыва, 45-50 миль на велосипеде и 8-10 миль бега. Для Ironman это 3,000-4,000 метров заплыва, 75-85 миль на велосипеде и 15-16 миль бега.

Ваши короткие тренировки в течение недели также должны быть немного сокращены, чтобы общий объем оказался на 20-25% меньше. Продолжайте включать скоростные сессии в каждом виде спорта на этой неделе.

Когда вы входите в неделю, которая заканчивается за две недели до вашей гонки, мы начнем становиться более конкретными, и я составил план, чтобы помочь.

Вы следовали плану тренировок для подготовки к гонке - но у вас есть план снижения нагрузки? (Фото: Брэд Камински/Triathlete)

Пять главных советов для оптимизации снижения нагрузки Ironman/70.3

1. Бегайте и катайтесь на велосипеде в жару, если ваша гонка будет проходить в жарких условиях. Приятно тренироваться рано, когда прохладнее, но адаптация к жаре имеет решающее значение. Пара коротких тренировок в жару дня сделает свое дело.
2. Плавайте в открытой воде, если возможно, в некоторых заплывах в последнюю неделю или две. Это позволит вам отточить навыки ориентирования в открытой воде, а также привыкнуть к плаванию в устойчивом темпе без кратковременных перерывов на поворотах в бассейне.
3. Проведите заплыв, велозаезд и бег за три дня до гонки все сразу рано утром. После этого поднимите ноги, пейте воду и запасайтесь энергией для гонки.
4. Хорошо выспитесь за ДВА дня до гонки. Это самая важная ночь для отдыха. Ночь перед гонкой будет иметь очень мало влияния на ваше выступление, даже если вы почти не спите.
5. Придерживайтесь в основном аэробного характера снижения нагрузки. Небольшая доза более быстрых усилий допустима, но вы хотите, чтобы ваше тело переключилось на аэробный режим сжигания жира, а не на углеводный, особенно для полного Ironman.

Сезон гонок завершён, а вы ещё полны сил? Вот как достойно завершить год

План снижения нагрузки для 70.3

Неделя 1

Неделя 2

План снижения нагрузки для Ironman

Неделя 1

Неделя 2