Скай Монк о том, почему велосипед играет ключевую роль в успехе на Ironman

Владелец второго по скорости времени на велоэтапе Ironman всех времен обожает крутить педали. Скай Мунч объясняет, почему триатлонисты должны уважать велосипед, и делится пятидневной программой, сосредоточенной на велотренировках.

Подготовка к велоэтапу Ironman — одна из самых важных вещей, которые может сделать триатлонист. Скай Мунч делится тем, что каждый спортсмен должен знать перед триатлоном Ironman.

Триатлон развивается в спорт, где нельзя иметь ни одной слабости, если хочешь соревноваться с лучшими, но если бы мне пришлось выбрать одну дисциплину, которая была бы моей сильной стороной в гонках на длинные дистанции, это был бы велосипед.

Из всех трех этапов велосипедный — самый длинный по расстоянию и (обычно) по времени, а это значит, что на велосипеде можно потерять больше всего времени. В профессиональном поле, если вы не можете держаться с лучшими на велосипеде после плавания или не можете приблизиться к лучшим на велосипеде, будет очень сложно когда-либо увидеть переднюю часть гонки.

Помимо фактической производительности на велосипеде, я считаю, что быть более сильным велосипедистом в гонках от половины до полного Ironman позволяет спортсмену справляться с ударами и тактикой в день гонки, будь то рывки или просто тяжелая одиночная езда весь день. Способность легче воспринимать динамику гонки может также привести к лучшему бегу после велосипеда. Вы должны быть в состоянии сойти с тяжелого велосипеда и показать не менее впечатляющий бег, если хотите победить (просто спросите Патрика Ланге).

Содержание:

Любовь к велосипеду
Пятидневный план тренировок на велосипеде для Ironman

Любовь к велосипеду

Миф №1: «Все дело в аэродинамике.»

Аэродинамическое тестирование становится все более популярным и почти обязательным для профессионалов и лучших возрастных групп. Хотя я абсолютно ценю аэродинамику и ее влияние на скорость езды и, в конечном итоге, на время на велосипеде, важно не забывать, что мы триатлонисты, а не олимпийские гонщики на время.

Тренировка по плаванию на выходных: 50-метровые заплывы с уменьшением количества гребков

В Ironman мы держим эти позиции более пяти часов. Если у вас есть аэродинамическая позиция, но вы не можете ее удерживать или не можете развивать ту же мощность в этой позиции, то это не поможет вам быстро добраться до T2.

Прохождение сложного велоэтапа комфортно и аэродинамично — это лишь часть уравнения, чтобы пересечь финишную черту. Быстрое время на велосипеде благодаря безумно аэродинамической позиции имеет значение только в том случае, если вы можете сойти с велосипеда и пробежать свой лучший бег!

Миф №2: «Долгая, медленная езда — единственный способ развить выносливость»

Мне показалось, что моя велотренировка сильно изменилась, когда я сменил тренера на Дэвида Тилбери-Дэвиса в начале 2023 года. Велотренировки не стали ни легче, ни сложнее, но они были другими.

Самое большое отличие, которое я заметил и от которого почувствовал пользу, — это гораздо больше верхне-аэробной езды, балансирующей на грани дискомфорта. Я думаю, это действительно помогло развить мою аэробную систему, что принесло большие дивиденды на гонках.

Мои велотренировки всегда включают интенсивность. Это зависит от времени года, но никогда полностью не исключается. Даже перед Ironman я выполнял тренировки с мощностью выше гоночной, чтобы подготовить свое тело к рывкам и тяжелым усилиям.

Это поиск правильного баланса того, что вам нужно, при этом охватывая все стимулы, включая высокую интенсивность, некоторую низкочастотную силу и гоночную интенсивность.

Миф №3: «Вы должны потратить большие деньги на правильный велосипед, иначе потеряете минуты»

В профессиональных кругах мы говорим о «однопроцентниках», но для спортсменов, даже профессионалов, которые только начинают или не являются конкурентоспособными, время и ресурсы лучше всего потратить на укрепление на велосипеде.

Вы можете выиграть много минут, просто будучи сильным, в хорошей форме и способным удерживать аэродинамическую позицию. Садитесь на TT-руль или на правильный TT-велосипед, становитесь сильнее, а затем начинайте добавлять некоторые из дорогих элементов оборудования, которые действительно имеют значение.

Велотренировки для бегунов: развивайте выносливость и избегайте травм

Я не эксперт по аэродинамике, но я бы начал с аэродинамического шлема и гоночных колес, и они не обязательно должны быть самыми новыми и лучшими, чтобы вы начали ехать быстрее.

Пятидневный план тренировок на велосипеде для Ironman

Дэвид Тилбери-Дэвис начал тренировать Скай в начале прошлого года, и их сотрудничество привело к впечатляющим результатам, включая победу на Ironman Florida в ноябре с одним из самых быстрых времен. Здесь Тилбери-Дэвис, который также тренирует других чемпионов Ironman, таких как Расмус Свеннингссон и Джоди Робертсон, предлагает разнообразную еженедельную программу, чтобы помочь вам улучшить свои навыки езды на велосипеде.

*Сессии написаны в процентах от порога.

Менее 50% — это «легкая аэробная» или 3/10 по шкале RPE от 1 до 10
70-75% — это «усилие Ironman» или 4/10 по шкале RPE от 1 до 10
80-85% — это «усилие 70.3» или 5/10 по шкале RPE от 1 до 10
90-95% — это «усилие олимпийской дистанции» или 6-7/10
125% — это «очень тяжело, но не максимально» или 9/10

День 1

Цель: Понедельники обычно посвящены нейромышечной активации, вовлечению хороших мышечных паттернов.

15 минут разминка

4 сета....

4 минуты @ 65% и 80 об/мин+
3 минуты @ 70% и 90 об/мин+
2 минуты @ 75% и 100 об/мин+
1 минута @ 80% и 110 об/мин+

10 минут легкая заминка

День 2

Цель: Гоночная тактика и взаимодействие с другими гонщиками. Мы стремительно выходим из T1, чтобы попасть в переднюю группу, а затем закручиваем гайки, пока все не отстанут, и вы не въедете в T2 в одиночку.

15 минут разминка

8 минут @ 95%

5 минут @ 50-60%

6 сетов...

1 минута @ 125%
3.5 минуты @ 50-60%
25 минут @ 80-85%

10 минут легкая заминка

День 3

Цель: Здесь мы работаем над увеличением набора мышечных волокон во время производства силы, мы не пытаемся повысить уровень лактата и сделать сессию более «метаболической». Более тяжелые интервалы можно выполнять на подъеме, но важно, чтобы усилие не увеличивалось при этом.

10 минут разминка

25 минут @ 60-65%

3 сета...