Реальное влияние бега на ваши колени: мнение врача

Почти каждый бегун слышал это: бег вреден для коленей. Но так ли это на самом деле? Доктор Джеффри Санкофф изучает последние исследования, а также магическое число пробега, чтобы сохранить ваши колени здоровыми.

Действительно ли бег вреден для ваших коленей? Доктор Джеффри Санкофф изучает новые исследования о беге и остеоартрите коленного сустава. (Фото: Getty Images)

Из трех видов спорта в триатлоне хорошо известно, что бег представляет наибольший риск для спортсменов в плане травм. Как единственный вид спорта с ударной нагрузкой в нашем арсенале, бег несет с собой постоянную угрозу травм от перенапряжения любой части ног и стоп. В лучшем случае это вызывает разочарование; в худшем — требует длительного перерыва для полного восстановления. Но приведет ли бег к долгосрочному повреждению коленей, как многие из нас слышали?

Существует давняя мысль, что бег на протяжении взрослой жизни может привести к чрезмерному износу коленей и в конечном итоге к развитию остеоартрита (ОА), хронического заболевания, которое начинается, когда хрящ сустава начинает разрушаться. Этот хрящ в конечном итоге изнашивается, оставляя кость соприкасаться с костью. В отсутствие смазывающего и амортизирующего хряща стимулируется воспалительная реакция, и изменения в суставе в конечном итоге приводят к снижению подвижности и увеличению боли. Существует несколько факторов риска развития ОА, но наиболее важными из них являются избыточный вес, малоподвижный образ жизни и перенесенная ранее травма хряща.

Понятно, что анекдотически воздействие бега заставляет многих верить, что это также фактор риска для ОА. Однако вопреки этому убеждению стоит тот факт, что исследования показывают, что физические упражнения, включая бег, являются лучшим средством для предотвращения и управления симптомами ОА, как только он начался. Так что же нам принять за истину? Увеличивает ли бег риск развития остеоартрита или защищает нас от него? Давайте посмотрим, что говорит наука.

Содержание:

• Что говорят исследования о беге и ваших коленях
• Новое исследование о беге и хряще коленного сустава
• Итог

Создание своей ниши в качестве тренера

Что говорят исследования о беге и ваших коленях

Несколько исследований показали, как пожизненное использование приводит к ухудшению состояния хряща коленей. Многие исследователи изучали биомеханику сустава и показали, что в нормальных условиях при ходьбе на внутреннюю поверхность сустава оказываются важные ударные силы. Эти силы в основном поглощаются хрящом, покрывающим большеберцовую кость, и значительно выше при беге, когда сила удара о землю увеличивается в десять раз по сравнению с ходьбой.

К счастью, наш хрящ может адаптироваться и восстанавливаться на постоянной основе таким образом, чтобы поддерживать свое здоровье и предотвращать его разрушение. Несколько исследований продемонстрировали, что эти восстановительные процессы активизируются бегом, так что хрящ у тех, кто бегает, более здоровый, чем у тех, кто ходит, что может объяснить, почему бег может быть защитным от ОА в долгосрочной перспективе.

Однако существуют некоторые данные, которые предполагают, что, хотя бег полезен для одних, он может быть вредным для других. Статья в журнале, опубликованная в 2017 году, собрала результаты 17 исследований, охватывающих почти 115 000 человек, которые были бегунами. Авторы этого метаанализа показали, что распространенность ОА была значительно ниже у тех, кто бегал, чем у тех, кто не бегал. У любителей бега ОА встречался в 3,7% случаев, по сравнению с более чем 10% у контрольной группы, которая не бегала. Среди профессиональных бегунов (определяемых как те, кто сам себя идентифицировал как профессиональных или элитных бегунов или участвовал в международных соревнованиях по бегу) сообщалось о более высокой частоте ОА, чем у контрольной группы, на уровне 13,3%.

Что не было ясно из этого исследования, так это что именно отличало профессиональных бегунов от любителей. Был ли это объем бега, который приводил к более высоким показателям ОА? Или интенсивность активности играла роль? Статья, опубликованная в начале этого года, помогла пролить свет на этот вопрос и, возможно, предоставить некоторые рекомендации для бегунов, обеспокоенных развитием ОА.

Пить свекольный сок перед забегом — это неприятно. Но в то же время это замечательно

Новое исследование о беге и хряще коленного сустава

В этом исследовании авторы изучали частоту и дистанцию бега, а также биомеханику беговой походки, чтобы количественно оценить воздействие на хрящ в колене. Их результаты подтвердили идею о том, что сам акт бега является защитным и восстанавливающим для сустава. Те, кто бегал от 6 до 21 км в неделю (4-13 миль в неделю), имели улучшенное состояние хряща на МРТ-изображениях колена по сравнению с теми, кто не бегал. Однако у тех, кто бегал более 21 км в неделю, наблюдался хрящ, который показывал признаки износа, превышающего механизмы восстановления колена, что предполагает, что после определенного объема бега теряются защитные эффекты, которые бег дает по сравнению с отсутствием бега. Это предполагает своего рода "обратный J-образный эффект", который бег оказывает на ОА, подобно тому, что наблюдается в других типах отношений между выносливостью и заболеваниями.

Когда существует обратный J-образный эффект, вероятность исхода уменьшается по мере увеличения объема упражнений до точки перегиба, после которой дальнейшее увеличение объема упражнений связано с уменьшением пользы и иногда, как кажется в данном случае, с более высокими рисками, чем при полном отсутствии упражнений.

В своей оценке биомеханики исследователи показали, что те, кто бегает с большим медиальным коллапсом колена, оказывают большее давление на медиальный хрящ и со временем развивают более серьезные повреждения этой структуры, чем те, кто бегает без такого коллапса.

Это подчеркивает важность хорошей биомеханики и поддержания здоровья хряща и колена. Это также напоминание о том, как травма колена, особенно передней крестообразной связки (ПКС), является значительным фактором риска для развития ОА независимо от пробега. Исследования показали, что у спортсменов, перенесших эту травму - с сопутствующими травмами других связок или хряща или без них - вероятность развития ОА в дальнейшем составляет 50-90%. Интересно, что хирургическое восстановление травмы не оказывает влияния на развитие ОА.

Тренировка по плаванию на выходных: Двухминутный вызов

Итог

В конечном итоге, существуют определенные вещи, которые каждый может сделать, чтобы снизить риск развития ОА. Поддержание здорового веса тела, вероятно, является наиболее важным модифицируемым фактором риска, но активный образ жизни (включая бег) - это еще один. Спортсмены не должны бояться, что бег до 13 миль в неделю делает что-то, кроме как снижает пожизненный риск ОА. Бег на большие дистанции может увеличить риск, но решение об изменении объема бега останется личным и должно учитывать не только риск остеоартрита.