Почему 7 из 10 — это оптимальный уровень усилий для беговых тренировок
Согласно новому исследованию, более интенсивные интервальные тренировки не всегда лучше.
(Фото: Adam Hester / Getty)
Содержание:
Мой друг бегал за Университет Арканзаса в годы его династии в 1990-х. Каждую осень новая группа новобранцев с широко открытыми глазами приходила на свою первую тренировку с возвращающимися чемпионами NCAA и олимпийцами со всего мира. Тренер назначал сессию — например, пять раз по миле — и отправлял их на старт. Нервные новички подходили к ветеранам. "Так, э-э, как быстро мы должны пробежать эти мили?" — спрашивали они. "Не знаю," — холодно отвечали ветераны. "А как быстро ты можешь их пробежать?"
Определение правильной интенсивности — одна из основных задач тренировки. В наши дни, вместо того чтобы выкладываться на интервальных тренировках на полную, многие бегуны приняли так называемый "норвежский метод", используя измерения лактата или мониторы сердечного ритма, чтобы убедиться, что они не перегружаются. Но все еще ведутся споры о том, насколько сложной должна быть идеальная тренировка. Новое исследование в Medicine & Science in Sports & Exercise предлагает удивительно простой ответ: она должна ощущаться как 7 по шкале усилий от 0 до 10. И даже если вы считаете, что этот ответ слишком прост (что вы определенно должны), исследование предлагает интересные инсайты о физиологии и психологии оптимальной тренировки.
Что показало новое исследование
Исследовательская группа под руководством Даниэля Бока из Загребского университета в Хорватии привлекла 17 бегунов для выполнения серии из трех тренировок. Каждая тренировка состояла из 3 интервалов по 3:00 с двумя минутами отдыха; желаемая интенсивность была либо 6, 7, либо 8 по шкале от 0 до 10, что соответствует диапазону от "тяжело" до "очень тяжело".
Результат, который больше всего интересовал исследователей, был: сколько времени бегуны проводили на уровне более 90 процентов от VO2 max? VO2 max — это мера аэробной подготовки, представляющая максимальную скорость, с которой вы можете вдыхать кислород в легкие, поглощать его в кровоток, перекачивать его к мышцам и использовать для подпитки мышц. Чтобы стать более подготовленным, вы хотите проводить как можно больше времени в этом максимальном или почти максимальном состоянии, чтобы ваше тело адаптировалось и могло обрабатывать больше кислорода. Если вы слишком легко тренируетесь, вы не стимулируете систему к адаптации. Если вы слишком усердствуете, вы быстро устанете. Между этими двумя крайностями есть золотая середина, которая максимизирует ваше время на уровне VO2 max.
Вот график, показывающий долю времени тренировки, проведенного на уровне выше 90 процентов от максимального сердечного ритма (черные полосы) и выше 90 процентов от VO2 max (белые полосы), для трех разных тренировок с уровнями усилий 6, 7 и 8:
Время, проведенное на уровне выше 90 процентов от максимального сердечного ритма и VO2 max, больше, когда вы тренируетесь с субъективным усилием не менее 7 из 10. (Фото: Medicine & Science in Sports & Exercise) Для обоих показателей, сердечного ритма и VO2, тренировка на уровне усилия 6 менее эффективна для накопления времени выше 90 процентов. Две более сложные тренировки, на уровнях усилия 7 и 8, по сути, одинаковы, без статистически значимых различий между ними. Именно поэтому исследователи утверждают, что 7 из 10 — это золотая середина: вы получаете больше тренировочной пользы, чем на уровне усилия 6, и нет дополнительной пользы от увеличения до уровня 8.
Практические выводы
Несмотря на приведенный выше результат, основное сообщение исследования не в том, что вы должны выполнять все свои тренировки на уровне усилия 7. Во-первых, эта конкретная тренировка включает всего девять минут интенсивной нагрузки — и вы можете видеть на графике выше, что время на уровне выше 90 процентов от максимального сердечного ритма уже достигло пика. Что если вы хотите выполнить более длительную тренировку, например, 6 x 3:00 или 3 x 6:00? Золотая середина, которая максимизирует время выше 90 процентов, вероятно, будет немного ниже по усилию.
С точки зрения исследователей, основной вывод заключается в том, что субъективное восприятие усилий работает как способ управления тренировками. Чем больше бегунам предписывалось выкладываться, тем быстрее они бежали и тем тяжелее дышали (или, точнее, тем больше объем воздуха они вдыхали и выдыхали каждую минуту). Учитывая, что они бегали по дорожке без часов и без указания скорости, это не так тривиально, как кажется — но это подтверждает, что мы интуитивно понимаем разницу между усилиями 6, 7 или 8 из 10.
Есть более тонкий нюанс, который также важен. Бегунам было сказано распределять свои усилия так, чтобы они соответствовали целевому уровню (например, 7) в каждый момент интервала. Таким образом, они не угадывали, какая постоянная скорость будет соответствовать усилию 7 к концу трех минут — они начинали быстро, а затем постепенно замедлялись в течение каждого интервала по мере усталости, корректируя темп так, чтобы он всегда ощущался как 7 из 10.
Это странный способ бега. Десять лет назад я пробовал экспериментальный протокол VO2 max, основанный на том же принципе: на каждом двухминутном этапе я должен был корректировать свой темп, чтобы поддерживать определенное восприятие усилий, что означало начинать быстро, а затем замедляться. Последний этап должен был быть максимальным усилием, что означало начинать с максимального спринта и постепенно замедлять беговую дорожку ровно настолько, чтобы не быть сброшенным сзади. Я был подвешен в страховочной системе, прикрепленной к потолку лаборатории, на случай, если я ошибусь. Это было жестоко, и я вырвал вскоре после завершения теста.
Результат этого быстрого старта заключается в том, что участники исследования Бока проводили больше времени на уровне выше 90 процентов от VO2 max, чем если бы они бежали каждый интервал с постоянной скоростью. Бок и его коллеги предполагают, что это может означать, что это лучший способ выполнения интервалов, который приведет к большим улучшениям физической формы. Я понимаю логику, но думаю, что это утверждение нужно было бы подтвердить многонедельным исследованием тренировок. Честно говоря, мне также трудно представить себе выполнение тренировок таким образом (возможно, из-за того теста на VO2 max, который вызвал рвоту), и я задаюсь вопросом, не упустите ли вы возможность практиковать равномерный темп для соревнований.
Для меня самое важное следствие исследования заключается в том, что более интенсивные усилия не всегда лучше. Увеличение усилий с 7 до 8 ощущается хуже и, вероятно, требует больше времени на восстановление. Но тренировочный сигнал, как показывают такие параметры, как уровень лактата и время, проведенное на уровне выше 90 процентов от VO2 max, не становится сильнее. Золотая середина для этой конкретной тренировки 3 x 3:00 была усилием 7 из 10. Возможно, мы не можем взять это точное число и автоматически применить его к другим тренировкам в других контекстах, но мы можем применить основополагающий принцип: если вы хотите знать, как быстро бежать свои интервалы, "как можно быстрее" не обязательно является правильным ответом.