Покорите свой первый олимпийский триатлон с помощью этой 16-недельной программы тренировок
Этот простой план тренировок для олимпийского триатлона — идеальное сочетание плавания, езды на велосипеде и бега, которое поможет вам пересечь финишную черту с улыбкой на лице.
Используйте этот 16-недельный план тренировок для олимпийского триатлона, чтобы успешно пройти гонку от начала до конца. (Фото: Майк Стоб)
Это ваш базовый план тренировок для олимпийского триатлона — минимальные тренировки, которые вам нужно выполнить, чтобы завершить такую гонку без чрезмерных страданий. Он хорошо подходит для начинающих триатлетов, которые хотят начать с гонки на олимпийскую дистанцию, а также для любого триатлета, который хочет или нуждается в подготовке к такой гонке с низкообъемным планом тренировок. Благодаря своей универсальности, этот план является самым популярным планом тренировок для олимпийского триатлона в журнале Triathlete. В типичной неделе запланировано всего 6 тренировок: 2 плавания, 2 поездки на велосипеде и 2 бега. На 2-й, 4-й, 6-й и 8-й неделях 10-минутный переходный бег добавляется в конец субботней велосипедной тренировки. На 10-й и 14-й неделях велосипедно-беговая тренировка заменяет воскресный бег.
План тренировок для олимпийского триатлона длится 16 недель. Базовая фаза длится шесть недель, а фазы наращивания и пика — по пять недель каждая. 4-я, 8-я и 12-я недели — это недели восстановления, а последняя неделя — неделя снижения нагрузки. Дополнительный спринт-триатлон запланирован на 12-ю неделю. Если у вас нет возможности его провести, выполните вместо этого велосипедно-беговую тренировку. Он начинается с 1600 ярдов плавания, 1 часа езды на велосипеде и 50 минут бега на 1-й неделе. Он достигает пика с 3000 ярдов плавания, 3 часа и 5 минут езды на велосипеде и 1 час и 41 минуту бега на 15-й неделе. А затем наступает ваш большой день гонки — и вы будете готовы к нему. Удачных тренировок!
Использование плана тренировок для олимпийского триатлона поможет вам структурировать свои тренировки, чтобы вы могли наилучшим образом подготовиться к своей большой гонке. (Фото: That Cameraman/Super League Triathlon)
Содержание:
Понимание терминов в вашем плане тренировок для олимпийского триатлона
В большинстве случаев описания тренировок в этом плане подготовки к олимпийской дистанции будут понятны сами по себе, но рекомендации по интенсивности и темпу требуют объяснения. Вот ключ к их пониманию:
|
|
| Низкая аэробная интенсивность |
Ваш естественный «легкий» темп в плавании, езде на велосипеде или беге. |
| Умеренная аэробная интенсивность |
Усилие, которое комфортно, но не медлительно. |
| Пороговая интенсивность |
Усилие, которое находится на грани того, чтобы заставить вас действительно страдать. |
| Интенсивность восстановления |
Очень комфортное усилие, намеренно медленнее вашего естественного темпа в плавании, езде на велосипеде или беге. |
| Тяжелая |
Усилие, которое очень сложно, но не максимальное для предписанной продолжительности (такое, что двухминутное тяжелое усилие выполняется с немного более высокой скоростью, чем трехминутное тяжелое усилие). |
| Спринт |
100-процентное максимальное усилие. |
| RI |
Интервал отдыха - продолжительность времени для восстановления между интервалами в тренировке. |
| WU |
Разминка |
| MS |
Основной сет |
| CD |
Заминка |
Ваш 16-недельный план тренировок для олимпийского триатлона
Неделя 1
Первые 6 недель этого плана тренировок для олимпийского триатлона известны как «базовая фаза» тренировок. Основные цели этой фазы — развить вашу аэробную способность и выносливость и подготовить ваше тело к высокоинтенсивным тренировкам, которые предстоят в фазе наращивания.
| Неделя 1 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание: 800 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI (интервал отдыха)=0:10MS: 2 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:054 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Основной велосипед: 30 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Основной бег: 25 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание база: 800 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 2 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:054 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Основной велосипед: 30 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Воскресенье |
Основной бег: 25 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 2
| Неделя 2 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база: 900 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI (интервал отдыха)=0:10MS: 3 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:054 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Основной велосипед: 45 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Основной бег: 30 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание база: 900 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 3 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:054 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Основной велосипед: 45 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПереходный бег: 10 минутMS: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность сразу после сегодняшней велосипедной тренировки |
| Воскресенье |
Основной бег: 30 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 3
| Неделя 3 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база: 1000 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI (интервал отдыха)=0:10MS: 4 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:054 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Основной велосипед: 1 часWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Основной бег: 35 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 15 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание фартлек + спринт: 1000 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 100 (25 легко/25 тяжело) легко = умеренная аэробная интенсивность, тяжело = пороговая интенсивность, RI=0:104 x 25 ударов, RI=0:15 CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Основной велосипед: 1 часWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Воскресенье |
Основной бег: 35 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 15 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
План тренировок для олимпийского триатлона: Неделя 4
Эта неделя является неделей восстановления в вашем плане тренировок для олимпийского триатлона: ваши тренировки сокращены, чтобы ваше тело могло полностью усвоить недавние тренировки и подготовиться к более сложным тренировкам.
| Неделя 4 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база: 800 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI (интервал отдыха)=0:10MS: 2 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:054 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Велосипед короткие подъемы: 45 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 4 x 1-минутные подъемы @ скорость с достаточным восстановлением, чтобы достичь общей продолжительности тренировки 45 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Фартлек бег: 30 минутWU: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 6 x 30 секунд @ VO2max интенсивность с достаточным активным восстановлением, чтобы достичь общей продолжительности тренировки 30 минут (включая разминку и заминку)CD: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание фартлек + спринт: 900 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 100 (25 наращивание/25 снижение) начало @ умеренная аэробная интенсивность, наращивание до пороговой интенсивности, RI=0:10CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Основной велосипед: 30 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПереходный бег: 10 минутMS: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность сразу после сегодняшней велосипедной тренировки |
| Воскресенье |
Основной бег: 30 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 5
| Неделя 5 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база: 1100 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 5 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:054 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Велосипед короткие подъемы: 50 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 5 x 1-минутные подъемы @ скорость с достаточным восстановлением, чтобы достичь общей продолжительности тренировки 50 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Фартлек бег: 30 минутWU: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 8 x 30 секунд @ VO2max интенсивность с достаточным активным восстановлением, чтобы достичь общей продолжительности тренировки 30 минут (включая разминку и заминку)CD: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание фартлек + спринт: 1100 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 100 (25 легко/25 тяжело) легко = умеренная аэробная интенсивность, тяжело = пороговая интенсивность, RI=0:104 x 25 @ скорость, RI=0:204 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Основной велосипед: 1 часWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Воскресенье |
Основной велосипед: 1 часWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 6
| Неделя 6 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база: 1200 ярдов |
| Среда |
Велосипед короткие подъемы: 55 минутWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 6 x 1-минутные подъемы @ скорость с достаточным восстановлением, чтобы достичь общей продолжительности тренировки 55 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Фартлек бег: 35 минутWU: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 8 x 30 секунд @ VO2max интенсивность с достаточным активным восстановлением, чтобы достичь общей продолжительности тренировки 35 минут (включая разминку и заминку)CD: Бег 5 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание фартлек + спринт: 1100 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 100 (25 наращивание/25 снижение) начало @ умеренная аэробная интенсивность, наращивание до пороговой интенсивности, RI=0:108 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Основной велосипед: 1 часWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПереходный бег: 10 минутMS: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность сразу после сегодняшней велосипедной тренировки |
| Воскресенье |
Основной бег: 45 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
План тренировок для олимпийского триатлона: Неделя 7
Следующие 5 недель этого плана тренировок для олимпийского триатлона составляют фазу наращивания. В этой фазе вы продолжите развивать свою выносливость с помощью более длительных тренировок в выходные, одновременно увеличивая свою аэробную способность и сопротивляемость высокоинтенсивной усталости с помощью тренировок на пороговой интенсивности и выше.
| Неделя 7 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база + лактат: 1275 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 3 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:055 x 75 @ VO2max интенсивность, RI=0:454 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Велосипед длинные подъемы: 1 часWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 2 x 5-минутные подъемы @ VO2max интенсивность с достаточным восстановлением, чтобы достичь общей продолжительности тренировки 1 час (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Бег интервалы лактата: 32 минутыWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 12 x 30 секунд @ VO2max интенсивность с 30-секундными активными восстановительными периодами @ низкая аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание порог + спринт: 1200 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 3 x 200 @ пороговая интенсивность, RI=0:454 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Основной велосипед: 1:15WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 55 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Воскресенье |
Основной бег: 50 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 30 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 8
Эта неделя является неделей восстановления.
| Неделя 8 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база + лактат: 1000 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 2 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:054 x 75 @ VO2max интенсивность, RI=0:45CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Велосипед интервалы лактата: 1 часWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 2 x 3-минутные интервалы @ VO2max интенсивность на ровной или холмистой местности с достаточным восстановлением, чтобы достичь общей продолжительности тренировки 1 час (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Бег интервалы лактата: 32 минутыWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 12 x 30 секунд @ VO2max интенсивность с 30-секундными активными восстановительными периодами @ низкая аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание порог + спринт: 900 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 2 x 200 @ пороговая интенсивность, RI=0:45CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Основной велосипед: 1 часWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьПереходный бег: 10 минутMS: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность сразу после сегодняшней велосипедной тренировки |
| Воскресенье |
Основной бег: 45 минут WU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность MS: Бег 25 минут @ умеренная аэробная интенсивность CD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 9
| Неделя 9 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база + лактат: 1350 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 3 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:056 x 75 @ VO2max интенсивность, RI=0:454 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Велосипед длинные подъемы: 1:05WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 3 x 5-минутные подъемы @ VO2max интенсивность с достаточным восстановлением, чтобы достичь общей продолжительности тренировки 1 час и 5 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Бег интервалы лактата: 34 минутыWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 14 x 30 секунд @ VO2max интенсивность с 30-секундными активными восстановительными периодами @ низкая аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание порог + спринт: 1400 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10 MS: 4 x 200 @ пороговая интенсивность, RI=0:454 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Основной велосипед: 1:15WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 55 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Воскресенье |
Основной бег: 55 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 35 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 10
| Неделя 10 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база + лактат: 1350 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 3 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:056 x 75 @ VO2max интенсивность, RI=0:304 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Велосипед интервалы лактата: 1:15WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 4 x 3-минутные интервалы @ VO2max интенсивность на ровной или холмистой местности с достаточным восстановлением, чтобы достичь общей продолжительности тренировки 1 час и 15 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Бег интервалы лактата: 36 минутWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 8 x 1 минута @ VO2max интенсивность с 1-минутными активными восстановительными периодами @ низкая аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание порог + спринт: 1400 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 200 @ пороговая интенсивность, RI=0:304 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Велосипедно-беговая тренировка: 1:20WU: Велосипед 1 час @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Воскресенье |
Основной бег: 40 минутWU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 20 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 11
| Неделя 11 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база + лактат: 1350 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 3 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:056 x 75 @ VO2max интенсивность, RI=0:204 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Велосипед длинные подъемы: 1:10WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 4 x 5-минутные подъемы @ VO2max интенсивность с достаточным восстановлением, чтобы достичь общей продолжительности тренировки 1 час и 10 минут (включая разминку и заминку)CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Бег интервалы лактата: 40 минутWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: 10 x 1 минута @ VO2max интенсивность с 1-минутными активными восстановительными периодами @ низкая аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание порог + спринт: 1400 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 200 @ пороговая интенсивность, RI=0:204 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Основной велосипед: 1:30 WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность MS: 1 час и 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Воскресенье |
Длинный бег: 1:05WU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 45 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
План тренировок для олимпийского триатлона: Неделя 12
Последние пять недель этого плана тренировок для олимпийского триатлона на олимпийскую дистанцию — это фаза пика тренировок. В этой фазе ваши тренировки становятся более специфичными для гонки с темповыми тренировками в велоспорте и беге, более длительными тренировками в целом и велосипедно-беговыми тренировками (и дополнительным спринт-триатлоном на 12-й неделе).
| Неделя 12 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база + лактат: 1100 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10 MS: 2 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:054 x 75 @ VO2max интенсивность, RI=0:454 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Темповый велосипед: 45 минутWU: 8 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 2 x 10 минут @ пороговая интенсивность с 10 минутами активного восстановленияCD: 7 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Темповый бег: 30 минут WU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность MS: Бег 10 минут @ пороговая интенсивность CD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание порог + спринт: 1200 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 3 x 200 @ пороговая интенсивность, RI=0:454 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Восстановительный велосипед: 20 минутWU: 10 минут @ интенсивность восстановленияCD: 10 минут @ интенсивность восстановления |
| Воскресенье |
Спринт-триатлонЕсли вы не можете найти местный спринт-триатлон для участия сегодня, проведите спринт-триатлон самостоятельно в рамках этого плана тренировок для олимпийского триатлона.Плавание 800Велосипед 12 мильБег 3 мили |
Неделя 13
| Неделя 13 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база + лактат: 1500 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:055 x 100 @ VO2max интенсивность, RI=1:004 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Темповый велосипед: 55 минутWU: 17 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 22 минуты @ пороговая интенсивностьCD: 16 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Темповый бег: 32 минутыWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: Бег 12 минут @ пороговая интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание порог + спринт: 1500 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 3 x 300 @ пороговая интенсивность, RI=1:004 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Основной велосипед: 1:45WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Воскресенье |
Длинный бег: 1:05WU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 45 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 14
| Неделя 14 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база + лактат: 1500 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:055 x 100 @ VO2maxинтенсивность, RI=1:004 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Темповый велосипед: 55 минутWU: 17 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 22 минуты @ пороговая интенсивностьCD: 16 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Темповый бег: 32 минутыWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: Бег 12 минут @ пороговая интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание порог + спринт: 1500 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 3 x 300 @ пороговая интенсивность, RI=1:004 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Основной велосипед: 1:45WU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 25 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Воскресенье |
Длинный бег: 1:05WU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 45 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
Неделя 15
| Неделя 15 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база + лактат: 1500 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 4 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:055 x 100 @ VO2max интенсивность, RI=0:304 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Темповый велосипед: 1:05WU: 21 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 24 минуты @ пороговая интенсивностьCD: 20 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Темповый бег: 36 минутWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: Бег 16 минут @ пороговая интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание порог + спринт: 1500 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 3 x 300 @ пороговая интенсивность, RI=0:304 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Длинный велосипед: 2 часаWU: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 1 час и 40 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Воскресенье |
Длинный бег: 1:05WU: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: Бег 45 минут @ умеренная аэробная интенсивностьCD: Бег 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
План тренировок для олимпийского триатлона: Неделя 16
Эта неделя является неделей снижения нагрузки в вашем плане тренировок для олимпийского триатлона: ваши тренировки сокращены, чтобы вы были отдохнувшими и готовыми к выступлению в день гонки.
| Неделя 16 |
|
| Понедельник |
День отдыха |
| Вторник |
Плавание база + лактат: 1100 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 2 x 100 @ умеренная аэробная интенсивность, RI=0:054 x 75 @ VO2max интенсивность, RI=0:454 x 25 ударов, RI=0:15CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Среда |
Темповый велосипед: 45 минутWU: 8 минут @ умеренная аэробная интенсивностьMS: 2 x 10 минут @ пороговая интенсивность с 10 минутами активного восстановленияCD: 7 минут @ умеренная аэробная интенсивность |
| Четверг |
Темповый бег: 30 минутWU: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивностьMS: Бег 10 минут @ пороговая интенсивностьCD: Бег 10 минут @ низкая аэробная интенсивность |
| Пятница |
Плавание порог + спринт: 900 ярдовWU: 200 @ низкая аэробная интенсивность4 x 25 упражнений, RI=0:10MS: 2 x 200 @ пороговая интенсивность, RI=0:45CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность |
| Суббота |
Восстановительный велосипед: 20 минутWU: 10 минут @ интенсивность восстановленияCD: 10 минут @ интенсивность восстановления |
| Воскресенье |
ДЕНЬ ГОНКИ! |
