Правильный способ добавления лопаток в вашу тренировку по плаванию
Лопатки могут стать отличным способом улучшить ваше плавание в триатлоне — но только если вы используете их правильно. Тренер Эндрю Шифф объясняет, как безопасно и эффективно использовать этот инструмент для плавания.
Улучшите свою плавательную тягу и повысьте эффективность гребка, используя лопатки. (Фото: T100)
Чем больше тяги вы создаёте, тем быстрее вы плывёте в воде. Руки являются основным источником тяги при плавании вольным стилем, поэтому чем лучше вы научитесь использовать руки для создания тяги, тем быстрее будете двигаться. Это ключевой приоритет в эффективной тренировке по плаванию. Дополнительным преимуществом является то, что это сохраняет ваши ноги для остальной части гонки.
Чтобы создать больше тяги с помощью рук, необходимо улучшить два аспекта: во-первых, вам нужна физическая сила для создания необходимых усилий; затем вам также нужна выносливость, чтобы продолжать создавать эти усилия на протяжении всей гонки.
Помимо физических требований, необходимо также развивать навык движения руками таким образом, чтобы генерировать тягу. Хотя физическая подготовка критически важна, вам нужны технические навыки, чтобы использовать эту подготовку для создания скорости. Вы должны научиться располагать руку так, чтобы как можно большая её часть была обращена назад. Это позволяет перемещать воду по большой поверхности. Чем больше поверхность, которую вы можете создать с помощью руки, тем больше воды вы можете переместить и тем больше скорости создать.
К счастью, вы можете использовать лопатки для улучшения как силы и выносливости верхней части тела, так и навыков создания тяги. Но это не так просто, как просто взять любую пару лопаток и начать. Вы должны выбрать подходящую пару лопаток для себя и использовать их таким образом, чтобы это было безопасно и способствовало прогрессу.
Содержание:
Выбор лопаток для плавания
Лопатки для плавания увеличивают поверхность ваших рук, позволяя почувствовать, как это — перемещать больше воды с каждым гребком. (Фото: T100) Лопатки эффективны, потому что они могут изменить размер и форму вашей руки. Использование лопаток, которые больше ваших рук, позволит вам тянуть с большей поверхностью. Это помогает почувствовать, как это — перемещать больше воды, и также может создать перегрузку для верхней части тела. Это может помочь улучшить вашу физическую форму и навыки.
При выборе размера лопаток вы должны выбрать те, которые немного больше вашей руки. Если они меньше вашей руки, они не окажут большого влияния. Если они значительно больше вашей руки, это может негативно сказаться на ваших навыках, а также создать слишком большую нагрузку для ваших рук. В большинстве случаев больше — не значит лучше.
Разные лопатки также имеют разные формы, предназначенные для акцентирования внимания на определённых аспектах тяги. Специальные лопатки, такие как те, которые надеваются на предплечья или имеют уникальные формы, могут быть полезны, если они решают конкретную проблему, с которой вы сталкиваетесь. Однако они также могут заставить вас использовать неестественные модели тяги, если вы используете их неправильно или если они вам не подходят.
К счастью, вам даже не нужно покупать пару таких лопаток. В конце этой статьи я покажу, как использовать одну пару обычных лопаток для достижения нескольких целей. Плоские лопатки в форме руки с небольшими отверстиями, как правило, лучше всего подходят для большинства людей.
Я предпочитаю лопатки Strokemaker, так как они предлагают разнообразие размеров, просты в дизайне, долговечны и недороги. Также доступны другие подобные лопатки, которые справятся с задачей. Если у вас есть конкретная техническая проблема, которую вы хотите решить, у вас есть деньги на эксперименты, вы можете рассмотреть специальные лопатки. Если нет, я бы придерживался того, что просто и эффективно.
Переход к плаванию с лопатками
Как только вы найдёте отличную пару лопаток, пора начинать их использовать. Первое ключевое соображение — это постепенность. Лопатки могут потенциально увеличить нагрузку на верхнюю часть вашего тела, а также изменить ваши навыки. Оба изменения подвергнут вашу верхнюю часть тела новому стрессу. Последнее, что вы хотите сделать, — это добавить много стресса на плечи.
Начинайте с малого и медленно. Если вы никогда не использовали лопатки раньше, начните с чего-то вроде 10% вашей тренировки и используйте их только через одну тренировку. Это довольно консервативно, но лучше идти медленно, чем получить травму.
Оттуда вы можете медленно увеличивать нагрузку в зависимости от вашей реакции. Для большинства нет необходимости выполнять более 25% тренировок с лопатками. Существует убывающая отдача в плане улучшения, и в конечном итоге вам нужно уметь хорошо плавать без лопаток, а не с ними, поэтому плавание без лопаток должно быть в центре внимания.
Как и обещано, вот два простых способа ввести лопатки, которые уменьшают нагрузку на ваши плечи, одновременно увеличивая ваши технические навыки. Во-первых, попробуйте держать лопатки вверх ногами. Это заставляет вас учиться тянуть предплечьем и рукой как единым целым, что критически важно для создания большей тяги. Ваша цель — затем выполнять тягу таким же образом без лопатки.
Во-вторых, попробуйте держать лопатки, зажимая их. Это требует от вас очень внимательного входа и стабильности запястья при тяге, иначе вы потеряете контроль над лопаткой. Оба навыка критически важны для создания тяги. (Просто начните с коротких повторений, так как ваши руки устанут!)