Правило «Самая быстрая последняя миля» изменит ваш подход к длительным пробежкам
Регулярные сбои и замедление в конце длительных пробежек не должны быть нормой.
Несколько лет назад я тренировал бегунью, которая готовилась к своему первому марафону и действительно испытывала трудности с длительными пробежками. Каждое воскресенье, без исключения, Клэр начинала сдавать на последних этапах, замедляясь непроизвольно и чувствуя себя плохо. В первый раз, когда это произошло, я списал это на один из тех дней. Когда это повторилось на следующей неделе, мы оба обвинили погоду. Но когда это стало повторяться, я понял, что есть проблема, и так родилось правило «Самая быстрая миля последней».
Мне казалось, что есть две возможности. Одна из них заключалась в том, что я просил Клэр бежать дальше, чем она была готова. Но это казалось маловероятным, так как я был довольно консервативен в увеличении её дистанции. Другая возможность заключалась в том, что Клэр просто бежала слишком быстро, и более тщательный анализ её темпа подтвердил это. Поэтому я попросил Клэр замедлиться, но она снова начала сдавать в следующей длительной пробежке и в той, что была после неё.
Тогда у меня появилась идея. С приближением очередного воскресенья я ввёл для Клэр это особое правило: последняя миля должна быть самой быстрой на всём 16-мильном забеге, даже если всего на секунду или две. Это сработало. Понимая, что выполнение этого требования будет в лучшем случае мучительным, а в худшем — невозможным, если она будет бежать так же, как в предыдущие разы, Клэр начала более осторожно и смогла финишировать сильно.
Содержание:
- Почему ваши длительные пробежки неудачны
- Практика правила «Самая быстрая миля последняя»
- Инструмент для длительных пробежек, а не костыль
Почему ваши длительные пробежки неудачны
До этого прорыва Клэр спросила меня, нормально ли замедляться непроизвольно ближе к концу длительной пробежки. Мой ответ был «Да и нет». Усталость в длительных пробежках нормальна в том смысле, что это происходит довольно часто, особенно среди менее опытных бегунов. Но это не нормально в том смысле, что бегун должен принимать это явление как неизбежное или безобидное.
Учёные, изучающие физические упражнения, используют термин «отказ», чтобы описать упражнения до точки, где происходит непроизвольное снижение производительности. Если бы было полезно доходить до отказа в длительных пробежках, то элитные бегуны делали бы это регулярно, но на самом деле они редко так поступают. Последствия достижения отказа двояки. Во-первых, любой бег, который вы выполняете после того, как начали замедляться без намерения, не приносит пользы. Ваше тело может усвоить только определённое количество тренировочного стимула за одну пробежку. Когда вы доходите до точки, где не можете не замедляться, ваше тело уже усвоило столько стресса, сколько может успешно адаптировать в этот день. После этого вы уже не тренируетесь, а просто наказываете себя.
Второе последствие усталости в длительных пробежках заключается в том, что это увеличивает как потребности в восстановлении, так и риск травм. Беговая форма, как правило, ухудшается на высоких уровнях усталости, и когда форма ухудшается, повреждения тканей накапливаются в мышцах, костях и соединительных тканях. Даже если эти повреждения не приводят к подошвенному фасцииту или колену бегуна или какому-либо другому состоянию, вызванному чрезмерной нагрузкой, это оставит вас менее готовым к следующей пробежке.
С тех пор как я работал с Клэр, я применял правило «Самая быстрая миля последней» ко многим другим бегунам, которые испытывали трудности с длительными пробежками, и оно неизменно приносило успех. По какой-то причине — возможно, потому что это пугает бегуна, или, может быть, потому что это превращает темп длительной пробежки в игру — это работает гораздо лучше, чем просто сказать бегуну начать медленнее. Если вы обнаружите, что постоянно теряете силы на последних милях ваших длительных пробежек, попробуйте это правило и посмотрите, не сработает ли оно и для вас.
Практика правила «Самая быстрая миля последняя»
Если вы обнаружите, что устаете в конце ваших длительных пробежек, правило «Самая быстрая миля последняя» может помочь вам изменить ваш физический и ментальный подход. (Фото: Getty Images)Первый шаг — исключить возможность того, что вы пытаетесь пробежать слишком далеко в ваших длительных пробежках, а не слишком быстро. Если ваши длительные пробежки составляют более половины вашего общего пробега за неделю, или если данная длительная пробежка на более чем две мили длиннее самой длинной пробежки, которую вы завершили за последние три недели без усталости, то вы, возможно, действительно слишком агрессивно увеличиваете дистанцию ваших длительных пробежек. В противном случае, очень вероятно, что вы действительно бежите слишком быстро.
Чтобы точно узнать, введите недавнее время гонки или результат контрольного забега в мой онлайн 80/20 Run Pace Calculator. Если ваш темп в этих пробежках превышает рекомендованный инструментом темп Зоны 2, у вас есть ответ. В этом случае ваш следующий шаг — спланировать длительную пробежку соответствующей длины, в которой вы не только сохраняете темп в пределах Зоны 2 на всём протяжении, но и активно держите в уме правило самой быстрой мили последней, настраивая ваш темп в этой зоне по ощущениям, чтобы убедиться, что у вас останется что-то на последнюю милю.
Цель не в том, чтобы пробежать последнюю милю как можно быстрее. Если вы выполните пробежку правильно, ваша последняя миля будет всего на несколько секунд быстрее самой быстрой предыдущей мили и не будет особенно сложной. Можно ошибиться в сторону осторожности и начать пробежку с темпом, который окажется медленнее, чем необходимо, чтобы убедиться, что вы финишируете сильно. И это не конец света, если при первой попытке вы ошибётесь и устанете в конце пробежки, несмотря на попытку соблюдать правило самой быстрой мили последней. Со временем вы будете постепенно двигаться в направлении возможности завершать ваши длительные пробежки с довольно стабильным темпом, который не будет излишне консервативным и не приведёт к позднему утомлению.
Инструмент для длительных пробежек, а не костыль
Как только вы освоите выполнение длительных пробежек, вы можете отказаться от правила самой быстрой мили последней, оставив его позади и больше не беспокоясь о цифрах. С этого момента достаточно знать, что вы могли бы ускориться на последней миле каждой длительной пробежки, независимо от того, сделали вы это или нет.