Прежде чем начнется сезон простуд и гриппа, узнайте о связи между физическими упражнениями и функцией иммунной системы
Доктор скорой помощи изучает исследование о том, как физические упражнения влияют на иммунную систему, и объясняет, как предотвратить болезнь после большого забега или тренировочного дня.
Упражнения делают вас восприимчивыми к простуде, гриппу или COVID? Доктор скорой помощи объясняет связь между физическими упражнениями и функцией иммунной системы. (Фото: Getty Images)
Как тренер, чья основная работа — врач скорой помощи, один из самых частых вопросов, которые мне задают, особенно в осенне-зимний период, — это: «Могут ли тренировки и соревнования сделать меня больным?»
Этот вопрос приобрел особое значение во время пандемии COVID-19. Спортсмены стали гораздо более внимательными к любым факторам, которые могут сделать их более восприимчивыми к этому особенно неприятному патогену.
С приближением сезона простуд и гриппа давайте рассмотрим, как тренировки и соревнования влияют на иммунную систему организма и как мы можем оставаться здоровыми.
Как физические упражнения влияют на иммунную систему?
Иммунная система сложна и состоит из нескольких различных типов клеток и органов. Кроме того, многочисленные гормоны модулируют функцию системы и могут влиять на восприимчивость к инфекциям.
В своей основе основная функция иммунной системы заключается в распознавании «своего» и «чужого». Другими словами, иммунная система настроена на распознавание захватчиков и их отражение с использованием множества эффективных и в некоторых случаях жестоких (хотя и на исключительно микроскопическом уровне) мер.
Обзорная статья, опубликованная в Sport Sciences for Health, предоставила обзор значительной части литературы по этой теме и дала представление о текущем понимании того, как физические упражнения и функция иммунной системы связаны друг с другом.
Ранние исследования в этой области показали, что те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, имеют более низкий уровень респираторных инфекций в холодные сезоны. В частности, упражнения в этом контексте описываются как ежедневная активность умеренной интенсивности (60-80% от VO2 max), что приводит к связанному снижению инфекций верхних дыхательных путей на 20-30% в течение сезона простуд и гриппа.
Механизм, с помощью которого упражнения, как считается, улучшают сопротивляемость инфекциям, заключается в увеличении количества специфического иммуноглобулина в слюне и дыхательных путях. Иммуноглобулин A, или IgA, обычно встречается в дыхательных и желудочно-кишечных путях, где он неспецифически связывается с вторгающимися вирусами и другими инфекционными организмами. IgA обеспечивает лишь относительно скромную первую линию защиты, но когда уровни этого иммуноглобулина высоки, может наблюдаться повышенный уровень защиты.
Несколько исследований показали, что как у мужчин, так и у женщин, которые регулярно занимаются физическими упражнениями умеренной интенсивности, уровень слюнного IgA значительно выше, чем у соответствующих сидячих контрольных групп.
Почему я болею после гонки?
По анекдотическим данным, многие спортсмены связывают гонки с эпизодами болезни. Как бы подтверждая это, исследование, проведенное в 1982 году на 140 марафонцах в Кейптауне, показало, что 33% бегунов сообщили о симптомах инфекции верхних дыхательных путей в течение 2 недель после мероприятия, по сравнению с 15% для той же возрастной группы, которые находились дома в то же время. Другие исследования продемонстрировали аналогичные результаты.
Оказывается, в одиночных высокоинтенсивных, длительных усилиях функция иммунной системы не усиливается, а подавляется. Частично это связано с уменьшением уровня IgA, но, по-видимому, задействованы и другие механизмы.
Специализированные белые кровяные клетки, которые играют важную роль в ответе организма на инфекцию (нейтрофилы и естественные киллеры), как по численности, так и по функции снижаются после таких событий.
Восстановление до нормальных уровней и функций занимает около 24-72 часов. Этот период от одного до трех дней, в течение которого функция иммунной системы подавлена, получил название «открытое окно» для инфекции.
Упражнения и болезни
На этом этапе важно добавить, что уровень функции иммунной системы — не единственный фактор, определяющий, заболеет ли спортсмен. Чтобы развить респираторное заболевание, человек должен быть не только восприимчивым, но и подвергаться воздействию.
Рассмотрим двух спортсменов: один тренируется с низкой или умеренной интенсивностью в обычном режиме, получая крепкую иммунную систему как одно из многих преимуществ своей приверженности рутине. Однако его сосед по комнате заболел сильной простудой. Живя в одном помещении, спортсмен многократно подвергается воздействию вирусных частиц в течение нескольких дней и в конечном итоге заражается вирусом и заболевает.
Второй спортсмен принимает участие в определенном испытании — например, в чемпионате мира Ironman. После 13 изнурительных часов на лавовых полях и в Энергетической лаборатории он истощен, но доволен своим достижением. В течение следующих трех дней этот спортсмен относительно иммуносупрессирован.
Но поскольку в рамках гонки-отпуска они проводят несколько дней в Коне на отдыхе с семьей, они не сразу летят домой. Поэтому этот спортсмен не подвергается воздействию кого-либо, кто может быть заразным, и не заболевает.
Из этого примера видно, что влияние на функцию иммунной системы — лишь малая часть картины. Чтобы принимать решения о том, как тренироваться или участвовать в соревнованиях, спортсмену необходимо учитывать более глобальную оценку риска.
Как предотвратить болезнь после тренировки или гонки
Итак, как могут выносливые спортсмены, которые регулярно выполняют длительные высокоинтенсивные усилия, защитить себя от заражения инфекционным заболеванием в период открытого окна подавленной функции иммунной системы?
Несмотря на то, что вы слышали (и что многие продолжат говорить), просто не существует добавок или диетических мер, которые усиливают функцию иммунной системы. Ни витамины, ни минералы, ни определенные продукты никогда не были доказаны как эффективные средства предотвращения инфекций любого рода (за исключением clostridium difficile — совершенно другая тема).
Поддержание сбалансированной, здоровой диеты — хорошая идея в любых условиях, независимо от тренировочной нагрузки или интенсивности. Не ожидайте, что добавление добавок или акцент на чернике после гонки принесет какую-либо разницу.
Как мы видели со всеми инфекционными заболеваниями, единственный способ эффективно предотвратить инфекцию — это просто не допускать воздействия. Когда это невозможно, принимайте все необходимые меры предосторожности, чтобы минимизировать инфекцию: социальное дистанцирование, ношение маски и тщательное мытье рук — это лучшие практики и они защитят даже самых иммуносупрессированных людей лучше, чем несоблюдение этих основных рекомендаций.
Основное сообщение здесь: не позволяйте страху заболеть мешать вам выполнять большие усилия или принимать особые вызовы. Просто примите простые меры предосторожности, чтобы оставаться здоровым после этого.