Ненавидите силовые тренировки? Больше усилий сейчас — меньше забот потом

Межсезонье — идеальное время для усиления силовых тренировок, которые помогут вам в предстоящем триатлонном сезоне.

Чем больше вы тренируетесь в межсезонье, тем меньше вам нужно делать в сезон. Физиотерапевт Дженни Хансен объясняет. (Фото: Challenge Family)

Представьте себе: вы следуете интенсивной программе тренировок по триатлону, которая включает плавание 2-3 раза в неделю и бег 2-3 раза в неделю, всего 10-15 часов в неделю. И затем кто-то говорит вам: «Не забудьте тренироваться на силу 2-3 раза в неделю».

Во время триатлонного сезона, а также в период весеннего наращивания, силовые тренировки отходят на второй план. Но это часто делается намеренно, чтобы вы могли развивать выносливость и скорость, поскольку вы уже создали базу силы в зимние месяцы, когда объем кардиотренировок естественно ниже.

Если все сделано правильно, вы можете провести эти холодные, неприятные месяцы в помещении, создавая прочную силовую базу, которая защитит вас от травм, обеспечит основу для ускорения и даже поможет вам хорошо стареть, поддерживая всего 1-2 дня силовых тренировок в коротких сессиях в течение триатлонного сезона, не отвлекаясь от вашего тренировочного плана.

Не упустите еще одну зиму для улучшения силы. Узнайте о важности этих межсезонных месяцев и о том, как нарастить мышечную массу сейчас, а затем следуйте нашему руководству по снижению интенсивности силовых тренировок по мере продвижения сезона и увеличения тренировок по плаванию, велосипеду и бегу.

Содержание:

• Почему зима — идеальное время для силовых тренировок
• Какова важность силовых тренировок для предотвращения травм и уменьшения слабых мест?
• Сколько времени на тренировки следует уделять силовым тренировкам?

Почему зима — идеальное время для силовых тренировок

Для большинства спортсменов на выносливость тренировки и результаты не ограничиваются желанием тренироваться или мотивацией, а скорее временем, доступностью, устойчивостью к травмам и общими энергетическими и стрессовыми бюджетами.

Хотя многие признают важность силовых тренировок, попытка включить их в баланс с тренировками на выносливость и жизненными требованиями — это сложная задача. Добавьте сюда гонки, восстановление и поездки в разгар соревновательного сезона, и эта силовая сессия легко опускается в списке приоритетов.

Как костный бульон помогает оптимизировать восстановление после тренировки

Но затем приходит зима и межсезонье. После месяцев катаболического стресса от часов езды на велосипеде и бега, зима предлагает возможность перезагрузки и уменьшает барьеры для включения силовых тренировок, с уменьшенными тренировочными нагрузками (особенно в более холодных климатах с менее привлекательными условиями на улице) и иногда более спокойными жизненными требованиями.

Хотя было показано, что силовые тренировки положительно влияют на беговые и велосипедные результаты, тренировки на выносливость могут иметь «эффект интерференции» на приросты от силовых тренировок. Более недавние исследования о влиянии одновременных силовых и выносливых тренировок дали смешанные результаты. Гипертрофия мышц и максимальная сила не были скомпрометированы в обзоре 2022 года, в то время как у мужчин, но не у женщин, были слегка ослабленные адаптации силы в обзоре 2024 года.

Тем не менее, мышечная боль и качество тренировок могут пострадать при попытке сбалансировать велосипедные или беговые тренировки с поднятием тяжестей. Эта проблема может быть смягчена более гибкими межсезонными графиками.

Разделение ключевых велосипедных и беговых сессий и силовых тренировок становится проще, когда тренировки менее интенсивны и объемы тренировок ниже. Боль от поднятия тяжестей не повлияет на легкую аэробную поездку, и максимизация приростов от силовой работы становится гораздо более возможной, когда мышечные волокна не утомлены от более высокого объема и интенсивности велосипедных и беговых тренировок. Вот почему зима часто представляет собой идеальное время для акцента на силовую работу.

Какова важность силовых тренировок для предотвращения травм и уменьшения слабых мест?

Проведение времени на силовых тренировках сейчас может уменьшить слабые места и предотвратить травмы в предстоящем сезоне. (Фото: Challenge Family)Зачем тренироваться на силу? Силовые тренировки — один из лучших способов укрепить кости и сухожилия, повысить устойчивость к травмам, улучшить результаты и способствовать общей долговечности. Хотя силовые тренировки сами по себе не могут полностью защитить спортсмена от травм, поскольку развитие травм слишком многофакторно, доказательства в значительной степени поддерживают их роль в поддержании здоровья спортсменов.

Исследование выявило неточности в маркировке продуктов спортивного питания

Мышечная слабость была связана с некоторыми распространенными травмами от перегрузки, и дефицит силы может вызвать перегрузку и компенсации по всему телу. Было показано, что силовые тренировки улучшают жесткость сухожилий — положительное качество, которое увеличивает «пружинистость» сухожилия, и увеличивают синтез коллагена, что улучшает общую прочность сухожилий. Силовые тренировки также могут помочь в предотвращении травм костей.

Бег сам по себе недостаточен для укрепления костей, и требовательный, но не несущий вес характер езды на велосипеде делает велосипедистов особенно склонными к низкой минеральной плотности костей. Механическая нагрузка силовых тренировок, с другой стороны, увеличивает образование костей, улучшая поперечное сечение костей и минеральную плотность костей. Большая мышечная масса также защищает кости, так как наибольшие силы на кости во время бега обусловлены действиями мышц, а не ударом.

Как многие спортсмены старшего возраста обнаружили, силовые тренировки особенно важны для поддержания общей производительности и здоровья с возрастом. В целом, мышечная масса начинает снижаться после 30 лет примерно на 3-8% за десятилетие, с большими снижениями после 60 лет.

Мышечная мощность, или способность быстро генерировать силу, также уменьшается. Даже с тренировками на выносливость, бегуны старшего возраста (и триатлеты) все равно теряют мышечную силу и мощность, что приводит к снижению производительности. Икроножные мышцы, ответственные за продвижение, особенно подвержены потере силы у спортсменов старшего возраста, что приводит к снижению длины шага и скорости.

Хотя силовые тренировки не могут полностью обратить вспять старение, они играют важную роль в смягчении этих возрастных потерь силы и поддержании производительности в наши годы старшего возраста. Даже за пределами спорта, мышечная масса и функция мышц являются сильными предикторами способности поддерживать независимость в поздние годы жизни, делая силовые тренировки стоящим вложением не только в спорт, но и в общую долговечность.

Что содержится в вашем протеиновом батончике?

Сколько времени на тренировки следует уделять силовым тренировкам?

Одно из самых больших заблуждений о программах силовых тренировок заключается в том, что они должны быть чрезмерно сложными или отнимать много времени, чтобы быть полезными. Это далеко не так!

Основные двигатели и стабилизаторы для езды на велосипеде и бега можно охватить простыми программами, состоящими из 3-5 базовых упражнений (обычно это какая-то форма приседаний, становая тяга, упражнение для икр и выпады и/или переноска).

Спортсмены старшего возраста или те, у кого в анамнезе были травмы костей, также должны рассмотреть возможность добавления некоторых плиометрических упражнений, а те, у кого в анамнезе были травмы, могут извлечь пользу из целенаправленной работы с определенными мышечными группами или слабыми местами.

Для большинства спортсменов эффективна 30-45-минутная сессия, охватывающая ключевые подъемы (4-6 основных упражнений/сессия) 2-4 раза в неделю. Конечно, это можно достичь и с помощью более коротких, но более частых сессий. Упомянутые группы или те, у кого больше времени, могут тратить до 60 минут на силовые тренировки (обычно около 6-8 упражнений), но за пределами этого нагрузки, вероятно, начнут становиться более вредными, как это бывает с любыми тренировками, больше не всегда лучше.

По мере приближения весны и увеличения специфических для спорта тренировок, две сессии в неделю являются идеальными, хотя приросты могут в значительной степени сохраняться, даже если сила снижается до одного раза в неделю в разгар соревновательного сезона.

Что это значит в отношении того, сколько общего времени на тренировки спортсмен должен уделять силовым тренировкам? Это будет варьироваться индивидуально, в зависимости от потребностей и графиков спортсмена. В среднем, однако, спортсмены должны рассмотреть возможность тратить около 15-20% своего тренировочного времени на силовую работу в межсезонье или зимой, уменьшая до около 10-15% по мере приближения весны и начала соревнований.

Из-за общего времени, затрачиваемого на тренировки (и точки убывающей отдачи), спортсмены с меньшим объемом тренировок, вероятно, будут ближе к верхней границе этих диапазонов, в то время как спортсмены с большим объемом тренировок могут быть ближе к нижней границе.

Выбор гидрокостюма для плавания и триатлона в холодной воде

Для более конкретных примеров, смотрите таблицу ниже. Помните, однако, что совершенство не должно быть врагом хорошего, когда дело касается силовых тренировок. Используйте зиму для создания силовой базы, а затем продолжайте в устойчивом, практичном ключе, чтобы пожинать плоды в течение всего года!