Вызывают ли беговые дорожки травмы при беге?

Вероятность получить травму на беговой дорожке выше? Да, но не по тем причинам, которые вы могли бы подумать.

Фото: NordicTrack

Бегуны всегда ищут путь наименьшего сопротивления, выбирая местность и методы тренировки с наименьшим риском травм. Но риск всегда будет, особенно когда речь идет о беговых дорожках. Вы можете снизить вероятность травм на беговой дорожке, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сначала страшные новости: обзор посещений отделений неотложной помощи, связанных с тренировками, за 2016 год показал, что бег на беговой дорожке был самым опасным видом упражнений в помещении, составляя более трети всех травм и превосходя такие виды активности, как поднятие тяжестей, йога, скакалка и прыжки на ящик. Да, даже прыжки на ящик! По данным Комиссии по безопасности потребительских товаров США, более 22,000 травм на беговых дорожках привели к посещениям отделений неотложной помощи в 2019 году.

Но вот (в некотором роде) хорошие новости: бег на улице столь же опасен. От 50 до 80 процентов бегунов на улице получают травмы каждый год. Только в США это более миллиона случаев таких травм, как шинирование, ахилловый тендиноз, синдром IT-бандажа и подошвенный фасциит – и вдвое больше случаев колена бегуна.

Как говорит Майк Паркинсон, физиотерапевт из Лос-Анджелеса, тренер по легкой атлетике в старшей школе и бывшая звезда трека UCLA: «Вы можете получить травму, бегая где угодно и как угодно».

Это включает в себя и беговую дорожку. Хотя большинство людей предполагает, что риск травм при тренировках на беговой дорожке связан с повторяющейся местностью (и в этом есть некоторый риск), более распространенные причины травм на беговой дорожке связаны с практикой и здравым смыслом.

Содержание:

• Общие причины травм на беговой дорожке
• Три рекомендации для безопасного бега на беговой дорожке
• Тренировки на беговой дорожке для триатлетов

Общие причины травм на беговой дорожке

Баланс

Самая очевидная проблема при беге на беговой дорожке – это баланс. «На беговой дорожке все по-другому», – говорит Паркинсон. «Ваше проприоцепция [основной компонент баланса] нарушается, потому что вы ожидаете увидеть, как пейзаж проходит мимо вас. Эти визуальные подсказки являются важной частью нормального ввода, который направляет ваши циклические движения ног».

Как увеличить мощность велосипеда: 5 простых советов

Паркинсон отмечает, что если вы бежите на беговой дорожке и повернете голову влево, вы потеряете равновесие вправо. Посмотрите вправо, и вы потеряете равновесие влево.

«У меня была пациентка, которая потеряла равновесие на беговой дорожке, упала сзади и сломала плечо», – говорит Паркинсон. «На самом деле, так ко мне пришли несколько пациентов – упав сзади».

Поэтому ваш первый шаг в переходе на беговую дорожку – это практика баланса – постепенно. Осознавайте, что это фактор. Сократите движение головы (например, боковые взгляды) в течение первых нескольких сеансов. И будьте уверены, что вскоре вы адаптируетесь к изменению.

Эго

Конечно, падение сзади – не единственный способ получить травму на беговой дорожке. Я лично получил неприятное растяжение подколенного сухожилия, пробегая мили на беговой дорожке во время отпуска в Диснейленде. И одно исследование задокументировало более высокие скорости нагрузки и пиковые силы для ахилловых сухожилий участников во время бега на беговой дорожке по сравнению с бегом по земле, что потенциально увеличивает риск травм ахиллова сухожилия.

(Фото: Getty Images)Но Паркинсон предполагает, что основной фактор, вызывающий травмы на беговой дорожке, – это не скорость нагрузки, пиковая сила или отпуска в Диснейленде. Он возлагает вину на старую человеческую привычку: наше эго. Мы выбираем скорость для беговой дорожки, бежим, пока не устанем, и затем отказываемся нажать кнопку «замедлить», пока не станет слишком поздно.

И это проблема, потому что, когда мы устаем, наша форма ухудшается, наш баланс становится менее стабильным (см. выше про «падение сзади»), и мы меняем наш шаг – в частности, мы перешагиваем – чтобы успевать за беговой дорожкой. Когда мы перешагиваем, мы немного больше вытягиваемся вперед с каждым шагом, приземляясь дальше назад на пятки с более прямыми коленями, что является рецептом для колена бегуна, растяжения сгибателей бедра, растяжения подколенных сухожилий и других травм.

К счастью для нас, у Паркинсона есть простое решение: «Нажмите кнопку».

Спортивный диетолог предлагает 6 рецептов смузи для улучшения спортивных результатов и укрепления здоровья

Поэтому ваш второй шаг в переходе на беговую дорожку – это отложить свое эго в сторону и быть готовым регулировать скорость беговой дорожки. Когда вы устаете на дороге или тропе, вы замедляетесь, чтобы отдышаться. Делайте то же самое на беговой дорожке.

Отсутствие разминки

Наконец, я хотел бы предложить личное наблюдение, основанное на многолетнем опыте тренировки спортсменов, использующих беговые дорожки: не забывайте разминаться. Не прыгайте сразу с положения стоя в гостиной на беговую дорожку на обычной скорости для бега на длинные дистанции. Вам все еще нужно 10-12 минут легкого (т.е. более медленного) бега, чтобы подготовить свое тело к более быстрому бегу. Вот разминка на беговой дорожке, чтобы начать.

Тем не менее, оставьте шаги и упражнения перед тренировкой для улицы (или длинного коридора в помещении). «Шаги – не лучшая идея на беговой дорожке», – говорит Паркинсон. «Это ведет прямо к падению».

Три рекомендации для безопасного бега на беговой дорожке

1. Практикуйте баланс (используйте поручни, если необходимо).
2. Нажмите кнопку, чтобы уменьшить скорость, когда вы устали.
3. Разминайтесь.

Бег на беговой дорожке – это не идеальная замена бегу на улице. Он не воспроизводит изменения местности, боковые движения, вариации силы и т.д., которые присутствуют в каждом уличном беге. Но когда суровая погода, пандемии или другие обстоятельства требуют, чтобы вы обратились к беговой дорожке, вы можете быть спокойны. Бег на беговой дорожке – это безопасная, эффективная тренировка – просто сопротивляйтесь искушению оглядываться через плечо, чтобы увидеть, кто следующий, если только вы не ищете быстрый выход сзади и на лицо.

Тренировки на беговой дорожке для триатлетов

Готовы максимально использовать беговую дорожку? Начните с этих тренировок:

• Часовая тренировка: Пирамида на беговой дорожке
• Часовая тренировка: Две минуты бега, две минуты отдыха на беговой дорожке
• 10 тренировок на беговой дорожке для триатлетов