Пить свекольный сок перед забегом — это неприятно. Но в то же время это замечательно
Nitrates - в изобилии содержащиеся в свекле, свекольном соке и добавках из свеклы - были признаны способными улучшать спортивные результаты. Но сколько их нужно принимать, когда и почему? Скотт Тиндал углубляется в науку.
Фото: Getty Images
В моем австралийском доме с детства было неизменным слышать от мамы: «Ешь свои овощи! Они полезны для тебя!» Технические причины для разнообразного рациона, богатого фруктами и овощами, связаны с их макро- и микроэлементами, а также содержанием клетчатки – все это критически важно для хорошего здоровья. Однако мама не осознавала еще одну причину, по которой овощи могут быть полезны: в них содержится соединение, называемое нитратами. Оказывается, эти маленькие драгоценности действительно имеют множество преимуществ, и мама, вероятно, даже не знала о них!
Нитраты (NO3-) – это неорганические компоненты овощей, которые в организме человека превращаются в нитриты (NO2-), а затем в оксид азота (NO). NO – это газообразная сигнальная молекула, которая приводит к различным важным физиологическим функциям, таким как улучшение кровяного давления, нейротрансмиссия, усиление кровотока к мышцам, улучшение мышечной эффективности и улучшение сексуального здоровья.
Естественные источники нитратов включают сельдерей, рукколу, редис и шпинат. Но, возможно, самым известным источником нитратов для спортсменов на выносливость является скромная свекла. Этот красный корнеплод все чаще встречается в добавках, обещающих доставить ударную дозу нитратов для улучшения спортивных результатов – но как работает эффект NO?
Что такое нитраты и зачем они мне в рационе?
Потребление нитратов и последующее образование NO считается важной частью функционирования человека. Нитраты являются прямым катализатором процесса, называемого вазодилатацией. Вазодилатация – это расширение кровеносных сосудов в организме, и эта функция имеет первостепенное значение для здоровья человека, поскольку сам процесс используется организмом для доставки насыщенной кислородом крови в области, которые в этом больше всего нуждаются. Усиленная вазодилатация также действует как транспортировщик глюкозы, жиров и других питательных веществ по всему телу.
Эффекты NO можно наблюдать по всему телу, включая функции мозга (нейротрансмиссия), заживление ран, доставку кислорода гемоглобином в крови, кровоток, свертываемость крови, сократимость мышц, чувствительность к глюкозе и функцию митохондрий. Он также помогает контролировать воспаление, иммунную систему организма и даже эректильную дисфункцию!
Рекомендуемая ежедневная цель потребления нитратов составляет 3,7 мг/кг массы тела, однако средний человек потребляет всего 75 мг/день. В этом контексте спортсмен весом 50 кг/110 фунтов должен потреблять 185 мг в день, а спортсмен весом 75 кг/165 фунтов должен стремиться потреблять 277,5 мг в день.
Что делают нитраты для спортсменов?
Когда мы регулярно занимаемся физическими упражнениями, тренировками и спортом, мы неизбежно становимся более эффективными на том же уровне интенсивности и, следовательно, ощущаем снижение усилий. Это учитывает механические, неврологические и физиологические процессы. Потребление продуктов и добавок, содержащих нитраты, показало улучшение эффективности работы мышц, что снижает необходимую работу для достижения того же результата. В контексте упражнений это означает, что ваша спортивная способность может быть улучшена. Разбивая это еще дальше, это означает, что вы можете идти дальше и дольше с той же интенсивностью без усталости – то, чего практически все хотят, когда речь идет о спорте с аэробным элементом.
Добавки с нитратами показали снижение затрат на аденозинтрифосфат (АТФ) и фосфокреатин (PCr) на клеточном уровне, связанных с производством мышечных сокращений, эффективно снижая количество PCr, используемого для выполненной работы. Впоследствии нитраты улучшают эффективность сокращения мышц, а также улучшают эффективность клеточного метаболизма для производства энергии (окислительное фосфорилирование). Другими словами, вы можете выполнять больше сокращений с меньшими затратами энергии, тем самым улучшая свою эффективность.
Исследования показали, что увеличение потребления нитратов в течение пяти-семи дней подряд приводило к более чем четырехкратному увеличению содержания нитратов, нитритов и последующего оксида азота в слюне и плазме. В ходе изучения добавок, богатых нитратами, соответствующих критерию 400 мг нитратов, были показаны улучшения в снижении затрат на потребление кислорода и повышении эффективности при ходьбе, беге, гребле, езде на велосипеде и повторяющихся спринтерских упражнениях.
Эта улучшенная эффективность не ограничивается какой-либо конкретной демографической группой, с преимуществами, наблюдаемыми во всех изученных возрастных группах, включая нетренированных мужчин, тренированных мужчин и женщин, здоровых мужчин и женщин, а также пациентов, страдающих от периферической артериальной болезни. Преимущества добавок с нитратами могут помочь молодым и пожилым, мужчинам и женщинам, а также тем, кто пытается вести более здоровый образ жизни.
Следует отметить, что если вы элитный или высокотренированный спортсмен, то результаты могут быть не такими впечатляющими. Исследования, изучающие эффект на профессиональных велосипедистов, были неоднозначными, и это может быть объяснено улучшенной физиологической системой этих спортсменов и их уже существующими высокими уровнями оксида азота, который уже производится эндогенно (внутри организма).
(Фото: Getty Images)
Свекла – мощный источник нитратов
Свекла (и экстракты свекольного порошка) является одним из самых богатых нитратами овощей в мире. Высокая концентрация антиоксидантных веществ, называемых беталаинами, обеспечивает множество полезных эффектов. Она также отвечает за глубокий красно-фиолетовый цвет свеклы. Свекла известна как богатый источник антиоксидантов и микроэлементов, включая калий, бетаин, натрий, магний, витамин C и, возможно, наиболее заметно, неорганический нитрат (NO3). Благополучие очень важно для всех нас, сейчас больше, чем когда-либо. Исследования последовательно показывают, что однократное употребление или потребление овощей или продуктов, содержащих нитраты, может оказывать благотворное влияние на организм, и это усиливается при постоянном потреблении.
Какова оптимальная доза свеклы для спортивных результатов?
Для достижения спортивных преимуществ нитратов или свекольного порошка идеальная доза для спортсменов выше, чем та, которая требуется для обеспечения основных преимуществ для здоровья. Исследования оптимальной дозировки пищевых нитратов в отношении улучшения спортивных результатов предполагают, что 400 мг – это магическое число.
Исследования показали, что спортивные результаты участников улучшались при приеме 400 мг пищевых добавок с нитратами в течение семи дней подряд. Это максимизирует уровни оксида азота (NO) в организме и может привести к результатам, включая улучшение времени до истощения, улучшение VO2, демонстрируя снижение потребления кислорода для того же объема работы, увеличение пиковой мощности, улучшение результатов в гонках на время и повторяющихся спринтерских усилиях.
Другим важным фактором, который следует учитывать, является то, что пиковые уровни NO будут достигнуты примерно через два-три часа после приема добавки или пищи, содержащей нитраты. Если вы считаете, что ваше спортивное мероприятие потребует от вас пиковых уровней NO в организме, постарайтесь соответствующим образом спланировать прием пищи/добавки, содержащей нитраты.
Для лучших результатов не полощите рот
Очень важным моментом при потреблении продуктов или добавок, содержащих нитраты, таких как свекольный сок, является то, что нитраты концентрируются в вашей слюне через активную транспортную систему. Нитраты концентрируются в слюне как минимум в десять раз. Оценивается, что до 25% пищевых нитратов сохраняется во время энтерослюнной циркуляции. Именно бактерии во рту превращают нитраты в нитриты, а затем в оксид азота.
Следовательно, использование определенных ополаскивателей для рта непосредственно перед потреблением нитратов следует избегать. Это связано с тем, что ополаскиватели для рта на основе хлоргексидина показали, что они ингибируют реакцию организма на нитраты и увеличивают значения кровяного давления в исследованиях на животных и людях, что указывает на необходимость оральных бактерий для биоактивации нитратов. Это не значит, что вы не должны чистить зубы после потребления листовых овощей или добавки, содержащей нитраты; мы просто советуем не использовать ополаскиватель для рта заранее.
Свекла: не только для дня гонки
В настоящее время в области питания появляется тенденция, которая смещает акцент с исключительно производительности на что-то более ориентированное на здоровье. Эта мысль предполагает, что диеты, богатые продуктами, которые стимулируют биодоступность оксида азота (например, продукты, обогащенные нитратами и нитритами, такие как листовые зеленые овощи, экстракты свекольного порошка и жидкие концентраты), являются жизнеспособными вариантами для достижения различных преимуществ для здоровья, а не только спортивных результатов.
Действительно, наряду с ежедневной физической активностью, потребление продуктов, содержащих нитраты, может и должно рассматриваться как первоочередная цель для профилактики заболеваний. Поэтому, хотя вы можете думать о производительности, когда рассматриваете возможность потребления продуктов, содержащих свеклу, возможно, сначала подумайте о тех преимуществах для здоровья, которые они также предоставляют.
Скотт Тиндал – тренер по спортивному питанию с 20-летним опытом работы с профессиональными и любительскими спортсменами. У него степень магистра в области спортивной медицины и диплом о последипломном образовании в области спортивного питания. Он является соучредителем FuelIn, программы персонального коучинга по питанию на основе приложений.