Спросите тренера: Как бегать зимой, чтобы избежать травм?
Советы физиотерапевта по бегу по снегу и льду без увеличения риска травм.
(Фото: Getty Images)
Бег зимой может представлять собой определенные трудности: глубокий снег, холодный дождь, мороз и черный лед, который может привести к падению. Вот несколько вещей, которые стоит учесть, когда вы смотрите в окно и не уверены, стоит ли выйти на улицу или лучше остаться дома и посмотреть новый сериал на Netflix на беговой дорожке.
Бег по снегу и льду действительно увеличивает риск травм
Как физиотерапевт, работающий с множеством бегунов и триатлетов, я замечаю, что зимой ко мне обращается больше бегунов с травмами из-за падений и скольжений. Это может быть связано как с скользкой поверхностью, которую создают снег и лед, так и с неровной поверхностью из-за глубокого снега. Полученные травмы варьируются от повреждений связок, таких как растяжения лодыжки, до мышечных растяжений и переломов костей.
Не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда
Самое важное, что нужно учитывать при беге в зимнюю погоду, — это что надеть, даже если это займет дополнительные 20 минут на подготовку к пробежке. Правильная зимняя экипировка для бега имеет огромное значение, чтобы ваша голова, лицо, руки и ноги оставались сухими и теплыми. Чтобы избежать бега в мокрой, онемевшей обуви, многие бренды предлагают варианты с Gore-Tex, которые помогают держать ноги сухими.
Стоит ли добавлять дополнительное сцепление к беговой обуви?
Когда снег начинает накапливаться или вы беспокоитесь о ледяных участках, лучше всего добавить какое-то сцепление к вашей обуви. Это может включать в себя устройство с шипами, которое надевается на подошву вашей обуви. Эти устройства могут иметь спирали, шипы или их комбинацию, что поможет вам улучшить сцепление. Вы также можете выделить пару обуви для зимнего бега и просверлить небольшие отверстия для винтов в подошве. Однако изучите этот вопрос, так как вам понадобятся подходящая обувь и длина винтов, чтобы это работало. Для лучших результатов ознакомьтесь с этим руководством по созданию шипов для бега своими руками.
У обоих систем есть свои преимущества и недостатки, и, возможно, вам придется попробовать разные варианты, чтобы понять, что вам больше подходит. Мне не нравится дополнительный вес и громоздкость, которые приносит устройство с шипами. Шипы добавляют минимальный вес и не сильно отличаются от бега в обычной обуви.
Ваша техника бега изменится при беге в зимнюю погоду
При беге по неровным и скользким поверхностям вы обнаружите, что увеличение каденции (частоты шагов) поможет вам улучшить стабильность и снизить риск падений и скольжений. Каденция — это мера количества шагов, которые вы делаете за одну минуту. Увеличив каденцию немного, длина вашего шага уменьшится, что поможет вам приземляться ближе к центру массы и снизить риск того, что ваша нога выскользнет из-под вас. Это особенно актуально при беге с устройствами с шипами.
Кроме того, вы будете использовать разные мышцы при беге по снегу/льду, и нагрузка на ваше тело может немного измениться. Это сравнимо с бегуном, который обычно бегает по асфальту, но решает пробежаться по тропе. Сначала вы можете почувствовать боль в мышцах, которые давно не использовали. Это не обязательно плохо и может помочь укрепить слабые места, но следите за любыми болями, особенно если они постоянны в одной области вашего тела и усиливаются.
Стоит ли беспокоиться о дистанции и темпе при зимних пробежках?
Бег в зимнюю погоду замедлит ваш темп, но нет конкретной формулы для определения, сколько миль, пробежанных по снегу/льду, равны милям в благоприятную погоду, так как это зависит от человека и условий. Если вас беспокоит количество миль, которые нужно пробежать по снегу, я бы переключил ваше внимание на бег по времени. Если пробежка на 10 миль обычно занимает у вас 80 минут в благоприятную погоду, то бегите 80 минут по снегу, даже если это означает, что вы пробежите меньше миль. Также, если вы заметите, что погодные условия значительно замедляют вас, не беспокойтесь о вашем темпе. Ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений или уровень воспринимаемой нагрузки (RPE).
Надеюсь, это поможет вам принять решение, стоит ли выходить на улицу для следующей зимней пробежки. С правильной экипировкой и изменением мышления, чтобы принять погодные условия, я сомневаюсь, что вы пожалеете о беге на улице зимой.