Слишком много данных о вашей биомеханике может навредить вам (буквально) — вот почему
Физиотерапевт объясняет, почему мониторинг биомеханических показателей может принести больше вреда, чем пользы, и на что стоит обратить внимание вместо этого.
Фото: Джонни Чжан
Недавно я слушал подкаст, который обычно мне нравится, но на этот раз я поймал себя на том, что кричу "НЕТ!" в одиночестве в своей машине. Гость, разработчик носимого технологического устройства, утверждал, что "волшебное средство" от травм при беге заключается в стопе и что больше данных приведет к решению. Инструмент, который он разрабатывает, сосредоточен на измерении внешней нагрузки на тренировки — физического стресса, который испытывают наши мышцы, кости и сухожилия во время бега.
Чтобы было ясно, я не кричал, потому что он ошибался в важности внешней нагрузки на тренировки. Понимание стресса на теле бегуна невероятно важно. Но его взгляд был слишком узким. Травмы при беге — это не проблемы данных с простыми решениями. Это человеческие проблемы — сложные, запутанные и глубоко индивидуальные.
Как физиотерапевт, специализирующийся на медицине бега, я более 15 лет помогаю бегунам — от любителей до элиты — возвращаться в спорт и оставаться в нем. В зависимости от того, как вы определяете "травму", от 50 до 80 процентов бегунов получат травму в какой-то момент. Я знаю, что травмы при беге не случаются из ниоткуда. Но я заметил, что в последнее время как физиотерапевты, так и бегуны полагаются на цифры, чтобы ответить на вопрос "почему" за травмой. Но не все проблемы вызваны неправильной биомеханикой, недостатком силы или вашей физиологией. Если бы это было так, мы бы уже выяснили, как предотвратить большинство проблем, с которыми сталкиваются бегуны. Травмы при беге индивидуальны и многофакторны. И мы должны перестать так сильно полагаться на данные, чтобы "исправить" себя. Вот почему.
Содержание:
Когда данные становятся отвлечением
Каждые GPS-часы теперь поставляются с набором "производственных" метрик, таких как каденс, длина шага, сила реакции земли и удар стопы. Знание этих чисел кажется важным. Но некоторые бегуны не знают, что означают эти числа, и, что более важно, они не знают, что с ними делать. Травмы случаются, когда мы вносим изменения в нашу биомеханику бега или тренировочный режим, не понимая, что означает каждая из метрик или как она может повлиять на то, как ваше тело движется и адаптируется.
(Фото: Али Нолан) Возьмем, к примеру, каденс. Не существует универсального "идеального" каденса, несмотря на то, что вы могли слышать о 180 шагах в минуту. Идеальное число варьируется от бегуна к бегуну в зависимости от роста, длины ног, скорости бега, силы, тренировочного опыта, рельефа и усталости. Принуждение себя к числу, о котором вы прочитали в интернете, или которое ваши часы отмечают как "оптимальное", может обернуться неудачей.
Мы видим это все время в клинике: бегуны, которые травмировались, пытаясь достичь цели по каденсу, к которой их тело не было готово. Увеличение каденса может помочь управлять специфическими травмами, такими как боль в коленной чашечке или подошвенный фасциитs, но только когда это делается намеренно, постепенно и в более широком контексте. Это не то, чему ваши часы могут вас научить.
То же самое касается и других корректировок походки. Если ваши двигательные паттерны неэффективны или проблематичны, эти изменения должны быть индивидуализированы. Профессионал может оценить, как ваше тело движется, какие области сильны или слабы, какие ткани могут быть перегружены и как ваша биомеханика взаимодействует с вашей историей тренировок, стрессом в жизни, сном и питанием.
Биомеханические данные — это всего лишь одна часть головоломки, и без экспертной интерпретации они могут на самом деле направить вас в неправильном направлении. Когда бегуны слишком сильно полагаются на технологии, чтобы "исправить" себя, они часто упускают из виду более глубокие коренные причины или делают поспешные изменения, которые увеличивают риск травм.
Причина, по которой вы получаете травмы
Мое предположение заключается в том, что мы так увлечены этими числами, потому что хотим "простого", прямолинейного ответа на вопрос, почему мы получаем травмы или испытываем боли и дискомфорт. Мы хотим, чтобы данные сказали нам, что делать. Но реальность такова, что травма больше связана с общей нагрузкой.
Травмы случаются, когда порог стресса вашего тела превышен. И этот порог формируется гораздо большим, чем ваша форма бега. Он зависит от вашей тренировочной нагрузки, вашего восстановления, вашей силы и подвижности, вашего питания, вашего психического состояния, вашего сна, ваших гормонов, вашей работы, вашего стресса, ваших прошлых травм — всей вашей жизни.
С моей точки зрения, мы получаем травмы, потому что:
- Гонимся за числами вместо того, чтобы слушать свое тело
- Следуем общим советам вместо того, чтобы искать экспертное руководство
- Позволяем социальным сетям или давлению со стороны сверстников перевешивать наши собственные потребности
- Сильно напрягаемся сегодня, не думая о завтрашнем дне.
Настоящее решение
Ваше тело невероятно адаптивно — до тех пор, пока это не так. Как только вы превышаете его возможности, происходит поломка. И эти возможности не статичны; они меняются в зависимости от того, какие входные данные вы ему даете.
Решение — это не больше данных. Это контекстуализированные данные. Это обучение сочетанию объективной обратной связи с субъективной осведомленностью. Это работа с профессионалами, которые могут помочь вам сделать умные, индивидуализированные изменения. И это шаг назад, чтобы понять свое тело как экосистему, а не как уравнение. Как? Начните с отслеживания информации, которую ваше тело дает вам тремя разными способами: числа на ваших часах, субъективные данные в вашем тренировочном журнале или приложении для заметок, и объедините все это и обсудите с вашим тренером, физиотерапевтом или спортивным врачом.
На ваших часах
- Вариабельность сердечного ритма (HRV): Она использует такие метрики, как физиологическая нагрузка, частота сердечных сокращений, стресс, сон и тренировки, чтобы дать вам представление о том, насколько хорошо восстанавливается ваша нервная система. Когда ваш HRV начинает снижаться, это может быть отличным индикатором того, что вы можете перетренироваться.
- Частота сердечных сокращений: Если у вас нет доступа к HRV, вы можете отслеживать свою частоту сердечных сокращений каждое утро. Если ваша частота сердечных сокращений начинает повышаться в течение нескольких дней или недель подряд, это сигнализирует о том, что вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь между пробежками.
- Симметрия: Если ваши часы отслеживают симметрию, это может быть полезно для определения, полностью ли вы восстановились после травмы или движетесь к ней. Чем ближе симметрия между сторонами, тем меньше компенсации происходит по всей кинетической цепи.
В вашем тренировочном журнале
- Большие изменения в вашей жизни: Стресс — это стресс. Когда появляются травмы или плохие результаты, мы часто виним тренировки, которые не сделали, но часто это связано с чем-то большим, чем одна или две тренировки. Если вы отслеживаете большие изменения в жизни в своем тренировочном журнале, гораздо легче заметить, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации. Замечая это сейчас, вы можете изменить свои тренировки в будущем.
- Сон: Часы и качество сна важны для восстановления, предотвращения травм и производительности. Отслеживание вашего сна рядом с вашими милями — отличный способ увидеть, как ваши привычки сна влияют на ваши тренировки.
- Боль или дискомфорт: Первое, что спросит у вас физиотерапевт или врач, когда у вас есть боль, это когда она началась. Для бегунов мы часто живем в дискомфорте тренировок, поэтому все это может смешаться. Наличие четкой временной шкалы о том, когда что-то началось, как это ощущается и как долго это длится, может помочь в диагностике и планировании.
Пусть физиотерапевт поможет вам с
- Контекстуализацией ваших данных, тенденций и паттернов в индивидуализированный план тренировок или восстановления. То есть, если ваши часы говорят, что паттерн движения неправильный, пусть человек посмотрит на вас, чтобы увидеть, что происходит. Оттуда мы можем корректировать медленно и методично.
- И, конечно, любая острая боль, которая усиливается при беге, или если у вас была боль более семи дней подряд в одном и том же месте, должна быть рассмотрена профессионалом. Это ваше тело дает вам не только информацию, но и сигнал тревоги.
Травма при беге — это не математическая задача. Это человеческая проблема. Ее решение требует, чтобы вы относились к себе как к целостной личности, а не просто как к набору метрик.