Спросите тренера: как быстро избавиться от боли в мышцах?
От боли в пояснице до напряженных плеч — вот несколько простых домашних приемов, которые помогут справиться с этими надоедливыми болями, без противовоспалительных средств, сеансов массажа или дорогих визитов к хиропрактику.
(Фото: Getty Images)
Не знаю, как у вас, но когда у меня болит поясница или затекает шея, это не только мешает моим тренировкам, но и серьезно влияет на все остальное. И я не одна такая. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 1 из 4 взрослых сообщает о случаях острой боли в пояснице, длящейся один день или более в последние три месяца.
Хотя может возникнуть соблазн принять пару обезболивающих, чтобы пережить день, маскировка боли не решает проблему этой распространенной мышечной боли. Гораздо лучшие решения включают массаж, иглоукалывание или коррекцию у хиропрактика. Но иногда запись к специалисту на одну из этих процедур может занять дни или даже недели. Если вы испытываете острую боль и хотите быстрее избавиться от распространенных мышечных болей, вот четыре домашних способа, которые помогут облегчить боль.
Содержание:
Как быстро облегчить боль в мышцах
1. Терапия триггерных точек
Те, кто меня знает, знают, что я не выхожу из дома без своего мячика для лакросса (и это касается даже отпуска). Это потому, что этот твердый резиновый мяч идеально подходит для терапии триггерных точек.
Триггерные точки — это болезненные, напряженные участки мышц, которые могут находиться в любой части тела. Они также являются одной из самых распространенных причин хронической мышечно-скелетной боли. Когда вам делают массаж плеч или шеи, и вы чувствуете плотный "узел" в мышце, это обычно триггерная точка.
Массаж — один из способов освободить триггерную точку, но вы также можете достичь того же эффекта, используя мячик для лакросса. Это похоже на технику самомиофасциального релиза с использованием поролонового валика, и это один из моих любимых способов избавиться от распространенных мышечных болей.
Чтобы снять напряжение в шее и плечах, лягте на спину и поместите мячик для лакросса за верхнюю трапецию, треугольную область от шеи до лопатки и плеча. Убедитесь, что мяч не давит прямо на кость. Вы поймете, что он находится в правильном месте, если почувствуете, как он "работает" над узлом мышцы. Вытяните руку в сторону или над головой, чтобы лучше нацелиться на триггерную точку. Держите 30–60 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что мышца расслабляется. Повторите с другой стороны.
Чтобы избавиться от распространенных мышечных болей в пояснице, переместите мячик вниз к задней части бедра в области рядом с копчиком над одной ягодицей. Согните эту ногу и позвольте колену упасть в сторону. Держите другую ногу прямо на полу. Держите 30–60 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что мышца расслабляется. Повторите с другой стороны.
2. Терапия горячим и холодным
Возможно, вы знакомы с акронимом RICE для лечения травм: отдых, лед, компрессия и возвышение. Хотя это действительно облегчает боль при острых травмах, таких как растяжение лодыжки, вы можете на самом деле противодействовать естественным механизмам вашего тела, если используете его для устранения распространенных мышечных болей.
Как объясняет Джоэль Каваньяро, магистр наук, генеральный директор Level TEN и совладелец Fit Coach Pro, использование холода для лечения этих болей может делать противоположное тому, что задумано вашим телом.
"Вопреки распространенному мнению, холодная терапия, такая как ледяные ванны, не особенно хороша для восстановления мышц", — говорит Каваньяро. "Мы должны помнить, что лед, хотя он может обеспечить временное облегчение, снижает воспаление, что, в свою очередь, может задерживать заживление и восстановление. Острое воспаление — это способ заживления нашего тела".
Хотя вы можете абсолютно использовать лед для скрученной лодыжки или другой острой травмы, чтобы обеспечить временное облегчение, о котором упоминает Каваньяро, убедитесь, что это только на короткие периоды. Если боль более хроническая, например, в шее или спине, попробуйте использовать тепло вместо этого.
"Воспалительная реакция имеет решающее значение для заживления ран, восстановления и ремонта", — говорит Каваньяро. "Поэтому, как вы можете себе представить, 'ледя' что-то для контроля отека и воспаления — это полная противоположность тому, что мы хотели бы сделать для восстановления".
Поверхностное тепло в виде грелки или теплого компресса может помочь увеличить кровоток к пораженной мышце, давая ей больше шансов на заживление и восстановление, что, в свою очередь, обеспечивает вам длительное облегчение.
3. Ванна с английской солью
Для более древнего способа устранения распространенных мышечных болей обратите внимание на вашу ванну. Ванны с английской солью использовались на протяжении сотен лет как средство от всего, от артрита до бессонницы, и до сих пор остаются распространенным средством от мышечных болей. Когда растворяется в воде, английская соль распадается на магний и сульфат, которые ваше тело затем поглощает через кожу. Считается, что оба этих вещества улучшают детоксикацию в организме, а магний особенно важен для расслабления.
Наполните ванну горячей водой и растворите 1–2 чашки английской соли. Замочите пораженную группу мышц в воде не менее 15 минут, хотя можно и дольше. Считается, что магний также помогает повысить уровень мелатонина, гормона, вызывающего сон. Поэтому принятие ванны с английской солью перед сном — отличный способ помочь вашему телу расслабиться и подготовиться ко сну, что само по себе является недооцененным способом устранения распространенных мышечных болей и восстановления.
4. Глубокая растяжка
Не секрет, что растяжка может облегчить боль в мышцах и улучшить хроническую напряженность. Основная проблема заключается в том, что большинство из нас не удерживает растяжку достаточно долго, чтобы произошло расслабление. Ваше тело имеет встроенные механизмы, чтобы предотвратить разрывы мышц из-за избыточного напряжения или перерастяжения. В зависимости от типа стимула, ваши мышцы либо напрягаются, чтобы предотвратить травму, либо расслабляются.
Когда вы растягиваетесь только на короткие периоды или быстро "пружините" в растяжке, ваши мышцы ощущают быстрое изменение напряжения и могут еще больше напрячься в ответ. Решение для устранения распространенных мышечных болей — это продолжительная, глубокая растяжка, длящаяся более 30 секунд и предпочтительно несколько минут или более. Эта техника еще более эффективна в сочетании с глубоким дыханием, поэтому йога является такой эффективной модальностью восстановления.
Ключ к глубокой растяжке — убедиться, что вы находитесь в удобной позиции, которую можете удерживать в течение длительного времени. Например, вместо того чтобы стоять на одной ноге и подтягивать стопу к ягодице для растяжки квадрицепса, попробуйте лечь на живот в той же позиции. Таким образом, вам не придется поддерживать равновесие, пока вы позволяете мышце расслабиться. Для растяжки груди и плеч встаньте в дверной проем и положите обе руки на раму. Шагните вперед одной ногой, удерживая руки на раме, чтобы растянуть грудь. Для напряженной поясницы выполните наклон вперед, опираясь руками на блок для йоги или стопку книг, если не можете дотянуться до пола.