W Prime (W’) — это скрытый тренировочный показатель, который должны знать триатлеты
Перемещайтесь от FTP и критической мощности, есть еще одна метрика тренировки, которая может помочь вам лучше понять ваши усилия в тренировках и гонках: W prime или W’.
Знание того, как рассчитать и использовать ваш W Prime (W'), может помочь вам настроить тренировку по триатлону на велосипеде. (Фото: Хосе Луис Хуркаде)
Это бег, и ваш местный соперник сделал рывок за две мили до финиша. Стоит ли вам прикрыть этот ход? Учитывая, что вы, вероятно, перейдете в анаэробный режим, как долго вы сможете поддерживать этот темп, прежде чем силы иссякнут? И является ли это разумным использованием энергии?
Вот где вступает в игру W’. W’ (W prime) — это ваша анаэробная работоспособность — количество работы, которую вы можете выполнить после критической мощности, но до полной усталости.
Содержание:
Что такое W Prime (W’)?
«Думайте о W’ как о батарее с ограниченным сроком службы», — говорит доктор Фил Скиба, директор Школы спортивной медицины Медицинского колледжа Университета Томаса Джефферсона. «В пределах критической мощности вы можете удовлетворять энергетические потребности аэробно. Как только вы превысили критическую мощность, вы используете эту батарею W’, которая неустойчива, но вы можете точно предсказать, как долго эта батарея будет работать, и планировать соответственно».
Кратко, критическая мощность (CP) похожа на часто используемую метрику функциональной пороговой мощности (FTP) — обе представляют собой значение мощности в велоспорте, которое выше определенного уровня может поддерживаться только в течение определенного времени. Оба значения имеют разные применения, оба требуют тестирования и оба широко принимаются триатлонистами, тренирующимися с использованием мощности, но они также дают лишь часть картины.
Подобно батарее, W’ может быть перезаряжен, если снизить мощность ниже критической, говорит Скиба, но перезарядка происходит очень медленно, потому что, в случае рывка в гонке, вы все еще используете батарею, хотя и с немного меньшей скоростью. Может потребоваться 20 минут, чтобы восстановить половину того, что вы потратили.
Представьте, что вы пытаетесь зарядить свой смартфон, одновременно транслируя видео с высоким разрешением через динамик телефона на максимальной громкости.
«Для триатлониста важность W’ заключается в том, чтобы сказать вам, сколько тяжелых усилий вы можете сделать, насколько вероятно, что вы добьетесь успеха в тяжелом усилии, и как быстро вы можете перезарядить W’», — говорит он. Знание вашего W’ может помочь вам распределить этот драгоценный резерв, чтобы поддерживать высокоинтенсивные усилия с течением времени.
Противоположно интуиции, триатлонисты должны на самом деле тренироваться, чтобы уменьшить размер своего W’. По мере того как вы выполняете больше аэробных тренировок, критическая мощность увеличивается, а W’ остается прежним или уменьшается. Это означает, что вы можете работать интенсивнее и дольше аэробно, не прибегая к резерву W’. Более того, меньший W’ перезаряжается быстрее, позволяя совершать несколько рывков в течение гонки.
Хотя некоторые спортсмены лучше всего реагируют на интервальные тренировки чуть выше своей критической мощности с достаточным временем на восстановление, Скиба говорит, что любая тренировка на выносливость выше 60% критической мощности увеличит критическую мощность/скорость (в плавании и беге) до того, как вы начнете использовать анаэробный резерв W’.
Знание вашего W’ имеет применение в тренировках и гонках. Скиба приводит пример интервальной сессии 6 x 2 минуты на 130% критической мощности с 2 минутами восстановления. «Закончите ли вы эту тренировку? Если вы знаете свой W’, и он показывает, что вы исчерпаете силы, вы можете внести коррективы».
Приложение W’ Balance для Garmin показывает вам, сколько у вас осталось в резерве в реальном времени, чтобы вы могли принимать решения в гоночной ситуации с совместимыми смарт-часами Garmin. Критическая мощность или критическая скорость измеряются в ваттах. W’ измеряется в джоулях. Один ватт равен одному джоулю в секунду. Если вы знаете, что ваш W’ составляет 10,000 джоулей, а критическая мощность — 200 ватт, если вы едете на 210 ваттах, вы сможете продержаться на этом темпе только 1000 секунд.
W’ также является инструментом для стратегического планирования перед гонкой. Скажем, вы знаете, что ваша критическая скорость бега не так уж велика, но у вас больше W’, чем у большинства: вы можете планировать сделать рывок на большем расстоянии, перейти в анаэробный режим и быть уверенным, что сможете удерживать этот темп дольше, чем большинство ваших соперников.
Как рассчитать ваш W Prime (W’)
Расчет вашей критической мощности и W’ требует езды на велосипеде на пределе возможностей в течение трех отдельных дней по 2 минуты, 6 минут и 15 минут, говорит Скиба. Это следует делать в легкую тренировочную неделю. Используйте следующие инструкции, чтобы рассчитать вашу собственную критическую мощность/скорость и W’ с помощью Excel.
- Проведите три теста в разные дни в одной и той же неделе. Езжайте на пределе возможностей в течение 2 минут в один день, 6 минут в другой день и 15 минут в третий день. Запишите мощность, которую вы смогли удерживать для каждого теста.
- Поместите указанные выше времена в столбец, названный «Время теста (Секунды)».
- Введите среднюю мощность, которую вы удерживали, в следующий столбец, названный «Выходная мощность (Вт)».
- Создайте третий столбец, названный «Работа (Дж)», который равен значению каждого теста «Время теста» умноженному на «Выходную мощность».
- Постройте график с значениями «Работа» на вертикальной оси и значениями «Время теста» на горизонтальной оси.
- Добавьте трендовую линию, используя значения, и обязательно выберите опцию «показать уравнение». Уравнение будет в форме y = mx + b. Ваша критическая мощность будет значением ‘m’ рядом с ‘x’, а W’ будет значением ‘b’ после знака плюс.
| || | 120 | 400 | 4800 | | 360 | 280 | 100800 | | 900 | 240 | 2160000 |
Вы можете рассчитать критическую мощность и W’ с помощью Excel. (Иллюстрация: Triathlete)
Будьте первым, кто оставит комментарий.