Спросите тренера: какие силовые упражнения помогут мне стать более быстрым велосипедистом?
Это несколько лучших упражнений с отягощениями для развития силы, специфичной для велоспорта, и предотвращения травм.
Хотите улучшить свои результаты на велосипеде с помощью силовых тренировок? Попробуйте эти упражнения для велосипедистов. (Фото: Getty Images)
Мы все стремимся к тому, чтобы ехать быстрее на велосипеде с относительно меньшими усилиями. Чем сильнее ваши ноги, тем меньший процент от общей силы потребуется для вращения педалей. Очевидно, что такие мышцы, как квадрицепсы, должны быть сильными, но есть и множество более мелких мышечных групп, которые, при правильном укреплении, могут помочь снять часть нагрузки с крупных мышц. Чтобы точно знать, какие упражнения с отягощениями сделают вас более сильным велосипедистом, сначала необходимо изучить потребности этого вида спорта.
С точки зрения силы, велоспорт требует повторяемости усилий. Другими словами, мы должны быть способны генерировать одинаковое количество силы снова и снова. Это также в значительной степени односторонний вид спорта, так как каждая нога производит усилие независимо. Поскольку велоспорт требует элемента баланса, стабилизация и равновесие также должны быть основой вашей силовой программы. Наконец, следует помнить, что вы становитесь сильнее только в тех диапазонах движений, которые тренируете. Это означает, что вы должны учитывать полный диапазон движений, через которые проходят ваши колени, бедра и лодыжки во время педалирования, и стараться имитировать те же углы суставов в тренажерном зале.
Как и во всех силовых тренировках для триатлонистов, важно начинать с малого и сосредотачиваться на правильной технике. По мере того как вы становитесь сильнее, добавляйте вес или более сложные движения.
От румынской тяги до махов гирей — у нас есть все лучшие силовые упражнения для велосипедистов, которые можно добавить в вашу межсезонную программу. (Фото: Getty Images)
Лучшие силовые упражнения для велоспорта
Приседания со штангой/Гоблет-приседания
Приседания в первую очередь работают на квадрицепсы и ягодицы, которые также являются основными двигателями в вашем педальном движении. Если вы уверены в своих силах в поднятии тяжестей, то можете работать с более тяжелыми весами в традиционных приседаниях со штангой. Если вы немного более осторожны, то держите гантель в руках и выполняйте гоблет-приседания.
Старайтесь приседать до 90 градусов, чтобы достичь диапазона движений, в котором вы производите силу в вашем педальном движении. (Имейте в виду, что вы не производите силу в верхней точке вашего педального движения, когда педаль находится на 12 часах.) По той же логике, нет необходимости выполнять полные или глубокие приседания. Кроме того, подумайте о том, чтобы действительно мощно подниматься во время приседаний. Велоспорт — это спорт, требующий концентрической силы. Концентрическая часть приседания — это переход из нижней точки обратно в стоячее положение, поэтому важно акцентировать внимание на этой фазе.
Толчок гантелей
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поместите две гантели в переднее положение: один конец гантелей лежит на каждом плече. Опуститесь в приседание, затем мощно поднимитесь и вытолкните гантели над головой.
Как и приседания, это упражнение будет нацелено на квадрицепсы и ягодицы, но также добавит элемент скорости или силы. Способность производить такой тип силы будет особенно важна, когда вам нужно будет спринтовать или выйти на верхнюю точку педального движения. Кроме того, элемент жима над головой в этом упражнении поможет проработать грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трапеции, что может помочь контролировать велосипед, если вы спринтер или горный велосипедист.
Выпады с ходьбой
Выпады — отличное упражнение для велосипедистов, так как они работают на подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и квадрицепсы. Добавление элемента ходьбы поднимает их на новый уровень, подчеркивая односторонний элемент и требуя баланса и стабильности. Следите за тем, чтобы ваше переднее колено не отклонялось внутрь, когда вы делаете шаг и выпад.
Шаги с отягощением
Шаги с отягощением также являются односторонним упражнением. Шаг, в частности, представляет собой в значительной степени концентрическое движение, которое имитирует то, как мы нажимаем на педали. При выполнении шагов сосредоточьтесь на толчке ногой, которая делает шаг, и не помогайте себе ногой на полу.
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик — отличное силовое упражнение, которое можно легко выполнить без обширного опыта в тренировках или поднятии тяжестей. Прыжки на ящик требуют большого вовлечения мышечных волокон, и, добавив их в свою тренировку, вы, вероятно, испытаете значительные нейромышечные адаптации. Этот тип взрывной силы будет критически важен для спринтеров или горных велосипедистов, которым нужно будет создавать мощные педальные движения, чтобы преодолевать препятствия. Начните с более низкого ящика и увеличивайте высоту по мере уверенности и повышения своих возможностей.
Махи гирей
Работая над квадрицепсами и подколенными сухожилиями, махи гирей определенно подходят для хорошего упражнения для велосипедистов. Чтобы гиря оставалась в движении, вам нужно будет производить силу, но если вы когда-либо делали махи гирей раньше, то, вероятно, знаете, что одного или двух махов недостаточно. Вам нужно будет работать над своей выносливостью или способностью многократно производить силу, чтобы выполнить больше повторений.
Турецкий подъем
Наконец, турецкий подъем завершает список лучших упражнений с отягощениями для велосипедистов. Хотя это упражнение может быть немного сложным в начале, в этом и заключается его суть. Турецкий подъем — это упражнение для всего тела, которое также включает односторонние и односторонние компоненты, а также работает над стабильностью, ядром и верхней частью тела. Турецкий подъем поможет велосипедисту работать над координацией в тренажерном зале, что может хорошо перенестись на координацию на велосипеде.