Как костный бульон помогает оптимизировать восстановление после тренировки
Три зарегистрированных диетолога делятся тем, как употребление костного бульона, богатого белками и электролитами, может помочь улучшить вашу производительность и восстановление.
Фото: Ayana Underwood; Суп: Issa issyoku/Getty; Фон скатерти/Canva
В прошлом году мой друг, который является диетологом, порекомендовал мне попробовать пить костный бульон, чтобы оптимизировать мою производительность. В то время я не придал этому большого значения, так как пить бульон из костей животных не казалось мне особенно аппетитным, особенно до или после интенсивной тренировки.
Я отложил этот совет и не думал о нем, пока вдруг не заметил костный бульон повсюду. Различные пакеты и коробки заполнили полки в моем местном магазине, и я не могу избежать наплыва инфлюенсеров на TikTok, утверждающих, что костный бульон улучшил их тренировки и восстановление.
Я хотел узнать, действительно ли костный бульон так волшебен, как утверждают люди (включая моего друга-диетолога). Поэтому я обратился к трем спортивным диетологам и спросил их: Что вы думаете обо всем этом ажиотаже вокруг костного бульона? Вот что они сказали.
Почему все сейчас пьют костный бульон?
Костный бульон — это вид питательного бульона, который насыщен минералами, такими как кальций и магний, а также белками, такими как коллаген и желатин. В то время как ваш стандартный бульон (например, тот, который вы используете в качестве основы для супа) может готовиться всего пару часов, настоящий костный бульон должен настаиваться и кипеть от 12 до 48 часов, чтобы питательные вещества полностью вымылись из костей животных — обычно курицы или говядины. «Если вы не готовите его так долго, вы не получите все питательные вещества», — говорит Эллисон Чайлдресс, спортивный диетолог и доцент кафедры наук о питании в Техасском технологическом университете.
По словам Джены Браун, спортивного диетолога для выносливых спортсменов в Бренхэме, Техас, научные исследования польза для здоровья костного бульона ограничены, но некоторые ученые считают, что все эти питательные вещества делают костный бульон невероятно полезной закуской — особенно если вы физически активны. «Костный бульон — это питательная, универсальная и функциональная еда и напиток для спортсменов», — сказала мне Браун.
1. Костный бульон — это электролитная сила
Одна из причин, по которой спортивные диетологи рекомендуют костный бульон, заключается в том, что он насыщен электролитами, такими как калий, кальций, магний и натрий. На самом деле, именно поэтому Найри Дардарян, зарегистрированный диетолог и директор Центра питания и производительности в Университете Дрекселя, называет костный бульон природным Gatorade. «Он содержит все электролиты, необходимые для замены пота», — сказала она.
2. Костный бульон богат белком
Костный бульон также является отличным источником белка, и хорошо известно, что употребление белка — в частности, аминокислот, которые являются строительными блоками белка — после тренировки помогает укрепить ваши мышцы. «Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, и вам нужно потреблять белок, чтобы вернуть вашему организму аминокислоты для восстановления этих мышц», — объясняет Браун.
3. Коллаген в костном бульоне может улучшить здоровье костей и связок
Основной тип белка, содержащийся в костном бульоне, — это коллаген — вещество, которое поддерживает ваши соединительные ткани, такие как связки и сухожилия, сильными и здоровыми. Хотя точно не ясно, сколько коллагена вы получаете через костный бульон, «добавки коллагена были признаны полезными для уменьшения болей в суставах и могут помочь в восстановлении мышц», — говорит Браун.
По словам Чайлдресс, это объясняет, почему так много спортсменов утверждают, что костный бульон улучшил их походку, форму, стабильность и производительность. «Вы можете почувствовать, что можете двигаться немного быстрее или что вы немного более гибки в своих движениях», — говорит она.
Полезен ли костный бульон для восстановления?
Хотя потребности у всех разные (в зависимости от интенсивности ваших тренировок и того, сколько вы потеете), чашка костного бульона — которая обычно содержит 8 граммов белка и 350 миллиграммов натрия — обычно является хорошей отправной точкой, говорит Браун. Ключ в том, чтобы быть последовательным, говорит Чайлдресс, и пить его каждый день, так как может потребоваться несколько месяцев, чтобы проявились эффекты для здоровья.
Что лучше: употреблять его до или после тренировки? Ответ действительно зависит от ваших личных предпочтений и привычек питания. Если вы, как и я, не можете справиться с большим приемом пищи перед пробежкой, но вам нужно что-то в желудке, выпейте чашку перед выходом. Если вы ищете закуску, которая поможет вашим мышцам восстановиться и набрать массу, выпейте бульон после тренировки, говорит Браун.
По словам Браун, костный бульон может даже быть отличной закуской во время упражнений для тех, кто занимается ультрамарафонами или соревнованиями Ironman, где важно потреблять белок на ходу. «Это как и все остальное — действительно важно, что лучше всего работает для конкретного спортсмена и что предпочитает сам спортсмен», — говорит Чайлдресс.
Не стоит полагаться только на костный бульон для получения белка
Есть несколько моментов, о которых стоит знать. Коллаген технически является неполным белком, что означает, что он не содержит всех аминокислот, необходимых вашему организму для правильного функционирования, по словам Браун. Таким образом, «не стоит полагаться на коллаген как на основной или единственный источник белка, потому что вы можете оказаться в дефиците и не получите все остальные необходимые аминокислоты», — говорит Чайлдресс.
Коллаген наиболее эффективен, если вы уже удовлетворили свои общие потребности в питательных веществах, говорит Чайлдресс. Если вы не потребляете достаточно белка, аминокислоты просто пойдут в другие системы организма, которые нуждаются в них больше. Но если вы удовлетворяете потребности своего организма в питательных веществах, коллаген имеет гораздо больше шансов быть использованным для улучшения здоровья суставов и мышц, добавила она. Вывод: костный бульон лучше всего использовать как дополнение к вашему рациону, а не как его основу.
Как купить (или приготовить) костный бульон
Существует много вариабельности в качестве продуктов, продаваемых онлайн и в магазинах, поэтому вы должны внимательно изучить этикетку упаковки, когда покупаете бульон.
Убедитесь, что он медленно готовился как минимум 12 часов (и, в идеале, дольше) и содержит уксус (в частности, яблочный уксус), так как это дополнительно помогает костям выделять питательные вещества, говорит Браун. Ищите бренды, которые используют кости, полученные от органических животных, выращенных на свободном выгуле, как, например, этот от Kettle and Fire, советует Браун, и если вы видите добавленные сахара или искусственные добавки, избегайте их.
Вы можете приготовить свою партию дома, используя Instant Pot, медленноварку, скороварку или кастрюлю на плите. Бросьте в нее кости — или даже целую куриную тушку — и добавьте нарезанные овощи (например, морковь, сельдерей и лук) вместе с травами для вкуса (например, чеснок или лавровый лист) и соль. Затем залейте все водой и дайте смеси кипеть от 12 до 24 часов, говорит Чайлдресс, пока вы не получите густое, желеобразное вещество. Если вы ищете вдохновение, пользователь TikTok @kaykaylinaa поделился простым рецептом домашнего костного бульона.
Вы можете употреблять его как есть или следовать совету Дардарян, который я планирую сделать, и смешать бульон с миской риса, киноа или сытного рагу. Мне понадобился год и несколько спортивных диетологов, чтобы обратить внимание на потенциальные преимущества, но я с нетерпением жду, поможет ли костный бульон увеличить мой темп бега и улучшить общую производительность.