Спросите у тренера: как избавиться от синдрома подвздошно-большеберцового тракта?
Следуйте этому совету, и через 4 недели или меньше вы забудете о боли!
(Фото: Getty Images)
Синдром подвздошно-большеберцового тракта, также известный как синдром трения ITB, вызывает резкую боль в колене или бедре у широкого круга людей: балетных танцоров, футболистов и, да, бегунов и триатлетов. Он возникает из-за резкого увеличения тренировочной нагрузки или даже одного необычно длинного занятия и представляет собой не что иное, как раздражение полосы соединительной ткани, которая идет от бедра (подвздошного гребня) до большеберцовой кости. Отсюда и название — подвздошно-большеберцовый.
Эта полоса могла бы спокойно выполнять свою функцию стабилизации стопы бегуна во время удара, если бы ей не приходилось проходить через два препятствия — костный выступ (называемый бугристостью Герди) на внешней стороне колена и другой диффузный костный выступ (без названия) на бедре — каждый раз, когда нога сгибается и разгибается. Свободные ITB легко проходят мимо этих препятствий. Напряженные же трутся о них, раздражаются и вызывают резкую боль на внешней стороне колена или бедра, которая начинается через пару миль после начала бега.
Содержание:
Почему синдром ITB неприятен
Бегуны, столкнувшиеся с этим, могут обнаружить, что практически за ночь они не могут пробежать далеко. Любой врач или спортивный тренер может диагностировать это с расстояния: «Доктор, боль начинается через несколько миль после начала бега, а не в начале, и иногда я просыпаюсь с ней на следующее утро после долгого бега». Они сделали перерыв на несколько дней, но безрезультатно. Они пересели на велосипеды, но облегчения не получили (потому что чувствуют то же трение во время езды на велосипеде). Самые решительные из них прочитали пару статей доктора Google и теперь готовятся к долгому перерыву, местной инъекции стероидов или операции.
На мой взгляд, ничего из этого не нужно, хотя вы можете не знать об этом из-за количества спортсменов, которым советуют попробовать хотя бы одно из трех средств. Операция — это крайняя мера, а долгий перерыв не поможет ослабить напряженный ITB.
Простые упражнения на растяжку для синдрома ITB
Но простая растяжка творит чудеса. Действительно, это все, что нужно, чтобы справиться с синдромом ITB. Независимо от того, родились ли вы с аномально напряженным ITB или сделали его жестким с помощью упражнений (полоса содержит очень небольшое количество мышечной ткани), ключ к излечению — вернуть ей гибкость, чтобы она не терлась. Лед и пероральные противовоспалительные средства помогут избавиться от боли, но только гибкий ITB может предотвратить возвращение состояния. (Подробнее об этом читайте в разделе «Растяжки, лечение и профилактика ITB»).
Самое простое упражнение на растяжку — лечь на спину, подтянуть левое колено к плечу и толкнуть его к правому плечу ладонью левой руки. Удерживайте 20 секунд и повторите пять раз. Затем сделайте то же самое с правым коленом. Выполняйте это упражнение как минимум три раза в день, и вы, вероятно, увидите результаты примерно через неделю. Когда состояние улучшится, просто используйте растяжку, когда сможете; чем больше, тем лучше!
Одно из лучших упражнений на растяжку для синдрома ITB также является самым простым: лежа на спине, толкните одно колено к противоположному плечу ладонью левой руки. (Иллюстрация: Getty Images) Есть еще одно простое упражнение для растяжки полосы, которое я также рекомендую. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги вместе. Удерживая ноги на месте и руку вытянутой, медленно растягивайте бедра к стене, удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в стоячее положение. Повернитесь, положите другую руку на стену и повторите. Просто. Делайте это упражнение часто, и вы заметите, как ваша ITB становится более гибкой.
Для большинства, кто добросовестно пробовал эти упражнения без облегчения, растяжка просто недостаточна. Поролоновый валик, который можно приобрести на марафонских выставках или в интернете, является хорошим дополнением для растяжки полосы. Валик — это не что иное, как короткий бревно из плотного, легкого поролона. Валик имеет диаметр около 4 дюймов, и все, что вам нужно сделать, это лечь на него и катать пораженную область вперед и назад (вот больше о том, как использовать поролоновый валик во время гоночного сезона). Вы также можете попробовать «Палку», которая имеет серию роликов малого диаметра на шпинделе; вы берете палку за оба конца и катаете ее вперед и назад по пораженной области. Опять же, чем больше, тем лучше; вы не можете делать это слишком много, только слишком мало.
Если ничего из этого не приносит облегчения, задайте своему спортивному врачу следующие вопросы:
- У меня действительно синдром ITB, или это что-то другое?
- У меня развилась новая бурса на бугристости Герди, которая может отреагировать на инъекцию стероидов?
У некоторых людей развивается так называемый адвенциальный бурсовый мешок прямо вокруг бугристости Герди. Эта заполненная жидкостью структура может воспалиться от бега; простая инъекция кортизона прямо туда творила чудеса для некоторых пациентов. Не бойтесь кортизона, если ваш врач назначит инъекцию, так как он остается локально и не имеет системных эффектов.
Если у вас действительно синдром ITB, и вы следуете моим советам по растяжке и использованию поролонового валика, вы избавитесь от боли в течение четырех недель.
Кратко о синдроме ITB
Симптомы: Боль на боковой стороне колена или бедра через милю или две после начала бега. Никогда нет боли с первого шага.
Как это происходит: Трение напряженной подвздошно-большеберцовой полосы о бедро и/или колено.
Что может сделать врач: Пальпация ITB. Анализ походки на гиперпронацию. Рентген и МРТ не нужны.
Возвращение к бегу: Растяжка. Поролоновый валик. «Палка». Если вокруг бугристости Герди образовалась небольшая бурса, инъекция кортизона в бурсу. Вы можете бегать с болью в ITB, пока это не изменяет вашу форму бега. ПРИМЕЧАНИЕ: Операция должна быть крайней мерой. За все годы моей практики я видел только один случай, который потребовал операции по удалению бурсы вокруг бугристости Герди.