Стресс во время праздников? У нас есть тренировка, которая поможет!
Интенсивные тренировки могут увеличить общий уровень стресса, особенно в суете праздничного сезона. Нейробиолог объясняет, как сбалансировать сложные тренировки с более легкими и радостными занятиями, чтобы сделать этот сезон менее напряженным и более ярким.
Снизьте стресс в праздники с помощью этих целенаправленных тренировок, разработанных для того, чтобы вы могли наслаждаться сезоном. (Фото: Piero Cruciatti/Getty)
Праздники рекламируются как возможность замедлиться, выйти из повседневной рутины и провести значимое время с близкими. Но на самом деле этот сезон часто оказывается где-то между легким хаосом и полным переутомлением.
Чтобы поддержать нашу нервную систему в этот стрессовый период, мы часто обращаемся к тому, что знаем: движению. Хотя физические упражнения, безусловно, являются одним из самых надежных способов регулирования стресса, тот тип упражнений, к которому мы, триатлонисты, склонны (все, что напоминает страдание для неподготовленного глаза), может на самом деле добавить физиологический стресс.
Всплеск кортизола, вызванный высокоинтенсивными тренировками, обычно адаптивен, укрепляя устойчивость организма к стрессу со временем. Но в периоды высокого стресса, когда ваша симпатическая нервная система (реакция "бей или беги") уже управляет ситуацией, полезно сбалансировать эти стандартные тренировки с более легкими, низкокортизольными упражнениями.
Вот пять более легких тренировок, которые вы можете попробовать включить в свою рутину. Вы все равно испытаете улучшение настроения, лучшее качество сна и снижение стресса, но также дадите своему организму столь необходимый отдых и восстановление.
Содержание:
- Прогулка или поход на природе
- Занимайтесь йогой, пилатесом или барре
- Посетите урок танцев
- Занимайтесь шадоу-боксингом
- Плавайте, катайтесь на велосипеде, бегайте и занимайтесь силовыми тренировками - но делайте это спокойно
Прогулка или поход на природе
Вы можете жить по принципу "зачем ходить, если можно бегать?", но ходьба на самом деле предлагает несколько преимуществ, делая ее идеальной низкоударной активностью для межсезонья.
Зеленые упражнения, или движение в природных условиях, оказывают восстановительное воздействие на мозг и тело, которое усиливается в периоды высокого стресса. Если вы можете гулять в месте, которое вызывает восхищение, то можете получить еще больше преимуществ, таких как повышение радости и позитивных социальных эмоций, таких как сострадание, благодарность и веселье.
Также есть данные, что регулярные прогулки в зеленых зонах могут увеличить вариабельность сердечного ритма, что является показателем устойчивости к стрессу, превышающей ту, что достигается в пригородных условиях. Так что одевайтесь теплее и отправляйтесь на прогулку на природу.
Занимайтесь йогой, пилатесом или барре
Занятия на коврике, реформере или барре предлагают вам низкоударную силовую тренировку с акцентом на движение и дыхание. Обращение внимания на то, как вы дышите во время движения, помогает сузить фокус внимания и способствует присутствию, что помогает уменьшить чувство перегруженности.
Эти тренировки также способствуют подвижности, стабильности корпуса и выносливости мышц без значительных нагрузок на суставы или нервную систему. В качестве дополнительного бонуса акцент на выравнивании и контроле развивает функциональную силу, которая поддерживает профилактику травм, когда ваши тренировки снова становятся интенсивными.
Посетите урок танцев
Танцы предлагают уникальный, целостный способ регулирования стресса, который часто упускается из виду. Недавние исследования показывают, что танцы задействуют несколько регуляторных систем одновременно, интегрируя движение, ритм, эмоции и социальные связи. Эта комбинация делает танцы замечательно эффективным способом снижения стресса и поддержки нервной системы.
Может быть, выйдите за пределы своей зоны комфорта и запишитесь на урок танцев, или, по крайней мере, включите музыку и потанцуйте в своей гостиной. Никто не смотрит, а если и смотрит, пригласите их присоединиться к вам.
Занимайтесь шадоу-боксингом
Шадоу-боксинг — это низкоударная кардио-тренировка, которая включает в себя движение по площади с ударами в воздух или воображаемого противника. Вы даже можете притвориться, что боксируете с собственной тенью (отсюда и название).
Шадоу-боксинг часто используется как разминка перед ударами по боксерской груше или поединком с реальным противником, но это также эффективная самостоятельная тренировка, особенно когда вам нужно выпустить стресс, не перегружая свое тело.
Плавайте, катайтесь на велосипеде, бегайте и занимайтесь силовыми тренировками - но делайте это спокойно
Легкая тренировка не означает отказ от любимых занятий. Продолжайте плавать, кататься на велосипеде, бегать и заниматься силовыми тренировками - но, возможно, не подходите к ним с вашим стандартным менталитетом "без боли нет результата".
Снизьте интенсивность, сократите дистанцию, уменьшите веса и полностью откажитесь от отслеживания метрик. Может быть, объединитесь с другом, который не "триатлонит" так усердно, как вы, используя это время для общения (социальные связи — ценный способ снятия стресса), поддерживая разговорный темп. Вы даже можете сделать эти тренировки более ориентированными на восстановление, сократив продолжительность основной тренировки и добавив больше активаций на разминку или растяжек после тренировки.
Рассмотрите это как научно обоснованное приглашение интегрировать более легкие тренировки в этот праздничный сезон - просто не подходите к ним с "триатлонским" настроем. Давая вашей нервной системе пространство для переключения на более низкую передачу, вы закладываете основу для более сильных тренировочных блоков в будущем. Обращайте внимание на уровень стресса и не стесняйтесь прибегать к более мягким движениям, признавая, что иногда более легкое движение — это самое продуктивное, что вы можете сделать.