Тренировка за один час: баланс тела

Используйте тренировку на этой неделе для укрепления вашего корпуса и стабилизаторов, чтобы стать более устойчивым.

(Фото: Getty Images)

Тренировка на этой неделе предоставлена тренером Саймоном Беннеттом из APEX Coaching, расположенной в Колорадо. Беннетт — тренер по триатлону уровня 1 из Австралии, тренер по плаванию серебряного уровня, и несколько его спортсменов были отобраны для участия в Национальном чемпионате Австралии по триатлону и элитных соревнованиях ITU. Он также был тренером по выносливости в British Cycling, и шесть его спортсменов завоевали золотые медали на Олимпийских играх в Рио.

«Как спортсмены на выносливость, мы проводим много часов, тренируясь для наших целевых мероприятий, и одной из главных проблем является возможность получения травмы, которая может возникнуть или затянуться, влияя на нашу способность соревноваться», — говорит Беннетт. Большинство травм являются результатом простых мышечных дисбалансов, которые подвергаются постоянной нагрузке. Беннетт утверждает, что большинство этих дисбалансов берут начало в нашем корпусе, состоящем из множества центральных мышц, включая поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу, диафрагму и мышцы тазового дна.

«Мышцы корпуса обеспечивают стабильность вашей позвоночной и центральной мышечной систем, а также координируют движение ваших конечностей», — говорит он. «Без сильного корпуса мы не сможем удерживать тело в правильных выровненных позициях, что приведет к смещению позвоночника, рук и ног и оставит их в уязвимой позиции для движения и возможности получения травмы. Мышечный дисбаланс, который не виден невооруженным глазом, может перерасти в полный дисбаланс, заставляя другую группу мышц компенсировать и приводя к травме со временем».

Тренировка ниже предназначена для стабилизации тех мышц корпуса и бедер, которые могут вызвать множество дисбалансов, если их не укрепить должным образом. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, три подхода за сессию. Обязательно поддерживайте высокую осанку с опущенными (и отведенными назад) плечами, подтягивайте пупок к позвоночнику и слегка подгибайте копчик вниз и вперед.

Тренеры делятся худшими советами по триатлону, которые им приходилось слышать

Содержание:

• Мостик для ягодиц
• Боковые шаги с эластичной лентой
• Боковая планка
• Монстр-шаг с эластичной лентой
• Приседания с эластичной лентой
• Передняя планка
• Боковая планка с согнутой ногой
• Обратные выпады
• Подъем противоположной руки и ноги
• Упражнение "ракушка" с эластичной лентой

Мостик для ягодиц

1. Лягте на спину на коврик для упражнений или на пол, ноги согнуты в коленях, стопы плоско на полу.
2. Поднимите бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
3. Удерживайте положение мостика 30-60 секунд.

Боковые шаги с эластичной лентой

1. Стоя, ноги на ширине плеч, оберните эластичную ленту вокруг обеих ног, расположив ее на середине икр.
2. Слегка согните колени, делая шаг в сторону, пока лента не натянется. Повторите с другой ногой.
3. Выполните 10 шагов влево, затем измените направление и выполните 10 шагов вправо.

Боковая планка

1. Лягте на бок, ноги выпрямлены и вместе. Локоть и предплечье расположите прямо под плечом.
2. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят, верхнюю руку положите на бедро.
3. Удерживайте боковую планку 15-30 секунд.

Монстр-шаг с эластичной лентой

1. Стоя, ноги на ширине плеч в полуприседе, оберните ленту вокруг обеих лодыжек.
2. Одним движением шагните вперед, затем в сторону, пока лента не натянется. Повторите с другой ногой.
3. Выполните всего 12 шагов, затем повторите.

Приседания с эластичной лентой

1. Стоя, ноги на ширине плеч, оберните ленту вокруг ног, расположив ее чуть выше колен.
2. Сгибайте колени, удерживая туловище как можно более прямым, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Опускаясь, держите ленту натянутой, пока бедра не станут почти параллельны полу. Выполните 15 приседаний.

Передняя планка

1. Примите положение лицом вниз на локтях и коленях.
2. Держите локти под плечами, руки сцеплены, поднимитесь на носки, выпрямляя ноги.
3. Опустите бедра, пока голова, плечи, бедра и стопы не образуют прямую линию. Удерживайте 30-60 секунд.

Боковая планка с согнутой ногой

1. Лягте на бок, колени вместе, верхняя нога выпрямлена, нижняя согнута под углом 90 градусов.
2. Локоть и предплечье расположите прямо под плечом, поднимите бедра, удерживая голову, бедра и колени на одной линии.
3. Удерживая тело в этом положении, поднимите верхнюю ногу на 45 градусов. Удерживайте 20-30 секунд.

Бета-аланин для спортсменов: что вам необходимо знать

Обратные выпады

1. Стоя прямо, ноги вместе, шагните назад одной ногой, удерживая туловище прямым.
2. Положив руки на бедра, согните заднюю ногу в колене, позволяя передней ноге следовать. Переднее колено не должно выходить за пальцы ног.
3. Заднее колено почти коснется пола. Повторите выпад, чередуя ноги. Выполните 15 на каждую сторону.

Подъем противоположной руки и ноги

1. Примите положение на руках и коленях под углом 90 градусов, спина прямая.
2. Удерживая голову, плечи и бедра на одной линии, поднимите правую руку и левую ногу.
3. Удерживайте подъем руки и ноги 10 секунд. Повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните 15 на каждую сторону.

Упражнение "ракушка" с эластичной лентой

1. Лягте на бок, колени вместе, оберните ленту вокруг обеих ног чуть выше колен.
2. Согните оба колена и лягте на бок, стопы сложены.
3. Поднимите верхнюю ногу в колене, пока лента не натянется. Удерживайте каждое поднятие 5 секунд. Выполните 12 на каждую сторону.