Сода бикарбонат для спортсменов: что вам необходимо знать
Некоторые из лучших выносливых спортсменов современности сходят с ума по добавкам с бикарбонатом натрия (также известным как сода). Но как же работает бикарбонат натрия и какие недостатки он имеет для триатлетов?
Фото: Arm & Hammer / Maurten / Triathlete
Самой обсуждаемой добавкой на Олимпийских играх в Париже не стал ни сок свеклы, ни ультрадорогие кетоны — это был бикарбонат натрия. Вы, возможно, знаете его под более привычным названием: сода. Да, тот самый белый порошок из вашего кухонного шкафа стал последней добавкой, улучшающей спортивные результаты. Бикарбонат натрия оказался в центре внимания после того, как различные олимпийские спортсмены, включая довольно значительный процент элитных бегунов, похвалили его эффективность. Его все чаще используют триатлеты и другие выносливые спортсмены, в частности в форме продуктов спортивного питания Maurten.
Но сода не является новым явлением в спортивном питании. На самом деле, бикарбонат натрия исторически был широко используемым веществом среди спортсменов, стремящихся получить конкурентное преимущество. Может ли он сделать то же самое и для вас? Давайте рассмотрим науку о бикарбонате натрия для выносливых спортсменов и триатлетов и как его использовать для достижения наилучших результатов.
Что такое бикарбонат натрия?
Обычно используемый в кулинарии и для чистки, бикарбонат натрия теперь применяется как спортивная добавка. (Фото: new look casting / Getty Images) Бикарбонат натрия (NaHCO3, или сода) — это слабоалкальный соль, состоящая из ионов натрия и бикарбоната. Этот разрыхлитель обычно используется в выпечке, такой как торты и кексы, а также может применяться для чистки и дезодорирования. Но в рамках этой статьи мы рассматриваем бикарбонат натрия как спортивную добавку.
Как работает бикарбонат натрия в организме выносливых спортсменов?
Изначально считалось, что сода просто нейтрализует повышение кислотности в мышечных клетках, вызванное образованием молочной кислоты во время интенсивных упражнений. Другими словами, считалось, что сода уменьшает «жжение», позволяя вам работать усерднее.
Теперь у нас есть более тонкое понимание того, как бикарбонат натрия работает для спортсменов. Употребление этого вещества приводит к острому увеличению концентрации бикарбоната в крови, что, в свою очередь, делает плазму более щелочной. Это увеличивает градиент pH между мышцами и кровью, что приводит к увеличению транспортировки ионов водорода из мышц в кровь во время физической активности. Именно ионы водорода, образующиеся во время распада АТФ в мышцах во время упражнений, мешают сокращениям мышц, и сода удобно помогает извлечь их из мышечных клеток и нейтрализовать. Мышца возвращается в менее кислое состояние, что помогает спортсмену работать усерднее и потенциально увеличивает время до усталости, уменьшая мышечную усталость и воспринимаемую нагрузку.
Другими словами, ваши усилия высокой интенсивности становятся менее «кислотными» благодаря бикарбонату натрия. Метанализ, опубликованный в Журнале Международного общества спортивного питания показал, что добавка бикарбоната натрия действительно может положительно влиять на уровень pH в мышцах за счет улучшения анаэробной метаболической системы.
Делает ли бикарбонат натрия вас лучшим выносливым спортсменом?
Другой метанализ 2022 года в журнале Sports Medicine показал, что в среднем добавка бикарбоната натрия действительно приводит к статистически значительным улучшениям в спортивных результатах. Результаты показали, что высокоинтенсивные усилия, продолжительностью от 30 секунд до 10 минут, в наибольшей степени выигрывают от употребления. Не было продемонстрировано никаких эффектов на производительность для упражнений, продолжительностью менее 30 секунд, что слишком короткий временной промежуток, чтобы на него повлияло мышечное ацидоз. Еще одно исследование[, опубликованное в том же журнале, также нашло достаточно данных, чтобы с определенной степенью уверенности утверждать, что использование бикарбоната натрия может улучшить мышечную выносливость как в малых, так и в крупных мышцах.
Кроме того, обзор исследований, опубликованный в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Medicine, установил, что добавка бикарбоната натрия, похоже, улучшает мышечную выносливость, а также остро повышает пик анаэробной мощности, анаэробную емкость и производительность в выносливых соревнованиях, продолжительностью от 45 секунд до восьми минут. Эти производственные преимущества существуют как для мужчин, так и для женщинспортсменов.
Согласно позиционному заявлению Международного общества спортивного питания, основанному на лучших доступных данных, добавление бикарбоната натрия перед упражнениями на выносливость (такими как все три дисциплины триатлона) может улучшить производительность, особенно когда интенсивные усилия длятся от 30 секунд до 12 минут. Международный олимпийский комитет считает бикарбонат натрия одним из пяти лучших эргогенных средств для улучшения спортивной производительности в определенных спортивных сценариях (кофеин и креатин также входят в их число).
Хотя исследования показывают, что эргогенные эффекты этой добавки в целом скромны, они могут иметь значительное практическое значение, учитывая, что места в соревнованиях часто определяются узкими границами. Поэтому доза соды может действительно стать решающей между финишем на пьедестале и неудачей на высшем уровне спорта.
Какие тренировки больше всего выигрывают от бикарбоната натрия?
Бикарбонат натрия когда-то считался просто средством для облегчения жжения в мышцах, но новые исследования показывают, что это не так просто. (Фото: Brad Kaminski / Triathlete) В полевых условиях кажется, что короткие высокоинтенсивные усилия больше всего выигрывают от использования бикарбоната натрия. Это означает, что максимальные спринтерские усилия и интервальные тренировки являются хорошими кандидатами для предтренировочной дозы соды, поскольку они могут привести к высокому производству кислых ионов водорода в мышечной ткани.
С другой стороны, часто говорят, что выносливые упражнения недостаточно интенсивны, чтобы на них повлиял мышечный ацидоз и, следовательно, чтобы извлечь выгоду от использования бикарбоната натрия. Однако мы должны помнить, что выносливые спортсмены, такие как триатлеты, часто увеличивают интенсивность в различные моменты во время упражнений, например, во время спринта, чтобы обогнать соперника или добраться до финиша. Эти моменты повышенной интенсивности имеют решающее значение для общей производительности и могут быть теми моментами, когда бикарбонат натрия может оказать помощь. Одно исследование показало улучшение спринтерской производительности даже в конце трехчасовой поездки. Но если ваша тренировка проходит только в зоне 1 или 2 на протяжении всего времени, то можно обойтись без нее.
Всё сказанное, не стоит упускать из виду, что часть эргогенного эффекта, приписываемого использованию бикарбоната натрия, кажется, сводится к плацебо-эффекту. Вы думаете, что доза соды поможет вам взобраться на склон, и она действительно помогает. Это исследование 2024 года в European Journal of Applied Physiology обнаружило, что использование бикарбоната натрия влияло на производительность у любителей велоспорта только тогда, когда им говорили, что им предоставляется эргогенное вещество.
Международный олимпийский комитет считает бикарбонат натрия одним из пяти лучших эргогенных средств для улучшения спортивной производительности в определенных спортивных сценариях.
Сколько бикарбоната натрия мне следует принимать и когда?
Хотя бикарбонат натрия может показаться дешевым чудодейственным средством, количество, которое вам нужно принять, может иметь некоторые реальные последствия для желудочно-кишечного тракта. (Фото: Hannah DeWitt) Чтобы оказать влияние на вашу тренировку, важно использовать дозу бикарбоната натрия, доказанную как эффективную в научных статьях. Бикарбонат натрия принимается в количествах, соотносимых с массой тела. Рекомендуемая доза составляет 0,3 г/кг массы тела, принимаемая за 60-180 минут до тренировки или соревнования.
Для спортсмена весом 160 фунтов это примерно 22 грамма бикарбоната натрия перед тренировкой, чтобы увидеть потенциальное эргогенное воздействие. Для многодневных протоколов общая доза бикарбоната натрия 0,4 или 0,5 г/кг в день в течение 3-7 дней перед важной тренировкой или соревнованием такжепохоже приводит к улучшению производительности. В этом случае разумный план дозирования — разделить общую суточную дозу на меньшие дозы, принимаемые в несколько приемов в течение дня (например, 0,1-0,2 г/кг бикарбоната натрия, потребляемого на завтрак, обед и ужин).
Многие спортсмены просто растворяют необходимое количество соды в теплой воде и запивают, не обращая внимания на вкус. Однако вы должны знать, что здесь есть важное предостережение: 20 граммов бикарбоната натрия (примерно 4 чайные ложки) — это количество, которое может вызвать негативные последствия для желудочно-кишечного тракта, включая вздутие, тошноту и боли в животе. Поэтому крайне важно экспериментировать с его использованием во время тренировок, чтобы оценить переносимость желудка, а не прибегать к нему в первый раз перед соревнованием.
Чтобы минимизировать расстройства желудка, можно принимать бикарбонат натрия с высокоуглеводной пищей и/или в капсулах с энтеросолюбильной оболочкой. Вам просто нужно быть в курсе, сколько бикарбоната натрия содержится в каждой капсуле, чтобы проглотить достаточное количество для достижения эффекта. Или вы можете заплатить и попробовать формулу бикарбоната натрия от Maurten, которая, как утверждается, была разработана специально для нужд спортсменов.
Действительно ли работает Maurten?
Решение Maurten заключается в том, чтобы заключить микропилюли бикарбоната в «гидрогель», который проводит активный ингредиент прямо через желудок в кишечник, прежде чем освободить его, тем самым значительно снижая риск расстройства желудка.
Согласно исследованиям, представленным в журналеSports Medicine – Open, мужчины-велосипедисты, которые потребляли бикарбонат в форме этих микропилюль в гидрогеле, не испытывали тех симптомов со стороны ЖКТ (вздутие, тошнота, газообразование и диарея), которые они испытывали, когда принимали то же количество в форме обычных капсул (следует отметить, что Maurten сама финансировала исследование, хотя в мелком шрифте в исследовании указано, что «договорные переговоры предусматривали, что все данные могут быть опубликованы независимо от результатов исследования и последующего анализа»).
Еще одно исследование 2024 года в European Journal of Applied Physiology показало, что потребление бикарбоната натрия (0,3 грамма на килограмм массы тела) в форме гидрогеля позволило мужчинам-велосипедистам лучше справляться с 40-километровым временным заездом по сравнению с плацебо, и проблемы с желудком не были более распространены в группе, получавшей бикарбонат, чем в группе плацебо. Аналогично, продукт Maurten был найден в этом исследовании как улучшающий скорость, с которой мужчины-велосипедисты могли завершать несколько коротких временных заездов без ущерба для их самочувствия.
Таким образом, специальная смесь бикарбоната действительно кажется менее требовательной к желудку. Некоторые тесты, проведенные брендом, показывают, что их продукт позволяет уровням бикарбоната оставаться повышенными в крови гораздо дольше, что может быть полезно во время многочасовых гонок или если кому-то нужно принять бикарбонат накануне ранней утренней тренировки.
Но за счастливый желудок и длительное присутствие бикарбоната в вашей системе придется заплатить: высокая цена в $70 за четыре порции. Из-за стоимости вы, вероятно, захотите сохранить его использование для самых важных случаев, как это было у нескольких спортсменов на Олимпийских играх.
У нас все еще нет убедительных данных о том, что система Maurten Bicarb приводит к большим приростам производительности, чем обычные упаковки Arm & Hammer, которые вы можете купить в продуктовом магазине — просто что она может быть менее агрессивной для вашего желудка, что для некоторых чувствительных спортсменов является решающим фактором.
Вы также найдете бикарбонат натрия во многих предтренировочных смесях, которые могут включать в себя множество других так называемых улучшителей производительности, таких как креатин, кофеин и беталаин. Проблема с этими продуктами заключается в том, что они часто не содержат достаточного количества бикарбоната, чтобы оказать реальное влияние.
Итог о бикарбонате натрия для выносливых спортсменов
Существует достаточно убедительных доказательств того, что бикарбонат натрия можно считать эффективной эргогенной добавкой для улучшения физической работоспособности и производительности, особенно во время высокоинтенсивных усилий. Вот почему множество известных спортсменов пробуют его.
Так стоит ли вам использовать бикарбонат натрия? Это вопрос выбора, нужно ли вам небольшое улучшение производительности, которое он приносит — вы можете заметить небольшое увеличение ваших результатов — и готовы ли вы справиться с потенциальными проблемами желудочно-кишечного тракта, если не хотите платить за удобную гелевую формулу. Независимо от того, насколько быстро добавка делает вас, если вы не можете финишировать, это не будет иметь большого значения.
Остается вопрос, станет ли бикарбонат натрия повсеместной спортивной добавкой, как кофеин, или больше новинкой, как кетоны. Все еще остаются вопросы относительно оптимальной дозировки и времени приема, поэтому для некоторых спортсменов сода (пока что) лучше оставить как ингредиент в печенье с шоколадной крошкой.