Почему спортсменам стоит дважды подумать о добавках витамина D
Новое исследование показывает, что спортсмены с более высокими уровнями витамина D сильнее, но общая картина остается неясной.
Фото: Брэд Камински/Triathlete
Содержание:
- Аргументы в пользу добавок витамина D как средства повышения производительности
- Причинность или корреляция?
Недавно исследователи в Германии опубликовали одно из тех исследований, которые время от времени заставляют меня сомневаться в своих основных убеждениях. Я скептически отношусь к добавкам, но стараюсь не позволять этому определению мешать мне усваивать новые данные. И если есть одна добавка, в отношении возможных преимуществ которой я колебался в последние годы, так это витамин D.
Новое исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, является частью крупной инициативы по улучшению результатов немецких элитных спортсменов. Исследовательская группа под руководством Себастьяна Хакера из Университета Юстуса Либиха в Гисене изучила 474 спортсмена, входящих в состав национальных команд Германии в различных видах спорта, включая хоккей, настольный теннис и баскетбол 3 на 3. Они проверили уровни витамина D и измерили (среди прочих показателей) силу захвата рукой.
Вот ключевой момент:
(Фото: Европейский журнал прикладной физиологии)
Этот график показывает силу захвата рукой в зависимости от уровней 25(OH)D, что является показателем статуса витамина D в крови. Две пунктирные линии указывают на пороги между дефицитом витамина D (ниже 20 нг/мл), недостаточностью (между 20 и 30 нг/мл) и достаточностью (выше 30 нг/мл). Долгое время велись споры о том, где должны быть установлены эти пороги, но это текущее мнение. Обратите внимание, что иногда уровни 25(OH)D выражаются в нмоль/л; чтобы перевести эти значения в указанные единицы, умножьте их на 2.5.
Ключевой момент: линия имеет четкий наклон. Более высокие уровни витамина D ассоциируются с большей силой захвата, что, в свою очередь, связано со здоровьем, долголетием и (менее очевидно) спортивными достижениями. При каждом увеличении на 1 нг/мл уровня 25(OH)D сила захвата увеличивается на 0.01 Н/кг, что означает, что переход от 20 до 30 нг/мл должен увеличить вашу силу примерно на три процента.
Аргументы в пользу добавок витамина D как средства повышения производительности
Витамин D играет важную роль во множестве систем организма, включая здоровье костей, иммунную функцию и, возможно, что наиболее важно для спортсменов, мышечную производительность. Если у вас действительно дефицит витамина D, нет сомнений, что вам следует повысить его уровень. Но доказательства в диапазоне "просто недостаточно" менее ясны, даже в этих данных. Если бы вы исключили все значения ниже 20 мг/мл из анализа, осталась бы связь между витамином D и силой захвата? Это неясно.
Это не первое исследование, которое показывает связь между витамином D и силой. На самом деле, систематический обзор, опубликованный несколько месяцев назад, объединил данные из 28 исследований с 5700 участниками и пришел к выводу, что существует положительная связь между уровнями витамина D и силой квадрицепсов. По крайней мере, это заголовок результата — но при более внимательном рассмотрении он менее убедителен. Положительная связь наблюдалась для силы квадрицепсов при сокращении мышцы на определенной скорости 180 градусов в секунду. Но не было связи при более медленной скорости 60 градусов в секунду. Более того, была отрицательная корреляция для максимальных сокращений против неподвижной силы: более высокие уровни витамина D ассоциировались с меньшей максимальной силой.
Другими словами, не стоит слишком быстро предполагать, что новые немецкие данные являются окончательными. Вместо этого это еще одна точка данных в продолжающейся дискуссии. Другой обзор, опубликованный в сентябре исследователями из Японии, находит "смешанные результаты" в исследованиях о связи между уровнями витамина D и мышечной массой и силой.
Причинность или корреляция?
Даже если мы в конечном итоге придем к выводу, что существует положительная связь между уровнями витамина D и силой, это не обязательно означает, что всем нам следует начинать принимать таблетки витамина D. Прежде всего, существует возможность обратной причинности. Люди, которые сильны и здоровы, могут предпочитать проводить больше времени на улице, что, в свою очередь, может приводить к более высоким уровням витамина D. Это на самом деле одно из достоинств нового немецкого исследования: поскольку все участники были элитными спортсменами, мы можем предположить, что у них схожие уровни общей физической подготовки и физической активности.
Также могут быть факторы, которые мешают. В 2019 году внештатный редактор Outside Рован Якобсен написал удивительную статью, в которой он утверждал, что польза от солнечного света выходит за рамки простого повышения уровней витамина D, особенно в том, что касается высвобождения оксида азота из вашей кожи в кровоток. Если это так, то прием добавок витамина D не обязательно решит проблемы, связанные с нехваткой солнечного света.
Что нам действительно нужно, так это интервенционные исследования, в которых мы даем людям дополнительный витамин D и смотрим, становятся ли они сильнее. И нам не нужны участники, у которых уже достаточные уровни витамина D, потому что они получат меньшую пользу; вместо этого нам нужны люди с недостаточными уровнями. Именно это и сделало другое новое исследование, проведенное в Эстонии.
Эстонские исследователи взяли 28 добровольцев с "недостаточными" уровнями 25(OH)D в низких 20-х мг/мл. Половина из них получила плацебо, а другая половина принимала 8000 МЕ витамина D в день, что в конечном итоге повысило их уровни 25(OH)D до здоровых 57 нг/мл. Обе группы проходили 12 недель силовых тренировок, но различий в их результатах не было, что было опубликовано в журнале Nutrients. Вот приросты в максимальном весе для различных упражнений для двух групп:
(Фото: Nutrient)
На самом деле, чем глубже вы погружаетесь в литературу, тем менее убедительными выглядят данные о витамине D как спортивной добавке. Например, в 2019 году был обзор в Журнале Международного общества спортивного питания, который не нашел значительной пользы от добавок витамина D для мышечной силы, но заметил тенденцию в правильном направлении. Но даже это слабое открытие было испорчено "ключевыми ошибками в аналитическом подходе", согласно переанализу, опубликованному в прошлом году: истинный эффект близок к нулю.
Конечно, достоинства витамина D как спортивной добавки отличаются от его потенциала для более общих целей здоровья. Может ли быть так, что прием добавок витамина D помогает предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2 типа; увеличивает плотность костей; или снижает риск падений? Нет, нет, нет, нет и нет, согласно обзору существующих доказательств из клинических испытаний, опубликованному в 2021 году. Более 60 исследований менделевской рандомизации, которые используют генетические данные для разделения людей на псевдослучайные группы с высокими или низкими уровнями витамина D, в целом не обнаружили различий в исходах здоровья.
Собрав все это вместе, общий аргумент в пользу приема добавок витамина D не кажется мне очень убедительным — при условии, что у вас нет истинного дефицита. Определение этого порога — сложная задача. Является ли он ниже 20 нг/мл, что органы здравоохранения считают дефицитом? Является ли он ниже 30 нг/мл, что они обозначают как недостаточность? Находится ли он где-то выше, ниже или между? Я не уверен, поэтому на данный момент я буду осторожен: несмотря на все свои сомнения, я собираюсь проверить свои уровни на следующем приеме у врача.