Вопрос тренеру: Почему я испытываю такую сильную боль после поднятия тяжестей?
Вы были так воодушевлены силовыми тренировками вчера, но теперь у вас болят мышцы — ОЧЕНЬ болят. Как долго длится мышечная боль после поднятия тяжестей, и есть ли что-то, что можно сделать, чтобы она прошла быстрее?
(Фото: Getty Images)
Когда вы готовитесь к новому году, вы можете сказать, что этот год будет тем, когда мы сбросим вес, нарастим мышцы, установим личный рекорд или преодолеем новую дистанцию. Это приводит многих триатлетов в спортзал или к последнему, лучшему приложению для тренировок, чтобы начать выполнять наши решения.
К сожалению, этот безудержный энтузиазм часто приводит к интенсивной боли, которая может быть невероятно неприятной — до такой степени, что вам, возможно, придется сделать перерыв на несколько дней. Если вы ищете в Google почему у меня так болят мышцы после поднятия тяжестей? вы не одиноки. Это случается с лучшими из нас, особенно в первые недели января.
Даже если вы усердно выполняли плавание, велосипед и бег в своем тренировочном плане в течение праздников, вы можете проснуться с болью на следующий день после введения силовых тренировок. Вот почему это происходит и что с этим делать.
Содержание:
- Почему у вас так сильно болят мышцы после поднятия тяжестей
- Как долго длится мышечная боль после поднятия тяжестей?
- Как облегчить мышечную боль после поднятия тяжестей
- Как (ответственно) возобновить силовые тренировки
Почему у вас так сильно болят мышцы после поднятия тяжестей
Силовые тренировки вызывают крошечные, микроскопические разрывы в мышечных волокнах, что в целом является хорошим, «положительным стрессом» для нервно-мышечной системы. Поврежденные мышечные волокна затем заживают, адаптируясь к предыдущему стимулу, становясь сильнее и лучше подготовленными к аналогичным нагрузкам в будущем. Как и при любой травме или повреждении мягких тканей тела, это может вызвать боль различной степени, которую мы обычно называем отсроченной мышечной болью (DOMS).
Хотя DOMS является очень индивидуальным, его тяжесть чаще всего связана с «новизной» интенсивности (с точки зрения веса, объема или неожиданного движения) в тренировке. Даже для самого подготовленного спортсмена, занимающегося плаванием, велосипедом и бегом, возвращение к силовым тренировкам может вызвать скованность, болезненность мышц при прикосновении, ощущение слабости и/или отек, так как это изменение стимула для того, как мышцы привыкли к нагрузке.
Как долго длится мышечная боль после поднятия тяжестей?
Это зависит от нашей конкретной физической формы, генетики и общего состояния здоровья организма. Боль обычно достигает пика через 24-48 часов после тренировки и может длиться до 3-5 дней в общей сложности.
Те, кто более подготовлен к постоянству и разнообразию движений, обычно испытывают DOMS в меньшей степени. Хотя базовый уровень общей силы и общей компетентности в движении не устранит стресс от новой силовой программы, он, безусловно, смягчит шок для нервно-мышечной системы.
Кроме того, уровень и баланс гормонов играют огромную роль в цикле повреждения/восстановления — в частности, уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин. Узнайте признаки того, является ли ваша мышечная боль хорошей или плохой.
(Фото: Getty Images)
Как облегчить мышечную боль после поднятия тяжестей
К сожалению, как только DOMS начинает проявляться, мало что можно сделать, чтобы повернуть время вспять. Хотя дополнительный отдых и терпение обычно не являются сильной стороной среднего триатлета (или нового, энергичного решения в спортзале в новом году), оптимальное восстановление организма — лучший совет для DOMS. Вот несколько советов, которые помогут в этом процессе:
- Управляйте болью. Обезболивающие или местные средства, такие как ибупрофен или Tiger Balm, могут уменьшить дискомфорт, но не помогут в восстановлении тканей. Используйте их, чтобы поощрять легкие движения, но не для того, чтобы скрыть боль, чтобы вернуться к умеренной или высокой интенсивности в плавании, велосипеде, беге или силовых тренировках.
- Двигайтесь осторожно. Легкие растяжки, упражнения на подвижность и низкоинтенсивные аэробные движения стимулируют циркуляцию и могут помочь облегчить скованность.
- Используйте массаж и/или компрессию. Оба этих метода показали, что они увеличивают кровоток и способствуют циркуляции, чтобы уменьшить тяжесть DOMS. Если вы решите заняться самомассажем, будьте осторожны, используя свои руки, ролик или перкуссионный массажер.
- Применяйте соответствующие температуры. Тепло поможет расслабить больные мышцы и расширить кровеносные сосуды, в то время как лед может обеспечить краткосрочное облегчение для локализованного отека. Чередование двух в более коротких циклах (например, гидротерапия) показало, что оно увеличивает циркуляцию, аналогично массажу.
Как (ответственно) возобновить силовые тренировки
Как только дискомфорт утихнет, естественно чувствовать некоторую неуверенность перед возвращением в тренажерный зал. Помните, что интенсивность новизны действительно оказывает самое драматическое воздействие на нашу систему, и, в свою очередь, подготовьтесь как можно более адекватно. Это включает в себя:
- Тренируйте «теплую» систему. Многие триатлеты, испытывающие нехватку времени, в первую очередь выполняют свою силовую программу утром. 5-10 минут легких, динамичных движений, включая упражнения на подвижность с собственным весом или легкие аэробные упражнения, могут помочь уменьшить DOMS.
- Примите прогрессию. Независимо от того, является ли спортсмен новичком в силовых тренировках или просто сделал перерыв на пару месяцев, помните, что адаптация (становление сильнее!) является функцией постоянной перегрузки. Прогресс будет быстрее при небольших, частых достижениях, чем при стратегии остановки/старта вокруг боли и/или травмы. Особенно для большинства триатлетов, собственный вес более чем достаточен для первых нескольких занятий.
- Питайтесь правильно. Белок является важным питательным веществом для восстановления мышц, а углеводы — ключевым источником для замены гликогена. Правильное питание обеспечивает ваше тело топливом для восстановления. Питание для силовых тренировок требует другой стратегии, чем для других тренировок триатлона.