Чувствуете себя ужасно через два дня после интенсивной пробежки? Есть причина (и решение)
Вы чувствовали себя прекрасно на следующий день после длительного забега, так почему же через два дня вы еле справляетесь с легкой тренировкой?
Чувствуете мышечную боль через два дня после пробежки? На это есть причина (и решение). (Фото: Getty Images)
Представьте себе такую ситуацию: вы справились с тяжелой тренировкой в воскресенье — будь то сложные повторения по 800 метров или 16 миль в марафонском темпе — и, к удивлению, после этого чувствуете себя прекрасно.
На следующее утро вы немного скованы, но ничего серьезного. Вы берете день на отдых, а затем во вторник отправляетесь на легкую пробежку.
И тут, бум. Ваши ноги кажутся свинцовыми, вы чувствуете боль повсюду, и то, что должно было быть легкой пробежкой, ощущается как прогулка по патоке. Что же произошло?!
Это то, что Кори Смит, тренер по бегу и основатель Run Your Personal Best, называет "синдромом второго дня". Официальный термин — отсроченная мышечная боль, или DOMS, но он предпочитает использовать "синдром второго дня", потому что это подчеркивает, что недомогание часто возникает через два дня после тяжелой тренировки, чего многие не ожидают.
Содержание:
- Почему задержка в два дня?
- Неизбежен ли DOMS?
- Последние научные данные
- Оставайтесь растянутыми и продолжайте двигаться
- Гидратация, гидратация, гидратация
- Сосредоточьтесь на тепле
- Не торопитесь
Почему задержка в два дня?
Прежде чем разобраться, почему возникает DOMS, начнем с простых определений. Американский колледж спортивной медицины определяет DOMS как "боль, ноющую, болезненную ощущение в мышцах после непривычной и интенсивной физической нагрузки". По сути, всякий раз, когда вы поднимаете тяжести, выполняете сложную тренировку, занимаетесь скалолазанием или выполняете деятельность, превышающую ваш текущий уровень физической подготовки, вы создаете крошечные разрывы в мышечной ткани. В ответ ваше тело выделяет химические вещества, липиды, а также белые кровяные клетки, такие как цитокины, макрофаги и нейтрофилы, чтобы быстро восстановить эти мышцы. Эта активность в локализованных областях тела также инициирует воспалительную реакцию. Разрывы мышц, процесс восстановления и воспаление создают ту боль и скованность, за которые известен DOMS.
"Боль достигает пика в течение 24-48 часов после первоначального стресса, поэтому бегуны часто чувствуют себя хорошо на следующее утро и думают, что они полностью восстановились," говорит Смит. "Но затем, на второй день, вы можете почувствовать себя хуже, чем вчера." Это происходит потому, что доставка кровотока к мышцам задерживается, что также называется "воспалительным каскадом". Представьте себе восстановление мышц как медленный процесс нарастания; иногда требуется несколько дней, чтобы достичь пика боли.
Неизбежен ли DOMS?
Хотя это может быть болезненно, раздражающе и мешать, DOMS не должен длиться долго. На самом деле, это не будет повторяющимся ощущением.
"В конечном итоге, повторяя цикл повреждения и заживления, вы станете сильнее," говорит Смит. "Ваше тело привыкнет к этому стрессу, и вы будете чувствовать DOMS все меньше и меньше."
В зависимости от интенсивности вашей тренировки и частоты ее повторения, DOMS обычно проходит через несколько недель. Ваши мышцы заживают, восстанавливаются сильнее и в конечном итоге привыкают к интенсивной нагрузке. Вопреки распространенному мнению, то, что боль уходит, не означает, что у вас не было тяжелой тренировки. Ваше тело просто адаптировалось и может требовать меньше времени на восстановление.
"Если вы не почти восстановились после обычной тренировки на третий день, вероятно, вы слишком усердствовали," говорит Смит. "В общем, это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете — для легкой темповой работы вам может понадобиться всего один день на восстановление, тогда как для тяжелых 800-метровых повторений вам, вероятно, потребуется два полных дня. Для длительного забега в марафонском темпе вам может понадобиться три дня."
Последние научные данные
С момента определения DOMS исследования традиционно были сосредоточены на повреждении мышечной ткани. Но недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Molecular Sciences, показало, что соединительная ткань, такая как глубокая фасция, может быть более вовлечена, чем считалось ранее. Глубокая фасция — это соединительная ткань, окружающая мышцы, и она способствует движению между мышцами и служит путем для кровеносных сосудов.
Авторы исследования считают, что они нашли доказательства, которые подтверждают необходимость дальнейших исследований и усилий, сосредоточенных на фасции, а не только на мышечной ткани. Это также означает, что бегунам стоит уделять больше внимания своей фасции, так как она не реагирует на обычные статические растяжки, а скорее на растяжки в нескольких плоскостях и подвижность. Речь идет не столько о растяжении отдельных мышц, сколько о удлинении соединений, создаваемых фасцией.
Существует несколько способов воздействия на эту соединительную ткань. Один из эффективных методов — педалирование во время йоги: поза собаки мордой вниз, поза с вытянутым боком и растяжка стоя в позе "четверка".
Оставайтесь растянутыми и продолжайте двигаться
Нет универсального метода предотвращения DOMS, но протоколы восстановления могут определить, насколько сильной или продолжительной будет ваша боль. Смит рекомендует статическое растяжение не более чем через шесть минут после пробежки. Важно растянуть мышцы как можно быстрее после пробежки, чтобы они не затвердели. Напряженные мышцы могут препятствовать расширению клеток и доставке кровотока к мышцам. Вам нужна свежая кровь и кислород, доставляемые к проработанным мышцам, так как они уносят накопившуюся там молочную кислоту. Массажный пистолет может дать те же результаты.
"Движение — это ключ! Мой совет для бегунов — ходьба в течение 20-30 минут после тяжелой тренировки, но легкая езда на велосипеде или восстановительное плавание также подойдут," говорит физиотерапевт и тренер по бегу Эми Паркерсон-Митчелл.
Гидратация, гидратация, гидратация
Американский совет по упражнениям рекомендует пить 7-10 унций воды каждые 10-20 минут во время пробежки и дополнительно 8 унций в течение 30 минут после. Когда вы потеете, вы теряете воду, которая важна для доставки кислорода к мышцам. Кроме того, вода действует как своего рода среда в организме для доставки питательных веществ, таких как аминокислоты и электролиты, к поврежденным мышцам.
Сосредоточьтесь на тепле
Возможно, вы захотите взять пакет со льдом, когда восстанавливаетесь после длительного забега, но Паркерсон-Митчелл говорит, что тепло — это ключ. В исследовании, сравнивающем тепловую и холодовую терапию для восстановления, исследователи обнаружили, что применение тепла непосредственно после тренировки приводит к меньшему повреждению мышц. Лед, с другой стороны, отлично подходит, когда вы находитесь в разгаре DOMS, а не до его появления, так как он уменьшает отек и обезболивает.
Существует два типа тепловой терапии: сухое тепло в виде грелок и влажное тепло в виде паровых полотенец или горячей ванны. Оба метода эффективны, но Ортопедический институт Пенсильвании утверждает, что влажное тепло быстрее изменяет температуру мышц.
Не торопитесь
Эми Паркерсон-Митчелл говорит, что разминка и заминка важнее, чем люди думают, и пропуск этих этапов может увеличить время, необходимое для восстановления от DOMS. Динамические упражнения на подвижность, такие как ходьба с высокими ударами, колено к груди и выпады при ходьбе, хороши для холодных мышц перед пробежкой, так как вы двигаете суставы в полном диапазоне движений. Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать с DOMS, — это слишком быстрое возвращение к интенсивным тренировкам после тяжелой нагрузки.
"Вот почему с моими клиентами мы проводим две тяжелые тренировки в неделю," говорит Смит. "Обычно я даю два дня для бегунов на восстановление после сложного забега. Если вы делаете слишком много слишком быстро, это может привести к застою в производительности и перетренированности."
Но часто упускаемый из виду компонент DOMS — это негативное влияние на ваше мышление. Вы можете почувствовать разочарование от того, насколько сложной кажется пробежка, когда вы испытываете DOMS, особенно после того, как вы справились с более длинной и сложной тренировкой всего несколько дней назад. Не переживайте и не думайте, что вы теряете прогресс — помните, что то, что вы испытываете, совершенно нормально и это можно минимизировать для устойчивой, долгосрочной жизни в беге.