Я много лет занимался бегом, прежде чем попробовал йогу. Жалею, что не начал раньше
Понимание того, как задействовать мышцы кора, найти баланс и снять остаточное напряжение, полностью изменило мой подход к тренировкам и восстановлению.
(Фото: StockRocket | Getty)
Я была соревновательной бегуньей на длинные дистанции большую часть своей жизни. Я выигрывала чемпионаты штата, представляла США на международных соревнованиях и, став взрослой, начала бегать по дорогам.
Долгое время я считала, что йога слишком скучна, слишком легка и слишком медленна, чтобы быть полезной для бегунов. Я предполагала, что занятия йогой для укрепления кора, ног или верхней части тела будут ничтожны по сравнению с настоящими силовыми тренировками или упражнениями с весами в спортзале.
Позже, когда я стала персональным тренером, я разнообразила свою тренировочную программу и рекомендовала своим клиентам делать то же самое. Я начала включать в свои занятия велоспорт, греблю, тренировки для триатлона и походы. Но не йогу.
Однако, после различных травм и, в конечном итоге, пробуя занятия йогой для начинающих, я поняла, насколько я ошибалась — и насколько полезно было включить йогу в свою тренировочную программу для уменьшения напряжения, улучшения силы кора, и даже для улучшения восстановления.
Виды йога-поз для бегунов
Занятия йогой помогли мне развить значительно более сильную связь между разумом и телом — это, по сути, осознание своего тела и себя. Это звучит просто, но может потребовать времени для развития. Результаты стоят того.
1. Позиции, которые задействуют кор
Как спортсменам, нам постоянно говорят «задействуйте кор». Я часто чувствовала, что делаю это, когда занималась спортом, но только после того, как начала регулярно заниматься йогой, я поняла, что не задействовала все мышцы кора.
«Мышцы кора» гораздо более всеобъемлющие, чем просто прямая мышца живота, которая образует «шесть кубиков» на передней части вашего живота. Ваш кор также включает внутренние и внешние косые мышцы по бокам, глубокую поперечную мышцу живота, которая окружает весь ваш торс как корсет, и глубокие мышцы в нижней части спины, включая группу выпрямителей позвоночника, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна и диафрагму.
Несколько часто игнорируемых мышц кора, которые йога укрепляет для поддержки и стабилизации вашего позвоночника. (Иллюстрация: Eraxion)Ранее, когда я бегала, занималась поднятием тяжестей или другими видами тренировок, я могла напрягать свои мышцы живота, но не могла сознательно соединиться с глубокими мышцами кора. Включение поз йоги для укрепления кора, таких как Поза Лодки и Чатуранга (Поза Низкого Планка), в мои тренировки радикально улучшило мою способность сознательно использовать эти важные мышцы при беге, велоспорте, поднятии тяжестей, использовании гребного тренажера и даже в повседневной жизни.
Поскольку эти игнорируемые мышцы играют важную роль в поддержке кора и стабилизации позвоночника, моя практика йоги помогла мне уменьшить травмы, улучшить механизмы дыхания и повысить эффективность бега.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia)
2. Йога-позы, которые увеличивают гибкость и помогают восстановлению
Бег, походы и повторяющиеся упражнения на выносливость оставили меня хронически напряженной в большинстве моих мышц и соединительных тканей. Но йога помогла мне улучшить гибкость и подвижность, а также восстановление после тренировок. Мне особенно нравится Поза Кошки-Коровы за ту подвижность, которую она приносит моему позвоночнику.
(Фото: Эндрю Кларк)
3. И затем пришли преимущества баланса
Я всегда испытывала трудности с балансом на одной ноге. Когда я начала заниматься йогой, я не могла удерживать Позу Дерева даже две секунды. Теперь я могу не только задерживаться в Позе Дерева, но и смогла перейти к позам, таким как Поза Стула на одной ноге.
Эти виды балансовых йога-поз особенно полезны для бегунов, ходоков и туристов, так как они укрепляют маленькие стабилизирующие мышцы в ваших лодыжках и бедрах, что важно для бега по пересеченной местности и оптимизации вашего баланса на неровной поверхности.
(Фото: Эндрю Кларк)
4. Йога может укреплять неожиданными способами
Я не была готова к тому, что йога-позы могут укреплять некоторые недооцененные мышцы так же хорошо, как они это делают. Хотя я обращаюсь к йоге как к дополнению к моим тренировкам с весами, а не как к замене, это, безусловно, удобно — иметь возможность практиковать позы где угодно, без необходимости искать спортзал или веса.
Поза Стула соперничает почти с любым видом приседаний или выпадов в плане укрепления квадрицепсов и ягодиц. (Фото: Эндрю Кларк)Лучшие йога-позы для бегунов: укрепление ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
Поза Дельфина сочетает в себе Позицию Собаки Мордой Вниз и Баланс на Предплечьях, чтобы задействовать мышцы верхней части тела и кора, которые обычно недооценены у бегунов. (Фото: Эндрю Кларк)
Я нашла йогу настолько важной в моем подходе к бегу, что прошла обучение учителей и стала инструктором. В наши дни я еще более настойчиво рекомендую своим клиентам включать ее в свою программу. Мне нужно только попытаться убедить их, пока они не начнут ощущать результаты.