Является ли тренировка по триатлону в закрытых помещениях ключом к победе?
Lucy Charles-Barclay стала известной благодаря тому, что большую часть своих тренировок она проводила в помещении, готовясь к победе на чемпионате мира Ironman 2023 года. Стоит ли нам последовать её примеру?
Люси Чарльз-Барклай стала известной благодаря тому, что большую часть своих тренировок она проводила в помещении, готовясь к победе на чемпионате мира Ironman 2023 года. Стоит ли нам последовать её примеру? (Фото: Getty Images)
Люси Чарльз-Барклай большую часть подготовки к Коне проводила в помещении, в студии за домом своих родственников. Помимо гантелей, велосипедов, беговых дорожек, бесконечного бассейна и тренажёра для плавания, её тренер составлял программы тренировок, а её муж Рис исполнял роль исполнительного тренера и компании. Но вам не нужно всё это, говорит королева Коны. Например, попробуйте жать штангу с консервами фасоли или приседать с большим мешком собачьего корма на спине. Это сработало для ЛЧБ, верно?
Оставив в стороне фасоль и собачий корм, могут ли любители триатлона тренироваться исключительно в помещении без ресурсов ЛЧБ? Мы спросили двух опытных тренеров по триатлону о плюсах и минусах подхода, основанного на тренировках в помещении. Крис Свартаут — тренер уровня 3 USAT и владелец Final K Sporting Services. Меган Тобин — тренер уровня 2 Ironman U и USAT в TMT Coaching. Ниже они разбирают плюсы и минусы и предлагают советы по тренировкам в помещении на профессиональном уровне.
Содержание:
- Плюсы тренировок в помещении для триатлона
- Минусы тренировок в помещении для триатлона
- Советы по максимизации тренировок в помещении
Плюсы тренировок в помещении для триатлона
Удобство — это самое очевидное преимущество наличия умного велосипеда или тренажёра дома, особенно для работающих родителей, возможность провести часовую тренировку, не покидая дом, меняет правила игры.
«Некоторые поездки на улице становятся социальными, иногда вы едете слишком быстро», — говорит Тобин. «В помещении вы можете точно рассчитать усилия. И не нужно останавливаться, чтобы наполнить бутылки. Вы получаете более качественные тренировки и тренировки, специфичные для гонок».
«Тренировки в жару для условий, таких как Кона, легко проводить», — добавляет Свартаут. «Носите больше одежды, используйте обогреватели. Я знаю людей, которые ставили свой тренажёр в сауну».
С более короткими зимними световыми днями Свартаут и Тобин согласны, что тренировки в помещении безопаснее, как с точки зрения трафика, так и с точки зрения снега и льда. «Бег на беговой дорожке позволяет работать над формой, и легко быть точным в интервалах», — говорит Тобин.
«На беговой дорожке вы можете контролировать темп и уклон. Вам не нужно беспокоиться о покрытии», — добавляет Свартаут. «В помещении восьмиминутная миля всё ещё будет в зоне 2, например, тогда как на улице, с дополнительной одеждой и скользким покрытием, это может измениться».
Поскольку немногие любители могут позволить себе бесконечный бассейн, как у ЛЧБ, а открытая вода недоступна круглый год, бассейн и программа плавания Masters остаются наиболее доступными вариантами для тренировок по плаванию.
Минусы тренировок в помещении для триатлона
«Самый большой недостаток — это потеря навыков управления велосипедом», — предупреждает Свартаут. «ЛЧБ — это исключение, а не норма. Для любителей это проявится на трассе с извилистыми дорогами и крутыми поворотами. Они будут тормозить на поворотах, теряя скорость».
Те, кто тренировался в помещении на своём умном велосипеде или тренажёре, не уверены в своих силах при работе с элементами — дождём и ветром — и в реакциях на ситуации, возникающие при езде в группе, такие как резкая остановка и драфтинг, говорит Тобин.
При беге на беговой дорожке каждый шаг одинаков — линейный — поэтому это не развивает стабилизирующие мышцы в стопе и нижней части ноги. Это может сделать вас более склонным к травмам, предупреждает Свартаут.
«Плавание по чёрной линии может скрыть дисбалансы. Вы можете не осознавать, что режете свой гребок», — говорит Свартаут.
«Даже уверенный пловец в бассейне может запаниковать в открытой воде», — говорит Тобин о подходе, основанном только на бассейне. «Трудно воссоздать волнение открытой воды и толпу в начале заплыва».
Советы по максимизации тренировок в помещении
Хотя и Тобин, и Свартаут говорят, что «секретный ингредиент» — это баланс между тренировками в помещении и на улице, есть несколько ключей к максимизации тренировок в помещении: во что бы то ни стало, присоединяйтесь к программе плавания Masters, советует Свартаут — вы можете сэкономить на бесконечном бассейне и вместо этого инвестировать в умный тренажёр, такой как Wahoo Kickr. Оснастите свой домашний спортзал качественной беговой дорожкой, и вы сэкономите на абонементе в спортзал, при этом повысив удобство до небес (в вашем собственном доме).
Одно, что Свартаут не рекомендует, это палатки для высоты — или разрушители отношений, как он их называет. Если вы живёте на низине и будете соревноваться на высоте, вопреки интуиции, приезжайте как можно ближе к дню гонки. «Большинство людей приезжают за четыре или пять дней до гонки, думая, что они акклиматизируются, но в этот момент ваше тело борется за производство большего количества красных кровяных телец, так что вы будете работать против своего тела. Если вы приедете как можно ближе к дню гонки, ваше тело ещё не начнёт этот процесс».
Тобин отметила, что хотя ЛЧБ большую часть своих тренировок проводила в помещении, она посещала два лагеря для езды на велосипеде на открытом воздухе. «Участие в лагере на выходных помогает развить уверенность в работе с элементами и езде в группе», — говорит она. Если лагерь недоступен, попробуйте найти местную группу для поездки на открытом воздухе. Zwift помогает справиться с скукой от езды в помещении, как и плейлисты.
Как тренер, Тобин воссоздаёт «толпу» в начале заплыва, помещая четырёх пловцов в одну дорожку, и использует разминку и заминку для практики ориентирования, встроив это в естественный поток гребка триатлета.
Одним из ограничений всех тренировок в помещении является стоимость оборудования, говорит Тобин. «Вы можете приобрести хороший умный тренажёр, такой как Zwift Hub, за $500, а приложения стоят $10-$15 в месяц. Рассмотрите возможность покупки беговой дорожки с рук. Я нашла Woodway за $10,000 на Facebook Marketplace за $500. Если домашнее оборудование слишком дорого, попробуйте найти спортзал поблизости».
С помощью умных технологий и немного креативности (собачий корм, кто-нибудь?), вы тоже можете создать монстра из комфорта и безопасности вашего дома. Для получения дополнительной информации о том, как максимально использовать своё время в помещении, включая тренировки и советы по тренировкам, ознакомьтесь с полным руководством Triathlete по тренировкам в помещении.